26'sını tamamlayan bir koşucudan 6 artı saat maratoncular için 6 ipucu

Örneğin, hedefiniz sadece yarışı tamamlamaksa, hız antrenmanlarının en yararlı olmayacağına dikkat çekiyor. Bacaklarınızı yükseklik değişikliklerine alıştırmak için daha fazla tepe antrenmanlarına odaklanan eğitim ve tempo koşuları, mesafe boyunca hızın nasıl alınacağını anlamak için yarış gününde sizin için daha faydalı olacak.

Snell ayrıca, 16 dakikalık mil koşarken "30 dakikalık kolay koşu" dan fazla alamayacağını da ekliyor. "Bu bana gerçekten antrenman için fazla zaman vermiyor" diyor. "Yanlış yöntemle, yetersiz eğitim olabilirim."Bu yüzden her zaman zamana dayalı olanlardan ziyade kilometreye dayalı planları takip etmeyi sağlar, bu yüzden vücudunu gerçekten birkaç saat boyunca ayağa kalkmaya hazırlar. "Nasıl hissettirdiğini bilmem gerek" diyor.

Tabii ki, daha yavaş mil daha fazla zaman alıyor. Snell bunun için sadece haftada dört gün antrenman yapmak için kıpır kıpır odayı vermek için maraton eğitim bloklarını 20 haftaya kadar uzatarak planlıyor. Ayrıca bazen uzun koşuları parçalayacak-eğer aynı anda 18 mil bitecek zamanı yoksa, örneğin, günde iki dokuz mil koşu yapabilir.

İhtiyaçlarınıza yönelik bir eğitim planında sizinle birlikte çalışacak kendi koçunuzu işe alma araçlarınız yoksa, Snell yavaş koşucular için bir eğitim platformu sunan Slow AF Run Club'ı kontrol etmenizi önerir. Podcast ortağı ve yakın zamanda bir kitap yayınlayan Well+Good'un 2023 Changemakers Martinus Evans tarafından kuruldu Slow AF Run Club: Koşmak isteyen herkes için nihai rehber.

2. Zihinsel esnekliğinizi oluşturun

Herhangi bir maratoncinin bitiş çizgisine ulaşmak için ciddi bir grit ihtiyacı olsa da, özellikle kalabalıklar inceltildiğinde ve tabelalar gibi altyapı ve su istasyonları kaldırıldıktan sonra, çok fazla saat boyunca dışarı çıktığınızda ekstra zorluklar vardır.

Snell, "Psikolojik olarak benim için, bunu kaç kez yaptığım önemli değil, bir süre sonra senin üzerinde yıpranmaya başlayan bir şey var," evde olmayı hayal ediyorum. ". Yavaş sporcuların, kendinden şüphe duydukları anlardan çıkarma yeteneklerini geliştirmeleri gerekiyor, diyor. "'Duvar'-Sertleşmeye başladığında, geleneksel olana karşı birkaç kez ortaya çıkıyor," diye uyarıyor.

Erkenden ayrılmak için cazip olduğunuzda itmek için eğitiminizi kullanın ve kendinize bir mantrayı tekrarlıyor veya sizi pompalayacağını bildiğiniz bir çalma listesine güveniyor olsun, hangi zihinsel stratejilerin sizin için en uygun olduğunu anlayın.

3. İhtiyacınız olanı taşımayı planlayın

Çoğu spor diyetisyeni, maratoncuların su ile birlikte her 30 ila 45 dakikada bir yaklaşık 100 kalori yakıt almasını öneririz. Altıdan fazla saat maratoncular için, bu taşınacak daha fazla jeldir ve yarışlarda her mil su istasyonuna sahip değilse (veya dört veya beş saat sonra onları yıkarlarsa), sizinle birlikte su getirilmesini gerektirebilir. Snell ayrıca elektrolit sekmelerinin paketlenmesini önerir, çünkü muhtemelen çok uzun saatler boyunca terlemeyeceksiniz. Bazı koşucular anti-chafe balsamı, güneş kremi veya bant yardımları bile taşıyabilir.

Bu, bir hidrasyon paketi giymek veya ceplerinizi kapasiteye doldurmak anlamına gelebilir. Osprey'in Fanny Packs'in büyük bir hayranı olan Snell, koşuculara "gerçek koşucular" gibi görünüp görünmediklerini veya üç saatlik maratonların alışkanlıklarını kopyalamaya çalıştıklarını sorgulamalarını hatırlatıyor (daha yavaş koşucularla aynı şeylere ihtiyaç duymayan Yapmak). "Diğer insanlar sana biraz komik bakabilir ve 'Oh, çok fazla taşıdığını sanıyorsun?'" diyor. "Onlar için yakıt yapmıyorsun. Kendin için yakıtlıyorsun."

4. Yarış araştırmanızı yap

Birçok maraton altı saatlik bir süre sınırına sahiptir ve daha uzun süren herkesin yakıt istasyonları ve hatta açık yollar gibi olanaklara erişimi olmaz. "İnsanları her zaman araştırmalarını yapmaya teşvik ediyorum," diyor Snell. Bir yarışın politikalarının yanı sıra paket arkası koşucular arasındaki itibarını inceleyin.

"Örneğin, New York City Maratonu hidrasyon paketlerine izin vermiyor," diyor Snell, ancak su istasyonlarını uzun süre açık tutuyorlar ve bitirmek için kaç saat sürdüğünüze bakılmaksızın tonlarca kalabalık desteği var.

Özellikle tempolu olmayan bir yarışta risk almaya karar verirseniz, haritaya erişebilmeniz için (veya bir harita yazdırıp yanınızda taşımak için) tam şarjlı bir telefonunuz olduğundan emin olmanız gerekir. Snell ayrıca, kendiniz taşıyamıyorsanız, bol su ve yakıtınız olduğundan emin olmak için kursa kendi destek sisteminizi kurmanız gerekebileceğini söylüyor.

5. Doğru koşan arkadaşları bulun

Tüm çalışan gruplar daha yavaş koşuculara uyum sağlamıyor. Ancak diğer insanlarla koşmak bir oyun değiştirici olabilir-hem koşu becerilerinizi geliştirebilir hem de motivasyonunuzu artırabilir. Anahtar, sizden daha hızlı olsalar bile, hedeflerinize ve çabalarınıza saygı duyan insanları bulmaktır.

"Seninle buluşacak birini bul," diyor Snell. "Sizi sorumlu tutacaklar, ancak sizi hızınız için suçlu hissettirdikleri süper yargıç bir şekilde değil veya göründüğünüz gibi."

6. Korkunun seni denemenizi engellemesine izin verme

Bir maraton koşmak için en az biraz cazip biriyseniz, Snell sizi ne kadar hızlı veya yavaş koşarsanız yapın, bunun için gitmenize teşvik eder. "Biliyor musun, denemeyen çok fazla insan var çünkü bu kadar sarılmışlardır, Son olmak istemiyorum,"Snell diyor. "Unutma veya geride kalma fikrinden korkuyoruz veya."

Ama çoğu zaman, bu senaryoların gerçekleşmediğine dikkat çekiyor. Ve yaptıkları zaman, Snell, başkalarının ne yaparsa yapsın ya da söylediği her şeyi başardığı her şeyi hatırlatır. "Bir başkasının benim için boyamaya çalıştığı anlatıya yakalanamıyorum, anlatımına karşı: Gösterecek kadar cesurdum, bu yolculuk sırasında tutarlı olacak kadar cesurdum ve cesur olacağım Bunu bitirecek kadar."

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.