Küçük (ancak önemli) kasları güçlendirmek için 6 ayak bileği ağırlığı egzersizleri

Antrenmanınız anında meydan okumadan önce bir çift ayak bileği ağırlığını sarmak ve en küçük kaslarınızı bile güçlendirmenizi sağlar. Ve doğru ayak bileği ağırlığı egzersizleriyle, ganimetinizi, bacaklarınızı, abs ve ötesinde çalışıyorlar. Sadece antrenmanlarında onları bir zımba olarak gören New York merkezli bir fitness eğitmeni Abbey Woodfin'e sorun.

"Ayak bileği ağırlıklarını seviyorum çünkü amaçları hareketi vurgulamak ve bir egzersize kontrol ve istikrar eklemektir. 3 kiloluk bir ayak bileği ağırlığı eklediğinizde basit bir bacak asansörü bir çentik açılır, çünkü aniden biraz daha yavaş gitmeniz, ayakta bacağınızı dengelemeniz ve dengenizi bulmanız gerekir "diyor. "Ayak bileği ağırlıkları, egzersizi uygun formla yaptığınızdan emin olarak harekete biraz daha fazla dikkat etmenizi sağlar."

---

Bu makaledeki uzmanlar

• Abbey Woodfin, Sertifikalı Kişisel Eğitmen

---

Ayak bileği ağırlıkları ciddi bir geri dönüşe sahip olduğundan, bir ayak bileği ağırlığı meraklısı olarak egzersizlerinizi iki kez artırmak için seçebileceğiniz birçok farklı seçenek var. Sadece rahat ve etkili olmayan, aynı zamanda ev spor salonunuzda bakmak da çok güzel olan her zamankinden çok sevilen Bala Bangles (49 $) var. Mesela, onları bir rafta sergilemek isteyeceksin. Ve Nordic Living'den (36 $), işi her zaman halledecek bir fırfır seçeneği var. Hangi seçerse seçin, işte Woodfin'in favori ayak bileği ağırlık egzersizleri.

Ganimet, abs ve bacaklarınız için en iyi ayak bileği ağırlığı egzersizleri

Ganimet

1. İstiridye varyasyonları

"Bu clamshell serisi, bütün gün otururken benim mutlak favorim. Ayak bileği ağırlıkları eklemek yoğunluğu anında yükseltir ve sizi formda sorumlu tutar "diyor Woodfin.

1. Kafanız kolunuzda ve ayaklarınız bir V şeklinde dururken yanınızda yatarak başlayın, topuklar ganimetle aynı hizada.
2. Ayakları bir arada tutun, üst dizinizi açın ve bir kapak gibi kapatın. 10 kez tekrarlayın.
3. Sonra, ayakları yükseltin. Dizleriniz yerde dururken onları bir arada tutun.
4. Bir kez daha, üst dizinizi açın ve kapatın. 10 kez tekrarlayın.
5. Bu sefer, alt ayağınızı yere indirin, ayaklarınızı ilk kez ayırarak. Diğer bacağınızı bükülmüş ve yüksek tutun ve kalça, diz ve ayak bileğinin hizada olduğundan ve ayağın esnek olduğundan emin olun.
6. Bacağı üç inç yukarı kaldır, sonra üç inç aşağı. 10 kez tekrarlayın.
7. Üst bacağınız dönerek bitirin, diz karşı diz ve ayağı karşı ayağa dokunarak bitirin. 10 kez tekrarlayın.
8. Karşı tarafta tekrarlayın.

2. Klasik Eşek Kick ile Bükülme

"Bu benim ganimet kaldırma egzersizim. Buna anlık ganimet asansörü demeyi seviyorum "diyor Woodfin.

1. Kalçalarınızın altında omuzlarınızın ve dizlerinizin altında ellerinizle dört ayaktan başlayın.
2. Sağ dizinizi bükülmüş tutun, topuğunu esnetin ve tavanda bir ayak izi yapacakmış gibi gökyüzüne doğru kaldırın.
3. Bacağınız kalça yüksekliğindeyken durun. Ganimet ve hamstring'in buluştuğu serserinizin altında hissetmelisiniz.
4. Dizleri göbek düğmenize doğru geri getirin, omurganızı yuvarlayarak ve karın kaslılarınızı kırarak. 10 kez tekrarlayın.
5. Bu sefer bacağınız kaldırıldığında ve ayağınız tavana doğru bastırıldığında, dizini ayakta (sol) bacağın dışına doğru geçerek iç uylukları birlikte sıkarak.
6. Ayağını yukarı doğru bastırın ve dizini merkezinize doğru geri getirin, karın kaslarınızı ezerek. 10 kez tekrarlayın.
7. Önkollarınızı yere getirerek ve ayağı gökyüzüne doğru atlayarak bitirin. Bunu 10 kez esnek bir ayak ve 10 kez sivri bir ayakla yapın.
8. Karşı tarafta tekrarlayın.

Karams

1. Yavaş ağırlıklı dağ tırmanıcıları

Abbey neden onu seviyor: "Derslerimi alan herkes Aşk Özellikle son sınıf için iyi bir tahta, "diyor Woodfin. "Bu egzersiz benim favorilerimden biri."

1. Ellerinizle omuzlarınızın altında başlayın ve parmaklarınız geniş yayıldı.
2. Bacaklarınızı bir tahta içine uzatın ve sanki bir limon sıkıyormuş gibi iç uyluklarınızı birlikte sıkın. 10 saniye tutun.
3. Sağ diziniz göbek düğmenize doğru ilerleyerek yavaş dağ dağcılarına başlayın.
4. Sağ kökünüzü paspas'a geri dönün ve sol bacakta tekrarlayın.
5. Bunu yaparken hatırla, yavaş gitmek istiyorsun. Bacağınız ve ayak bileği ağırlığınız, ayağınız paspaya dönmeden önce birkaç saniye havada asılmalıdır.
6. 40 saniye tekrarlayın.

2. Çömelme

"Derslerimin ortasında iyi bir kardiyo-ab patlamayı seviyorum. Bu hareket kalp atış hızını arttırır ve ganimet çalışır Ve Tahmis, özellikle ayak bileği ağırlığı giydiğiniz için, "diyor Woodfin.

1. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş bir çömelme pozisyonunda başlayın ve önünüzde bükülmüş dirsekleriniz.
2. Durarken, vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza kaydırın ve sol dizinizi bel yüksekliğine kaldırın.
3. Dirseklerinizi bir hedef olarak kullanarak diz ve elleri bir araya getirin ve karın.
4. Çömelmeye geri dönün ve bacakları değiştirin, solunuzda dengeleyerek ve sağ dizinizi kaldırarak.
5. 30 saniye boyunca hızlı bir şekilde değişmeye devam edin.

Bacaklar

1. Frontal bacak asansörleri ve tek bacak ağız kavgası

Abbey neden onu seviyor: "Bu sinsi," diyor Woodfin. "Süper kolay ve basit bir şekilde başlar, ancak dengenizi korumak için savaşırken hızlı bir şekilde oluşur. Sonra katil tek bacak ağız kavgası ile biter."

1. Dizleriniz yumuşak bir şekilde bükülmüş, ayakları birlikte ve sol topuk kaldırarak küçük bir çömelme içinde durarak başlayın.
2. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve tutun.
3. Birkaç inç aşağı inerken ve birkaç inç yukarı çıkarken ganimetinize yaslanın. Ağırlık sağ bacağınızda soldan daha fazla olmalıdır. 10 kez tekrarlayın.
4. Oturunuzu tutun ve sol ayağınızı önünüze dokunun ve başka bir şey hareket etmeden merkeze geri dönün. 10 kez tekrarlayın.
5. Sol bacağınızı uzatmış tutun. Sol bacağınızı yukarı kaldırın, dizini bükün, sonra geri yere indirin. 10 kez tekrarlayın.
6. Sol bacağı kaldırın ve uyluk bir inç yukarı ve bir inç 10 kez darbe.
7. Sağ ganimetinizi bir inç aşağı indirerek sağ tarafta 10 tek bacaklı çömelme ile bitirin.
8. Karşı tarafta tekrarlayın.

2. Köpük silindir bacak kaldırma

Woodfin, "Egzersizlerimde köpük silindiri gibi bir nesneyi her zaman kullanabilirim; ekliyorum; ekstra bir meydan okuma ekliyor" diyor Woodfin. "Bu egzersiz harika çünkü ayak gözü koordinasyonu, denge ve dış uyluk, glute, abs ve daha fazlasını çalıştırmaya yardımcı olur."

1. Küçük bir köpük silindir kullanarak, onu yanınıza yerleştirin, bir bacağın sizden uzakta.
2. Dizlerinize yumuşak bir virajla durmaya başlayın ve sol topuk kaldırıldı.
3. Sol bacağınızı yan tarafa ve merkezinize geri dokunun, ayağın köpük silindirinin önünde olduğundan emin olun. 10 kez tekrarlayın.
4. Sol bacağınızı köpük silindirin önünde uzatın ve sağ diziniz yumuşak bir şekilde bükülmüş.
5. Sol bacağınızı yukarı ve köpük silindirin üzerine kaldırın, diğer tarafa ayağa dokunarak.
6. Ayağı öne getirerek bacağı yukarı ve köpük silindirin üzerine kaldırın. 10 kez tekrarlayın.
7. Köpük silindirinin önünde 10 bacak asansörü ile bitirin.
8. Karşı tarafta tekrarlayın.