Kısacası: “Vücudunuzdaki her hücrenin aslında işlev görmesi için magnezyuma ihtiyacı var” diyor Zeitlin.

Zeitlin, magnezyumun, kaygınızı ve stres yanıtınızı azaltmak, düşmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olmak, menstrüel krampları hafifletmek ve sağlıklı östrojen seviyelerini teşvik etmek de dahil olmak üzere sağlığınız üzerinde başka birçok etkiye sahip olabileceğini de sözlerine ekledi. (Ayrıca birçok antasitte de dahildir ve müshillerde ana bileşendir.)

Neden magnezyumdan yoksunuz

Uzmanlar, 18 yaş ve üstü yetişkinlerin günde 310 ila 420 mg magnezyum almasını önerir ve tam sayı cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı olarak değişir. Ancak belirtildiği gibi, çoğu insan birkaç nedenden dolayı bu hedeflere ulaşmıyor.

Araştırmacılar, çeşitli gıdalardaki magnezyum içeriğinin, 1950 öncesi seviyelere kıyasla yüzde 25 ila 80 arasında düştüğünü tahmin ettiler. Bu kısmen, yemeğimizdeki magnezyum seviyelerini ölçmede daha iyi hale geldiğimiz için olabilir. Ama aynı zamanda sistemik faktörler de var. Birincisi, gübrelere ve böcek ilaçlarına dayanan geleneksel tarım, U'da büyüdüğümüz geleneksel magnezyum açısından zengin ürünlerdeki magnezyum seviyelerini azaltan toprak kalitesini değiştirdi.S.

Buna ek olarak, işleme yoluyla rafine unlar, yağlar ve şeker kaybet magnezyum olarak Amerikan diyetinin büyük bir bölümünü oluşturan birçok yiyecek. Ne yazık ki, yeme desenlerimiz tam olarak bu tür yiyeceklere güvenme eğilimindedir. Araştırmalar, rafine tahıl, yağ, fosfat ve şeker bakımından yüksek işlenmiş gıdalar yiyen insanlarda magnezyum seviyelerinin düşük olma eğiliminde olduğunu göstermektedir. “Yeme desenini takip edenler, önerilen günlük miktarın altında kalacaklar” diyor kordon.

“Diyetiniz daha hayvan bazlı veya aşırı düşük karbonhidratsa veya yapraklı yeşilliklerinizde yüksek yağ veya düşükse, bunlar sizi magnezyum yetersizliği riskine sokuyor” diye ekliyor Zeitlin.

Dünya çapında tahmini 1 milyar insan, kısmen belirli iklimlerde ve muhtemelen diyetimizden daha düşük güneşe maruz kalma nedeniyle D vitamini eksikliğine veya yetersizliğine sahiptir (yeterli yağlı balık, müstahkem süt ve mantar almamak). D vitamini de magnezyumun bağırsak emiliminde rol oynadığından, yeterince almamak magnezyumda eksiklik veya yetersizlik riskini artırabilir.

Ek olarak Zeitlin, kahve, soda ve alkol alımının vücudunuzda magnezyum tüketebileceğini not eder. Alkolün bir diüretik görevi gördüğünü, magnezyumun atık olarak ittiğini, kahve ve aspartamda kafein magnezyumun emilimini engellediğini söylüyor. “İçecek alımınıza dikkat edin,” diyor, günde bir içkiye alkol tutmayı, kafeini günde 300 mg'a (yaklaşık üç fincan kahve) ve soda alımını sınırlandırmayı öneriyor.

Bu sistemik faktörlerin ötesinde, bazı insanların sağlık koşulları veya diğer faktörler nedeniyle magnezyumda eksik olma olasılığı daha yüksektir. Gastrointestinal hastalıkları olan insanlar (Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı gibi) kronik ishal nedeniyle yetersiz olabilir. Tip 2 diyabetli insanlar da ciddi eksiklik riski altındadır, çünkü insülin direncine bağlı böbreklerde daha yüksek glikoz seviyeleri idrardaki magnezyum çıkışını arttırır.

İlaçlar, vücudun vücut sıvıları yoluyla daha fazla kayıplara yol açabilecek magnezyum metabolize etme şeklini etkileyebilir. Örneğin, diüretik ilaçlar, insanlar idrarda kaybettikçe magnezyum yetersizliği riskini artırabilir. Proton pompası inhibitörleri başka bir suçludur, ekliyor Zeitlin.

Son olarak, bağırsakların yaşla birlikte magnezyum emme konusunda daha az becerikli hale gelmesi de dahil olmak üzere, birden fazla nedenden dolayı yaşlandıkça magnezyum yetersizliği riski artar.

Zaman içinde düşük magnezyum alımı riskleri

Düşük magnezyum diyetinin etkileri zamanla birikir. Araştırmalar, kronik olarak düşük magnezyum alımına sahip kişilerin yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, osteoporoz ve hatta migren baş ağrısı için daha yüksek risk altında olduğunu göstermektedir.

Magnezyum birçok vücut işlevinde bu kadar önemli bir rol oynadığından, sürekli olarak düşük magnezyum alımının ince etkilerini fark edebilirsiniz, Zeitlin, ruh hali değişimleri, stres ve kaygı duyguları, daha düşük uyku kalitesi ve şişkin.

Yiyeceklerden yeterli magnezyum alabilir misiniz veya takviye mi etmelisiniz?

Zeitlin ve Cording Kabul: Sadece doğru yiyecekleri yeterince yiyerek yeterli magnezyum elde etmek mümkündür.

Yolda olduğunuzdan emin olmak için, her öğüne ve atıştırmalıklara magnezyum açısından zengin yiyecekler dahil edin, kordon. O ve Zeitlin, aşağıdaki yiyeceklerin büyük magnezyum kaynakları olduğunu belirtiyor:

• Koyu yapraklı yeşillikler (ıspanak, pazı, lahana)
• Fındık (badem, kaju, ceviz)
• Tohumlar (balkabağı, chia, kenevir)
• Kepekli tahıllar (kinoa, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği)
• Baklagiller
• Balık (somon, halibut, uskumru)
• Avokado
• En az% 72 kakao ile bitter çikolata

Soda, kahvenin ve şarap alımınızın, vücudunuzun tutabileceği magnezyum miktarını azaltacağını unutmayın. Zeitlin, endişe duyuyorsanız, doktorunuza bir sonraki randevunuzda seviyelerinizi kontrol etmek için bir kan testi yapmanız gerektiğini sorun. Hafif bir yetmezliğiniz varsa, o da muhtemelen sadece diyetle düzeltebilirsiniz. "Ama bir ek zarar veremedi!" diyor. Bazı araştırmalar, takviye alan kişilerin günlük magnezyum gereksinimlerini karşılama veya aşma olasılığının daha yüksek olduğunu bile göstermektedir.

Sadece herhangi bir takviyede olduğu gibi, çok fazla iyi bir şey elde etmek mümkün olduğunu bilin. Çok yüksek doz magnezyum kramp ve ishale neden olabilir. Ayrıca, sahip olduğunuz belirli sağlık koşullarına veya aldığınız ilaçlara potansiyel olarak müdahale edebilir, bu nedenle doktorunuzla çalıştığınızdan emin olun ve bu rotaya giderseniz doz önerilerini izlediğinizden emin olun.

Magnezyum takviyelerine yatırım yapmaya karar verirseniz, aspartat, sitrat, laktat veya klorür formlarındaki kişileri seçin. Bazı araştırmalar, bu formların vücut tarafından magnezyum oksit veya magnezyum sülfattan daha iyi emildiğini ve kullanıldığını göstermektedir. Denemek için harika markalar (işiniz varsa) Ned Mello Magnezyum (48 $), Nuun Rest (dört paket için 23 $) ve şimdi magnezyum sitrat (17 $).

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.