Fiziksel ve zihinsel engelleri aşmanıza yardımcı olacak 6 aralıklı çalışma egzersizleri

Daha hızlı koşmaya çalışırken ezilecek 4 aralık koşu egzersizleri

1. Yeni başlıyorsanız, basit tutun

Meydan okuma: "Basit tut! Tankı boşaltan tam bir sprint olmamalı, ancak sizi rahatça yüksek sesle konuşabilmenizi engelleyecek bir çaba düzeyi olmalı "diyor Wolfe. "Zorlu çaba seviyenizin nasıl hissettiğine daha fazla güven duyduğunuzda, daha fazla tekrar yapabilirsiniz. 10 tekrara ulaştıktan sonra, tekrarları 5'e kesin ve zorlu çabalarınızda harcadığınız süreyi artırın: 90 saniyeye, 60 saniyeye çıkın. Zamanla hem hızı hem de süreyi artırabilirsiniz!"

Isınmak: Vücudunuzu hareket ettirmek ve kalp atış hızınızı yükseltmek için hızlı bir yürüyüş veya koşu ile ısınarak 5 ila 10 dakika geçirin.

Aralık: 60 saniyeyi zor hissettiren bir hızda koşarak geçirin, 60 saniye yürüyüş.

5 ila 10 kez tekrarlayın.

2. Hızlı ve öfkeli 20 dakikalık piramit koşusu

Meydan okuma: Kendinizi 20 dakika boyunca itin, sonra kutlayın!

Isınmak: 2 dakikalık kolay koşu.

Aralık: Algılanan 10 çaba, 2 dakikalık dinlenme (yürüyüş veya koşu); Algılanan 10 çaba, 90 saniyelik dinlenme üzerinde 90 saniyelik koşu; 60 saniyelik bir çaba, 60 saniyelik dinlenme; Algılanan 10 çaba, 30 saniyelik dinlenme üzerinden 30 saniyelik koşu; Algılanan 10 çaba, 60 saniyelik dinlenme üzerinde 60 saniyelik koşu; Algılanan 10 çaba, 90 saniyelik dinlenme üzerinde 90 saniyelik koşu; Algılanan 10 çaba üzerinden 2 dakikalık koşu.

Sakin ol.

3. Dayanıklılığınızı artırmak için daha uzun aralıkları deneyin

Meydan okuma: "Çaba ve dinlenme arasında değişen tekrarları takip edin. Çabalarınız tempo temponuz olmalı, yani, rahatça zorlayıcı hissetmeli."Sizi sadece birkaç kelime çıkarabilme noktasına itmeyi deneyin, sonra kolay koşunuz sırasında dinlenin" diyor Wolfe."Zaman geçtikçe süreyi ve tekrarları artırmaya devam edin.

Isınmak: Vücudunuzu hareket ettirmek ve kalp atış hızınızı yükseltmek için hızlı bir yürüyüş veya koşu ile ısınarak 5 ila 10 dakika geçirin.

Aralık: Tempo hızınızda 10 dakika çalıştırın, sonra iki dakika boyunca koşun.

3 kez tekrarlayın.

4. İlk 5K'nızı yürümek/çalıştırmak için buradan başlayın

Meydan okuma: Tam 5k koşun/yürü!

Isınmak: 5 Dakika Yürüme.

Aralık: Bir dakika yürüyün, bir dakika yönetilebilir bir hızda koş.

3'e ulaşana kadar tekrarlayın.1 mil

5. Rüzgar gibi koşmak istiyorum? Sprint aralıkları sizin için

Meydan okuma: "Bu set aralık süresine giderek hız yükler ve iş bloğunun sonunda en yüksek hızı gerektirir, bu da vücudunuzun zaten yorgun olduğunda adım atmasını öğretir "diyor Wolfe.

Isınmak: Vücudunuzu hareket ettirmek ve kalp atış hızınızı yükseltmek için hızlı bir yürüyüş veya koşu ile ısınarak 5 ila 10 dakika geçirin.

Aralık: 10k hızınızda 3 dakika ve ardından 5K hızında 90 saniye ve 45 saniyelik tam sprint. İki dakikalık iyileşme.

6 kez tekrarlayın

6. Engebeli koşularda ustalaşmak için, 5'e kadar koşmak.0

Meydan okuma: "Birçok nedenden dolayı büyük bir tepe hayranıyım. Dışarıda iseniz, ya düz zeminde tepede olan veya arka tarafta güzel bir yokuş aşağı olan bir eğim bulun ve kendinizi 45-60 saniye değerinde çok zorlu bir çaba alacağı bir yerde başlamak için ayarlayın. zirveye çıkarmak için. Bir koşu bandındaysanız, 3 aralığındaki bir eğim arasında geçiş yapabilirsiniz.0 ila 5.0 ve düz zemin (1.0), "diyor Wolfe.

Isınmak: Vücudunuzu hareket ettirmek ve kalp atış hızınızı yükseltmek için hızlı bir yürüyüş veya koşu ile ısınarak 5 ila 10 dakika geçirin.

Aralık: 3'ünüzü çok zor bir hızda tutun.0 ila 5.60 saniye boyunca 0 tepe, koşu bandını 1'e geri döndür.0 ve aynı tempoyu 60 saniye tutun, 60 saniye boyunca koşu.

6 ila 10 kez tekrarlayın

Kurtarma ile ilgili bir not

Aralık eğitiminizden en iyi şekilde yararlanmak için Wolfe, çaba patlamaları arasında iyileşmeyi ciddiye almanız gerektiğini söylüyor. "Aralıklar arasındaki iyileşme, bir sonraki kaliteli iş bloğunuza geri dönmeniz gereken enerjiye mal olmamalıdır" diyor. "Aralıklar arasındaki iyileşme süresi bir dakikadan azsa, ayakta iyileşme iyidir. 60 saniyenin ötesinde, ayakta durma hala kaslarınıza sıkılmaya başlama fırsatı verir."Harekete geçmeye devam ettiğinizde (ancak kolay olun), kaslarınız daha iyi oksijen ve kan akışı alır. Wolfe, "Bir yürüyüş veya kolay koşu, vücut üzerindeki en yüksek yararı ve en düşük olumsuz etkiyi sağlayacak bir sonraki aralığa geri dönebilecek.".

İşte AI Koşusu'nun nasıl olduğu:

Acemi koşucu? 5K veya 10K planımıza başlayın.