Sözleşmeli bir omurgayı harekete geçirmek için çalışan 5 yoga backbends

Yoga backbends, her gün yapmaya çalışmanız gereken esnemelerdir. "Bu özellikle gün boyu evde oturuyorsanız durum böyle" diyor Baki. "Kollarınıza tepeden yukarı ulaşmak, kalçalarınıza doğru bastırmak ve yukarı bakmak kadar basit bir şey, her yerde yapabileceğiniz harika bir backbend."

Yogada var olan çeşitli geri bükme pozlarını yapamıyorsanız, Miller desteklenen backbendlerin de aynı derecede etkili olduğunu (ve kaslarınızda yatıştırıcı hissettiğine) dikkat çekiyor. "Vücuduna alışılmış modelleri gerçekten bırakmaları için zaman veriyorlar ve herkes tarafından erişilebilirler."Bunlar için ihtiyacınız olan tek şey bir yoga bloğu.

Yogada 5 omurga germe backbends nasıl yapılır

1. Desteklenen köprü: Miller, hem sırtınızı hem de pelvisinizi açmanıza yardımcı olan bu pozu önerir (sıkılık için başka bir sıcak nokta). Onun ipucu? Pasponuzun üzerine uzanırken, ayakları düz, dizler bükülmüş olarak, pelvisinizin altına orta yükseklikte bir blok yapıştırın. Nefes alırken beş dakikaya kadar kalın.

2. Desteklenen Balık: Miller, "Bu, omurgamızın yuvarlanması olan 'Sırtımızdaki Kabuk' için en çok hedeflenen backbend" diyor. Sütyen hattınıza orta yükseklikte bir blok koyun ve başınızın arkasını desteklemek için en yüksek yükseklikte veya orta yükseklikte ikinci bir blok ekleyin (Miller, esnek yogilerin bu ikinci bloğa ihtiyaç duymayacağına dikkat çekmesine rağmen). Sırtınıza uzanırken, göğüs kafesine nefes alırken bloklara eritin. Köprbaşlarınızın geniş yayılmasına izin verin.

3. İnek pozu: Birçok yoga akışı, başlangıçta kedi-inek uzanmalarını içerir ve inek bir tür backbend olur. Masa üstü pozisyonda, bileklerinizi omuzlarınızın ve dizlerinizin altına kalçalarınızın altına yerleştirin. Karnınızı yere doğru düşürürken solun ve göğsünüzü kollarınızdan çekin. "Kuyruk kemiğinizi tavana doğru kaldırın, bak ve yaklaşık beş derin nefes alın," diyor Baki.

4. Kobra pozu: Bu backbend midenizde yatarken yapılır. Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve dirseklerinizi vücudunuza doğru sarın. Bacaklarınızı uzatın, ayaklarınızın üstünü paspas içine bastırın. Kasık kemiğini aşağı bastırın ve ardından ellerinizi ön kalça noktalarınıza doğru çekin. Göğsünüzü yerden kaldırırken nefes al. Omuzlarınızı aşağı getirirken kollardan biraz uzatma veya düzleştirme bulun. Baki bu pozdan beş nefes tavsiye ediyor.

5. Deve pozu: Baki ayrıca, paspasınızı dizleriniz ve ayaklar kalça genişliği mesafesinde diz çökmeyi içeren bu backbend pozunu da seviyor. Ellerinizi pelvisinizin arkasına yerleştirin, parmaklar aşağı işaret ederek. Dirseklerinizi sarın, uyluklarınızı biraz içe doğru döndürün ve sakrumunuzu uzatmak için kuyruk kemiğinizi aşağı çekin. Kalçalarınızı öne doğru bastırırken nefes alın ve göğsünüzü kaldırın. Tavana doğru bak. Beş Nefes alın. "Bu pozisyonda rahatsanız, tam deve pozuna ilerleyebilirsiniz" diyor Baki. Bu aynı pozu içerir, ancak ellerinizi topuklarınıza doğru geri getirmek.

Denemeniz gereken bir başka önemli omurga da sadece asmaktır (cidden). Ve omurga dekompresyonu için bir köpük silindiri nasıl kullanılır.