Fitness profesyonellerinin bu basit buzağı egzersizini hemen hemen herkese önermesinin 6 nedeni

Aynı şey shin atelleri için de geçerlidir. Buzağı yükselttiğinizde De Groot, buzağının iki ana kasını hedeflediğinizi söylüyor: Gastrocnemius ve Soleus. Araştırmalar, bu kaslar güçlendirildiğinde, tibiayı stabilize etmeye yardımcı olduklarını, bu da kaldırıma veya koşu bandı vurma ile ilişkili daha az gerginliğe ve ağrıya yol açtığını göstermektedir. De Groot, “Buzağı yükseltme, her iki kası da bir ton süslü ekipman olmadan hedefliyor,” diyor De Groot, tek başına vücut ağırlığının güç kazanımları elde etmenize yardımcı olabileceğine işaret ediyor.

Kaldırımda yeni bir PR'ye vurmaktan daha dik kalmaya daha fazla odaklansanız bile, buzağı yükseltmeleri yardımcı olabilir. “Temel faydalardan biri, buzağılarınızı ve ayaklarınızı stabilize ederek uygun dengeye sahip olmanıza yardımcı olmalarıdır” diyor Lauten. "Tüm alt vücudunuz, baldır kaslarınızın gücüne bağlıdır, bu nedenle onları güçlendirmek anahtardır."

Bu ayakta Pilates Egzersizi ile alt vücudunuzu stabilize edin ve güçlendirin:

Buzağı yükseltme nasıl yapılır

Buzağı yükseltmeleri ekipmanla veya ekipman olmadan yapılabilse de, karışıma ağırlık eklemeden önce vücut ağırlığı formunu mükemmelleştirmek isteyeceksiniz. De Groot, “En basit yol, ayaklarınız yerde düz olarak uzun durmak, sonra topuklarınızı yükseltmek için ayaklarınızın toplarını itmek” diyor. "Topuklarınızı yere geri indirirken yavaş ve kontrol ile hareket ettirirken."

Harekete gerçekten hakim olmak için ilk başta iki ila üç set, 12 ila 20-20 ila 20. Çiviledikten sonra, De Groot, baldır yükseltme rutininizi hedeflerinize göre uyarlayabileceğiniz bir sürü yol olduğunu söylüyor.

"Daha fazla güç oluşturmak istiyorsanız, bir buzağı yükseltme makinesi (omuzlarınızın üstüne direnç katacak) veya daha düşük bir tekrar sayısına sahip dambıllar kullanarak daha fazla ağırlık eklemek istiyorsanız, en iyisidir ”diyor altı ila 12 tekrar önererek , iki ila üç set için. Tek bacaklı buzağı yükseltmeleri ile meydan okumayı da artırabilirsiniz (dengenizi korumak için bir duvara veya tezgahta tutmak isteyebilirsiniz).

Alternatif olarak, hedefiniz daha hızlı koşucu veya daha güçlü bir jumper olmaksa, De Groot patlayıcı buzağı yükseltmelerini tercih etmenizi önerir. “Topuklarınızı patlatan (eşmerkezli faz) patlayan bir tempo kullanın, sonra yavaşça yere (eksantrik faz) indiren bir tempo kullanın” diyor.

İşleri değiştirmenin bir başka yolu da yüzeyi değiştirmektir. De Groot, “Buzağı yükseltmeleri, hareketteki hareket aralığını artıracak yükseltilmiş bir yüzeyde gerçekleştirilebilir” diyor. Bunu topuklarınızın bir adımın kenarından sarkmasına izin vererek deneyin.

Ayrıca, hareketi düz bir bacaktan ziyade bükülmüş bir dizle gerçekleştirerek (öncelikle gastrocnemius'u hedefleyecek) özel olarak Soleus kasını hedefleyebilirsiniz. “Eğitim oturumlarınızı gerçekten en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, her iki çeşidi de ekleyin” diyor De Groot.

Buzağı yükseltmelerini ne sıklıkla gerçekleştirmelisiniz?

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, tüm yetişkinler, buzağılarınız da dahil olmak üzere tüm büyük kasları hedeflemek için haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı yapmalıdır. Ancak De Groot, iki set gününüzün dışında da buzağı yükseltmeleri yapabileceğinizi belirtiyor. “Hemen hemen her yerde gerçekleştirilecek kadar basit,” diyor, “Bir dahaki sefere akşam yemeği yaptığınızda veya kafede sırada beklediğinizde işe başlayın!"

Buzağı yükseltmeleri bacaklarınızı aşırı sıkı hissettirdi? Onları bu beş dakikalık rutin ile dışarı çıkarın:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.