8 yaşlandıkça kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlü tutmak için kalsiyum açısından zengin yiyecekler

Tükettiğiniz kalsiyumun mümkün olduğunca etkili olmasını sağlamak için Maeng, yeterli D vitamini almanın önemli olduğunu söylüyor. “Vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak için D vitamini gereklidir” diyor. "Yeterince kalsiyum tüketiyor olsanız bile, D vitamini eksikliği, vücudunuzun kalsiyum kullanmasına ve sağlık yararlarını elde etmesine izin vermeyecektir."

Kemikleri ve kasları güçlü tutmak için en iyi kalsiyum açısından zengin yiyecekler

1. Fındık ve Tohumlar

Tohumlar, dışarıdaki en besin yoğun yiyeceklerden biridir ve aynı zamanda kalsiyum açısından süper zengin olurlar. Pirkle özellikle alımını artırmak için susam, chia, ayçiçeği ve haşhaş tohumlarına güveniyor. "Susam tohumları, günlük tavsiyenin üçte birinden fazlası olan 1/4 fincan porsiyon başına 351 mg etkileyici bir şekilde paketleniyor" diyor.

Aynı anda bir fincan susam tohumu tüketmeye ikna olmasanız da, alımınızı gün boyunca kolayca yayabilirsiniz. Enflamatuar bir krizi eklemek için mükemmel bir salata-topper yaparlar ve bir smoothie'ye veya en sevdiğiniz enerji ısırıkları tarifine büyük bir katkı sağlarlar. Artı, tahini alımınıza doğru sayılır, bu yüzden çırpınır!

Fındıklara gelince, “Badem, atıştırmalık için mükemmeldir ve 'sizin için daha iyi' poli ve tekli doymamış yağların iyi bir kaynağıdır” diyor. “Tüm fındıklar biraz kalsiyum sağlayacak, ancak badem, fincan başına yaklaşık 246 mg ile size en çok şey verirken, aynı zamanda magnezyum gibi diğer mineraller de sağlar."

2. Koyu yapraklı yeşillikler

Popeye, koyu yapraklı yeşili tanıtmak için kötü şöhretli olduğu için birçoğumuz ıspanak ilişkisini güçlü kaslarla ilişkilendirdik. Kesinlikle yanlış olmasa da, ailedeki başkalarının da aynı derecede faydalı olduğunu bilin. Örneğin collard yeşilliklerini al. DR'ye göre. Hyman, Collards, ağır bir doz B6 vitamini ve uykuyu destekleyen triptofandan bahsetmiyorum bile, fincan başına 268 mg'lık bir şey sunuyor. Pirkle ayrıca kalsiyum artışı elde etmek için lahana, şalgam yeşillikleri ve karahindiba yeşilliklerini seviyor.

Sadece mükemmel bir kalsiyum kaynağı değil, aynı zamanda çeşitli vitamin ve mineraller dizisi almak için her hafta salata, smoothies ve daha fazlası için satın aldığınız koyu yapraklı yeşillik türünü döndürerek alımınızı karıştırmayı deneyin. Örneğin karahindiba yeşillikleri, karaciğeriniz için mükemmeldir ve iyi bir potasyum kaynağıdır, şalgam yeşillikleri, günlük K vitamininin yüzde 153'ünü tek bir fincanda ihtiyaç duydukları için çift dozda kemik sağlığı artırıcı faydalar sunar.

3. Peynir

Pizza severler, parlama zamanın. Özellikle mozzarella bir harika Bir buçuk onsluk porsiyon başına 333 mg ile övünen kalsiyum kaynağı, günlük ihtiyaçlarınızın üçte birine eşittir. Margherita Pizza için lezzetli bir tepenin yanı sıra Mozzarella, mevsimsel salatalarda en taze meyveleri, sebzeleri ve otları içeren lezzetli bir eşleşmedir. Kalsiyum alımınızı daha da yükseltmek için en sevdiğiniz makarna pişirme için bir dizi susam tohumu ile Caprese Salatanızı doldurmayı veya bir paket ıspanak eklemeyi deneyin. Ve salataya biraz parmesan tıraş etmekten çekinmeyin. Maeng, "Parmesan'ın bir onsu yaklaşık 314 mg kalsiyum içeriyor" diyor.

4. Konserve balık

Konserve balık, özellikle sardalya ve somon, kayıtlı diyetisyenler arasında bir başka favori. Sardalılar, porsiyon başına en yüksek kalsiyum sayılarından birine sahip olmakla kalmaz (CAN başına 351 mg,. Hyman), aynı zamanda en iyi fosfor ve iyi bir D vitamini kaynağıdır, her ikisi de güçlü kemikler, kaslar ve dişler inşa etmek için de gereklidir.

Konserve somon, diğer taraftan, her gün ihtiyacınız olanın yüzde 80'inden fazlası olan CAN başına 826 mg'lık etkileyici bir kalsiyum içerir. Ayrıca, somon kalp sağlığını destekleyen ve uzun ömürlülüğü destekleyen omega-3 yağ asitleriyle doludur. Konserve Deniz Ürünleri.

5. Soya gıdaları

Tofu ve diğer soya içeren yiyeceklerin mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağı olarak hizmet ettiği gerçeğinin farkındayız. Ancak tofu Ayrıca Porsiyon başına 61 mg kalsiyum sunar ve birçok marka, mineralin daha da büyük bir dozu için ekstra kalsiyum ile güçlendirilir. Tofu ayrıca sağlıklı bir kalbi daha da destekleyen ve iltihaplanma ile mücadele etmeye yardımcı olan demir ve ala omega-3'ler içerir.

Tofu hakkında bir başka harika şey de çok yönlülüğü. Bir kızartma ile deneyin veya bitki bazlı bir ricotta'ya dönüştürün. Bir smoothie ile karıştırın veya sabah ilk işini ilk iş için bir kalsiyum artışı elde etmek için çırpılmış yumurtaların yerini tutarak kullanın. Diğer soya biçimlerini keşfetmeye çalışıyorsanız, Pirkle, Edamame'nin günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık yüzde beşini sunduğunu eklerken, bir fincan müstahkem soya millet ortalama yüzde 23 sunuyor.

6. yoğurt

Sabah kremsi bir şey tercih et? Kalsiyum alımınızı artırmak için sabah kahvaltınıza yoğurt eklemeyi deneyin. Bu yemek, sekiz onsluk az yağlı sade yoğurtta 415 mg sunan mineralin en iyi kaynaklarından biridir. Kalp sağlığınızı daha da artırmak için probiyotiklerle dolu bir yoğurt arayın-kendi başına veya bir smoothie, bir gece yulaf tarifine eklendiğinde veya magnezyum dolu yataklı bir atıştırmalık için doğranmış fıstığı ve meyvelerle eşleştirilir.

7. Süt

Belki de en belirgin kalsiyum açısından zengin gıda, “bir bardak inek sütü, sütün yağ yüzdesine bağlı olarak 300 ila 325 mg arasında kalsiyum içerir-bu günlük değerin yaklaşık yüzde 25'idir” diyor Maen. "Keçi sütü ayrıca fincan başına günlük kalsiyum değerinin yaklaşık yüzde 330 mg veya yüzde 25'ini içerir."

8. Fasulye

Bazı kalsiyum kaynakları özellikle uygun fiyatlı. RDN, “Bir fincan Garbanzo fasulye yaklaşık 244 mg kalsiyum sunuyor” diyor.

Çok fazla kalsiyum tüketebilir misin?

“Hiperkalsemi, yüksek kalsiyum seviyeleriyle ilişkili bir durumdur” diyor RDN kayıtlı diyetisyen Kim Rose. Çok fazla kalsiyum alımı, bulantı, kusma, kabızlık ve karışıklığın yanı sıra aşırı susuzluk ve idrara çıkmaya neden olabilir. Bununla birlikte, kalsiyum açısından zengin gıdaların yutulması sonucunda bu durumu geliştirmek oldukça nadirdir. "Kalsiyum tüketiminin üst sınırı var. Tipik olarak bu, birisi diyetlerinde çok fazla kalsiyum tükettiklerinde değil, takviyeden çok fazla kalsiyum aldığında olur ”diyor Galloway. "Yetişkinler günde 2.000 mg'dan fazla kalsiyum tüketmemelidir."