Eğitmenler, 'Süpermen egzersizinin' eğimlerinizi ve geri çalışmanın en iyi yolu olduğunu söylüyor

Süpermen egzersizi düşük etkidir ve fitness seviyelerinden bağımsız olarak herkes için genel olarak güvenlidir (özellikle de inşa etmek için zaman ayırırsanız). Bununla birlikte, Alexander önceden var olan geri koşulları olan herkes için hareketin omurga, bel ve boyun üzerinde çok fazla baskı oluşturabileceği konusunda uyarır, bu nedenle bunun yerine değiştirilmiş bir versiyonu tercih etmek isteyebilirsiniz.

Süpermen egzersizi yaparken insanların yaptıkları en büyük hatalar

Oldukça basit görünse de, bir Süpermen egzersizinde formunuzla uğraşabilecek birkaç kolay (ve yaygın) yol var. Birkaç eğitmen her zaman görüyor?

1. Çok hızlı gidiyor: Alexander, "Bu özel hareket hızlı bir tempoda gerçekleştirilecek" diyor. Her bir tekrarın üstünde bir veya iki saniye tutmayı ve her ardışık tekrarla hareket aralığınızı artırmaya çalışmanızı önerir.

2. Yukarı bakıyor: Bunun için büyük bir kural? Asla yere bakmayı bırakmayın. Online fitness koçu Nicole Ferrier, "Gözlerinizi yukarıda tutmak hareket sırasında boyun ağrısına yol açabilir" diyor. Bunu önlemek için çenenizi her zaman göğsünüze doğru tutun.

3. Nefesini tutmak: Özellikle zor bir egzersizin ortasındayken, hareketin tüm faydalarını elde etmek için amaçlı inhallere ve ekshalasyonlara devam edin. "Bu egzersizi yaparken, nefes aldığınızdan ve yeterince nefes aldığınızdan emin olmanız tavsiye edilir ve gereklidir," diyor Sandra Gail Frayna. "Nefesini tutarsanız, Superman egzersizinden verimli ve düzgün bir şekilde yararlanmayacaksınız. Uzuvlarınızı kaldırırken nefes al ve indirdikçe nefes verin.

4. Sert bir yüzeyde gerçekleştirme: Hareket, kalçanızı kaldırırken kalçalarınızı yere bastırmanızı gerektirdiğinden, Alexander, kalça kemiklerinizi incitmek veya morarmaktan kaçınmak için bir yoga paspası veya başka bir yumuşak yüzeyin (örneğin, bir parke zemin yerine) yapmanızı önerir.

5. Kollarınızı ve bacaklarınızı aşırı genişletmek: Uzuvlarınızı çok fazla uzatırsanız, alt sırtınıza aşırı stres ve baskı koyma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bundan kaçınmak için Frayna, kaldırıp indirirken hem kollarınızda hem de bacaklarınızda hafif bir viraj tutmayı önerir.

Bir Süpermen egzersizi nasıl inşa edilir

Süpermen egzersizi çok farklı kaslara çarptığından, düzgün bir şekilde yapabilmek için gücü oluşturmak isteyeceksiniz. Oraya ulaşmanıza yardımcı olabilecek üç hareket?

1. Av köpeği: Bu hareket, çekirdeğinizi ve üst ve alt gövdenizi tek bir düşüşle çalıştıracak. Dörtte başlayın ve karşı kolunuzu ve bacağınızı (örneğin, sağ kolunuz sol bacağınızla birlikte) tavana doğru kaldırın. Başlamak ve diğer tarafta tekrar tekrar.

2. Alternatif Süpermen: Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırıyorsa (tam şişmiş bir Süpermen egzersizinin yapması gerektiği gibi) çok zorlayıcıysa, Frayna değiştirilmiş versiyondan başlamayı önerir. Ekstremitelerinizin dördünü bir kerede kaldırmak yerine, karşı kolunuzu ve bacağınızı birlikte kaldıracak, sonra diğer tarafta değiştirecek ve tekrarlayacaksınız. Her iki tarafta 10 ila 12 tekrarlı üç setten geçin.

Süpermen egzersizi nasıl yapılır

1. Karnınızla yerde yatmaya başlayın, başınız nötr bir pozisyonda ve kollarınız parmaklarınızın uçlarından ayak parmaklarınıza düz bir çizgi oluşturmak için başınızın üzerine uzatıldı.

2. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden yavaşça kaldırın, kaldırırken popunuzdaki kasları sıkarak. Hareketin tepesinde bir ila iki saniye bekle.

3. Yavaş yavaş yere geri dönün.

Süpermen rutininizi nasıl yükseltersiniz

Standart Superman egzersizinizi yaptıktan sonra, Frayna işleri daha zor hale getirmek için işleri karıştırmayı önerir. Birkaç 2.0 sevdiği hareketin 0 seviyesi?

1. Ters Süpermen: Aksi takdirde içi boş bir bekletme olarak bilinen bu hareket, her zamanki süpermeninizi baş aşağı çevirir. Midenizde yatmak yerine, sırtınıza uzanın ve kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda tavana doğru kaldırmak için çekirdeğinizi kullanın. 30 saniye tutun.

2. Süpermen Top Asansörü: Orijinal Superman egzersiz pozisyonunuzdan, kollarınıza ve bacaklarınıza yerleştiğinizde yanınızda getirmek için ayaklarınız arasında bir istikrar topu ekleyin. Frayna, "Bu, ulaşılması zor olan düşük abs ve hamsterin hemen üstünde popo kaslarına meydan okuyor" diyor.