Kaldırma ve pelvik tabanınız hakkında bilmeniz gereken 6 şey

2. Pelvik taban çekirdeğinizin bir parçasıdır

Birçok insan bunu öğrendiğine şaşırıyor, diyor Dr. Jeffcoat, ancak bu bağlantıyı anlamak, kaldırmanın neden pelvik tabanın sağlığını daha iyi veya daha kötü için etkileyebileceğini ortaya çıkarmaya yardımcı olur.

Bir grup fitness sınıfında ister bire bir egzersiz yapın, bir eğitmen muhtemelen bir noktada “çekirdeğinizi hazırlamanızı” söyledi. Bunun nedeni, nişanlı bir çekirdeğin sizi dengede tutmasına yardımcı olur ve yükü aktardığınızda omurganız stabilize olur,. Hazama. Pelvik zemin kaslarınızı bu nişanda dahil etmiyorsanız, asansörler için kutunuza en destekleyici başlangıç ​​pozitonunu elde edemezsiniz. Temsilciler sırasında çekirdeğinizi nasıl düzgün bir şekilde ele alacağınızı bilmek önemlidir, Ve Çabalar arasında nasıl rahatlatılır, diyor. Daha ileride.

3. Pelvik zemin kaslarınızın sözleşme yapabilmesi gerekir Ve uzatmak

“Tıpkı pazılarımız bükülmüş (dirsekler bükülmüş) ile bütün gün dolaşmak istemeyeceğimiz gibi” diyor Dr. Jeffcoat, "Pelvik zemin kaslarımızı her zaman basılmış tutmak istemiyoruz.

Ne yazık ki, birçok eğitmen insanları kaldırırken çekirdeklerini sıkı tutmak için işaret ettiği için, bazı insanlar daha az uygun hale gelir rahatlatıcı pelvik zemin kasları. Zamanla, bu, spor salonunun dışında bile sürekli olarak meşgul olan pelvik zemin kaslarına neden olabilir. Tıbbi olarak, bu bir hipertonik pelvik zemine veya revelaxing pelvik tabanına sahip olarak bilinir ve genellikle egzersiz ve cinsiyet sırasında ağrılı nüfuz edici, pelvik zemin kramp veya ağrı ve idrar sızıntısı eşlik eder.

Zaten REDREAXING Pelvik bir zemine sahipseniz (veya sahip olduğunuzu düşünüyorsanız), DR. Jeffcoat, bu pelvik taban terapisti dizininde bulabileceğiniz bir pelvik taban uzmanı ile çalışmayı önerir. Bu sorundan kaçınmak istiyorsanız, pelvik tabanınızı desteklemek için nefesinizi nasıl düzgün bir şekilde kullanacağınızı öğrenmeniz gerektiğini söylüyor.

4. Çekirdeğinizi meşgul etmek düzgün bir şekilde anahtar

Üzgünüm, ama bir çift sıkı pantolon çekiyormuş gibi çekirdeğinizi sıkmak (tanıdık geliyor?) değil Pelvik tabanınız da dahil olmak üzere çekirdeğinizi meşgul etmenin en iyi yolu,.

Dr. Jeffcoat, orta bölümünüzdeki kasları işe almak için daha iyi, pelvik bir dostu bir yol sunar. "Kilo vermeden önce solumak istiyorsun. Sonra nefes verin, ”diyor. Çekirdeğinizi ve pelvik tabanınızı hareket etmek için en uygun konuma getirmek için “o zaman aynı anda bir pelvik taban kasılması ve enine abdominal kas kasılması yapın” diyor. Bunu yapmak için, göbek düğmenizi aynı anda omurganıza doğru çekerken işemekte tutma hissi hakkında düşünün. Şimdi asansörün ilk bölümünü gerçekleştirin.

Sonra, belirli harekete bağlı olarak iki seçeneğiniz var, diyor. “Ağırlığı başlangıç ​​konumuna geri döndürürken soluyabilir, nefes verebilir ve daha sonra ikinci bir temsilciye tekrarlayabilir veya nefes alabilir, hareketinizi duraklatabilir ve daha sonra ağırlığı yere geri indirdiğinizde nefes alabilirsin."

5. Valsalva manevraları pelvik tabanınızın BFF'si * değil *

Tanıdık değilseniz: Valsalva manevrası, bazı kaldırıcıların karın içi basıncı artıracağı ve daha fazla kaldırmalarına yardımcı olacağı yanlış izlenimi altında bir asansörün önünde istihdam eden bir nefes tutma tekniğidir. Elçiden nefret etmeyin, ancak araştırmalar güvensiz olduğunu gösterir ve DR. Jeffcoat, pelvik tabanınız için kötü olduğunu söylüyor.

“Asansörden nefes almalısın” diyor. “Nefesinizi tekrar tutarak (Valsalva manevrası yapmak) sizi pelvik taban prolapsusuna, idrar inkontinansına, fıtıklara veya hemoroidlere hızlı yola koyacaktır."

6. Siz kaldırırken sızmak * sağlıklı değil

Son birkaç yılda, kadın Olimpiyat kaldırıcılarının ve CrossFit sporcularının kendilerinin fotoğraflarını ve videolarını maksimize ettikleri, bacakları arasında bir çiş ve normalleştiren bir altyazı göndermeleri giderek yaygınlaştı. Ancak DR'ye göre, pelvik taban sağlığınızın biraz TLC'ye ihtiyacı olduğuna dair bir işarettir (veya ip, tbh) kaldırırken işemek (veya atlama ipi, TBH). Hazama. “Pelvik tabanınızın olabildiğince verimli çalışmadığını gösteriyor” diyor. Veya yetersiz form kullandığınızı.

Onun önerisi: Siyah tozluklarla sızdırılmış saklanmak yerine, sporcularla çalışma konusunda uzmanlaşmış bir pelvik taban terapisti kiralayın. Hareket kalıplarınıza bakabilecek ve geliştirilebilecek herhangi bir mekaniği değerlendirebilecekler ve pelvik tabanınızı yaşamınız boyunca sağlıklı tutmak için güç seanslarınızın önünde yapabileceğiniz bir dizi nefes veya PT egzersizi sunabilecekler.