Sıklıkla unutulmuş kol kaslarını güçlendiren 7 alt koltuk egzersizi

Ayrıca, koltuk altı kaslarınızı içeren üst vücudunuz-sizi dik tutmaktan sorumludur. Mago, masa ve kanepe ömrü sayesinde teknoloji boynunu ortak bir sorun olarak gösteriyor, ancak koltuk altı egzersizlerinin onunla mücadele etmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Ziel, "Koltuk odaklı antrenmanlar duruşunuzu geliştiriyor ve bölgedeki ağrıları ve ağrıları azaltın-ve onları boyun ağrısından kurtulmada özellikle önemli buluyorum" diyor.

Bunları antrenmanlarınıza dahil etmeden önce Mago, hareketlerinize hız veya daha ağır ağırlıklar eklemeden hemen önce tekniğinizi almak için zaman ayırmanızı önerir. "Bazen bu nöromüsküler bağlantıyı geliştirmek ve ne hissetmesi gerektiğini anlamak için birkaç hareket gerekir" diyor. "Şüphe duyduğunuzda, rehberlik için bir eğiticiye ulaşın."

Denemek için 7 alt koltuk egzersizi

1. Ters Plan

Ziel, trisepsleri, orta sırt kaslarını ve bacaklarınızın arkasını güçlendirmek için bu tahta varyasyonunu seviyor (ve elbette absinizden beri abs, bilir, tahta). Değiştirmeniz gerekiyorsa, bir paspas yerine bir sandalyenin veya tezgahın kenarında oturabilirsiniz.

Uzun boylu oturmak, ellerinizi hafifçe arkanıza yerleştirin, orta sırt ve triseps kaslarınızı takın ve bacaklarınızı vücudunuzun önünde uzatın. Pelvik bir eğim yaptığınızda, karınlarınızı devreye girerken ve kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Bacaklarınızın sırtlarının ve orta sırtınız ve triseps'lerinizi hissetmelisiniz. Tutulmak için nefes alın, sonra vücudunuzu yavaşça düşürürken, gövdenizi uzun ve kaldırmış tutarak nefes verin. Üç ila beş tekrar için tekrarlayın.

2. Tricep Tackback

Bu egzersizi ilk yaptığınızda Ziel, hafif dambıllarla başlamanızı önerir (üç kilo civarında düşünün). "Triceps'leri en iyi şekilde güçlendirmek için orta sırtınız ve omuzlarınızın sırtlarınızla düzgün bir şekilde bağlandığınızdan emin olun" diyor. Çiviledikten sonra, kullandığınız ağırlıkları yavaş yavaş artırmaya başlayabilirsiniz.

Menteşeli bir pozisyonda, omurganızı uzatın, orta sırt ve omuzlarınızı meşgul edin ve dirseklerinizi yanınıza getirin. Dirseklerinizi yanınızda tutarak kollarınızı düz bir şekilde uzatırken nefes verin. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri bükürken solun, dirseklerinizi yanınızda tutarak. 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın.

3. Ayakta duran düz kol pulldown

Bunları evde yaparken, Lats'ı güçlendirmek için egzersizi seven Ziel'e göre bir direnç bandı kullanabilirsiniz.

Egzersiz bandınızdan uzak bir ayaktan daha uzun süre uzun boylu duran, grubu düz kollarla alın ve göğsünüzden açılırken çekirdeğinizi ve ortalamanızı hafifçe meşgul edin. Bant aşağı çekerken nefes verin, sadece omurganı uzun süre uzak tutarken olabildiğince uzağa giderken omuzlarınızı yuvarlarken. Bandın başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüşünü kontrol ederken solun ve koltuk altındaki ve ortalama bağlantınızı serbest bırakmaktan kaçının. 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın.

4. Ayakta duran tricep pulldown

Bunlar düz kol pulldown'larına benzer, ancak bunun yerine tricep kaslarınıza odaklanın. Bunun için bir direnç bandı da işe yarayacak.

Grubunuzdan uzakta bir ayak hakkında uzun boylu durur, grubu alın ve dirseklerinizi yanlarınıza getirin değil. Göğsünüzde açılırken çekirdeğinizi ve ortalarınızı ortadan kaldırın. Zemine doğru basarken kollarınızı düz olarak uzatırken nefes verin. Omurganızı öne çıkarmaktan kaçının ve sırtınızı uzatın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri bükmek için nefes alın. 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın.

5. Pilates Side Twist

Koltuk altı kaslarınızı ve çekirdeğinizi (oblikleriniz dahil) çalışan Pilates tarzı bir egzersiz için Ziel. Elinizi yerde sert bir şekilde hissediyorsa, boynunuzdan stres almak için elinizi bir sandalyeye veya banka yerleştirerek değiştirin.

Kalçalarınızla paspasınızda ve sağ elinizle bastırıyor, elinizi paspas içine basarak ve kol kaslarının omzuna ve kaburgalarınızın yanına çekerek hissetmek için kolunuzdan muhalefet yaratın. Vücudunuzu bir yan tahta içine bastırmak için bacaklarınızı ve kolunuzu, omuzunuzu ve sırtınızı kullanırken nefes alın. Bükülürken nefes verin, kalçalarınızı gökyüzüne doğru çekip gövdenizi bileğinizden uzaklaştırarak. Sol elinize vücudunuzun önünde sağa ulaştıkça bükün. Yan tahta geri dönmek için nefes al. Üç ila beş tekrar için tekrarlayın, ardından aynı şeyi diğer tarafınızda yapın.

6. Geniş kavrama satırı

Mago, üst sırt kaslarına çarpmak için bu satır varyasyonunu seviyor ve bir süspansiyon eğitmeni (TRX gibi) veya bir direnç bandı ile yapabileceğiniz bir tane. Bir direnç bandı kullanıyorsanız, göğüs yüksekliğinde bir şeyin etrafına sarın.

Avuç içleriniz aşağıya bakarken, kendinizi yukarı doğru çekerken göğsünüzü, kalçalarınızı ve dizlerinizi bir satırda tutun. Omuz bıçaklarından sıkın ve ellerinizi göğsünüzün dışına getirin, ardından kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15 tekrardan oluşan dört set yapmayı deneyin.

7. Elmas push-up

Klasik şınav üzerinde zorlu bir bükülme için Mago, bunu göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı hedeflemek için denemenizi önerir. “Bu tüm bu kas gruplarını aydınlatmanın kesin bir yolu” diyor.

Push-up pozisyonunda başlayın, ancak elleriniz göğsünüzün ortasıyla elmas bir şekilde zeminde bulunarak. Kontrolü zemine indirin, sonra ayakları, dizleri, kalçaları ve omuzları bir düz çizgide tutarken ellerden itin. Çekirdeğinizin tüm zaman boyunca meşgul olmasını sağlayın. 10 ila 15 tekrarlı dört set yapın ve değiştirmeniz gerekiyorsa dizlerinize bırakın.