Beyin sağlığınızı yiyecekle artırmanın 6 yolu

Pazar gecesi yemek hazırlama söz konusu olduğunda, Beslenme Alfabesinde, A vitamininden çinkoya kadar paketleyen tarifleri kullanmayı seviyorum. Ama çılgın bir son teslim tarihleri, akşam yemekleri ve gönüllülük programıyla, beynimi beslediğimi merak etmeye başladım, sadece vücudumdan-gerçekten güç vermesi gereken şey.

Yazar, film yapımcısı ve beyin sağlığı uzmanı Max Lugavere, “Beyin aldığınız her ısırmaya son derece duyarlı” diyor. Bilirdi: Annesine erken demans teşhisi konduktan sonra Lugava, hastalığın nedenlerini ve yollarını anlama görevini yaptı. “Gazeteci şapkamı takmaya karar verdim ve diyet ve yaşam tarzının nörodejeneratif hastalığa nasıl aracılık ettiği konusunda yapabileceğim her şeyi öğrenmeye takıntılı oldum” diyor.

Neredeyse yedi yıl sonra, Lugava, beyninizin mevcut ve gelecekteki sağlığını iyileştirmek için kullanılabilecek tonlarca bilgi topladı. Yaklaşan kitabında Dahi yiyecekler (Mart ayında raflara çarpma), Lugave, "Kaç yaşında olursanız olun, beyninizi daha iyi çalıştıracak bir diyet hazırlamak için yönergeler buluyor."

Burada, optimal beyin sağlığı için diyetinizi değiştirebilirsiniz 6 parlak ve tamamen gerçekçi yollar paylaşıyor.

1. Fiber üzerine yükleyin

Hadi Bilim-Y: Diyet lifi, kısa zincirli yağ asitleri oluşturan bağırsak bakterilerini besler. Lugava, “Bu [yağ asitlerinin, BDNF gibi beyindeki koruyucu proteinleri arttırdığı gösterildi, bu da mucize büyüme proteini olarak adlandırdıkları için nöroplastisite ve nörojenezi desteklemeye yardımcı oluyor” diyor.

Günlük lif düzeltmesini almasını sağlamak için Lugava, her gün büyük bir salataya kazıyor. (Gerçekten.) Gitme sabitlemelerinden bazıları karnabahar, brokolini ve kırmızı lahana bulunur. “Vücudun iltihaplanmasını azaltmaya yardımcı olan ve BDNF'yi artıran prebiyotik lifle doludur” diyor. “Artı, salatalar bol miktarda besin sağlar ve besin kutularınızın çoğunu kontrol etmeyi gerçekten kolaylaştırır."

2. Şekerli abur cuburlardan kaçının

İlave şekerle dolu işlenmiş gıdaları beslemek, kan şekeri seviyenizin yükselmesine neden olabilir. Ve kan şekeriniz kronik olarak yükseldiğinde, Lugava, "Bu, damarlarınızı ve arterlerinizi kavuruyor. Proteinlere [kan damarlarınız] zarar veren glikasyon adı verilen bu süreci yaratır."Bu sırayla beyniniz için sorun yaratıyor. Lugava, nasıl bir şekilde parçalanır: “Beyin beslenir- 400 mil tahmini mikrovaskülatür veya küçük küçük arterler. Kronik olarak yükseltilmiş kan şekeri bu arterlere zarar veriyor ”diye açıklıyor.

Ama bekle, daha fazlası var! Beyin araştırmacısına göre, Alzheimer vakalarının yüzde 40'ına kadar kronik olarak yükseltilmiş insülin seviyelerine atfedilebilir, diyetlerin şeker açısından yüksek tatlı olmayan yan etkisi. Bot eklenmesi ile yiyecek vermek, insülin hormonlarınızı sağlıklı bir seviyede tutmaya ve hastalığı koruma olasılığınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

3. Çok fazla mantar yiyin

Bir dahaki sefere #MeatlessMonday Yemeği yaptığınızda, beyin güçlendiren bir portobello mantar burger. Doktorlar ve bilim adamları uzun zamandır mantarların onları Reg'de yiyenler üzerindeki güçlü efektleri sunuyorlar ve son zamanlarda yapılan bir çalışma sayesinde nihayetinde nedenini biliyoruz. Lugava, “Mantarların, her ikisi de uzun ömürlülükle bağlantılı olan ergotiyonin ve glutatyonun en yüksek doğal kaynağına sahip olduğu ortaya çıkıyor” diyor Lugava. Çalışma, mantar severler ile demans, Alzheimer ve Parkinson hastalığı riski arasında güçlü bir korelasyon göstermektedir.

Yerel çiftçi pazarınızda alışveriş yaparken Lugava, paranız için en büyük antioksidan patlamayı elde etmek için porcini mantarlarını seçmenizi önerir. Alternatif olarak, beyaz düğme çeşidi de iyi şeylerle yüklenir.

4. Her şeyde çırpın evoo

Tabağınızda ne varsa beyin gücünü artırmanın kolay bir yolu, ekstra virgin zeytinyağı eklemektir. “Beyin ve vücut üzerindeki faydaları açısından neredeyse ilaç benzeri özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir” diyor Lugava. Yeni başlayanlar için EVOO bir anti-enflamatuardır, bu nedenle kanser ve kalp hastalıkları gibi hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olur. Lugava, EVOO'nun da uzun süreli beyin sağlığı için önemli olan vücudun ev temizleme mekanizmasını (otofaji denir) teşvik ettiğine dikkat çekiyor.

5. Ilımlı bir şekilde şımartmak

Lugave, işlenmiş abur cubur ve ekmek açısından zengin bir diyete karşı uyarırken, sık sık kötü karbonhidrat ve tahıllar da dahil olmak üzere tam gıda kategorilerini kesmekte tereddüt ediyor. “Pirinç veya tatlı bir patates yemek istersen, sizin için işe yarayacak şekilde ye diyorum” diyor. Tüm yiyecekler söz konusu olduğunda, Lugava açıklıyor, porsiyona ilişkin sağlık yararları bir çan eğrisine benziyor. “Bazıları hiç yoktan daha iyi, ama bu çok fazla yemeniz gerektiği anlamına gelmiyor” diye açıklıyor. Tırpıcı sebzeler (lahana, bok choy, brüksel lahanası) gibi süper sağlıklı bir şey bile, aşırı tüketilirse sağlık sorunlarına neden olabilir,.

6. Tabağınızda et için yer açın

Süper streçli bir vejeteryan değilseniz, diyetinize kırmızı et eklemeyi düşünün. “Beyin açısından, otla beslenen organik kırmızı et, sorgulamadan bir sağlık besindir” diyor Lugava. "Et büyük bir süreklilik. Ve gerçekten sağlıksız et ve gerçekten sağlıklı et var. Ancak evrimimizin büyük çoğunluğu için, atalarımız asla besin yoğun bir et parçasını yeme fırsatından vazgeçmezlerdi. Aslında, araştırmacılar bunun sadece ete erişim değil, aynı zamanda pişmiş beynimizin büyümesini gerçekten katalizleyen et."

Çoğu insanın aşırıya kaçma eğiliminde olduğunu itiraf ederken, Lugava haftada iki ila üç kez sığır veya kollajen dolu tavuk sopalarını içeren dengeli bir diyet öneriyor. “Ette beyninizin daha iyi çalışmasını sağlayan besinler var” diyor. “UCLA tarafından yapılan çalışmalar, kırmızı etin gelişmekte olan dünyadaki çocukların bilişsel işlevini geliştirdiğini buldu.”Lugava, diyetlerine kırmızı et ekleyen kadınların depresyon ve anksiyete bozukluğu risklerini yarıya indirebildiklerini söyleyen araştırmalara da atıfta bulunuyor. Yine, yemek planlaması sırasında o çan eğrisini aklınızda bulundurun.

Beyin işlevinizi artırırken, günlük karışımınıza bazı nootropik takviyeler ekleyin. Ve Alzheimer bundan 10 yıl sonra parkurlarında durdurulabilir mi?? Bir araştırmacı ekip böyle düşünüyor.