Bir eğitmen tarafından sıralanan abs, bacaklarınız ve ganimetiniz için en iyi Pilates egzersizleri

Andrea neden onu seviyor: "Bu egzersiz, kollarınız ve bacaklarınız sayesinde enerji ve kan akışı üretir ve hem enine hem de rektus abdominis kaslarınızı güçlendirir."

Nasıl yapılır:

1. Bu egzersize bacaklarınız masa üst pozisyonunda bir paspas üzerinde yatarken başlayın. Omuzlarınızı yerden çıkarın ve göbeğinizi omurganıza doğru derinleştirin.
2. Bir teneffüs üzerine, göbeğinizi kepçe tutarken vücudunuzun merkezinden olabildiğince kollarınıza ve bacaklarınıza ulaşın.
3. Dizler geldikçe bir nefes üzerindeki ev pozisyonunuza geri dönmek için kollarınızı yanlara daire içine alın.
4. Başınızı ve omuzlarınızı yere bırakmadan 10 kez tekrarlayın.

3. 'Elmas'da çift düz bacak streç

Andrea neden onu seviyor: "Bu egzersiz, kalça fleksörlerini ayırırken rektus ve enine abdominalleri hedefliyor. Bu, abs'in daha çok çalışması gerektiği anlamına gelir."

Nasıl yapılır:

1. Kepçeli bir göbek ile başınızı ve omuzlarını yerden kıvırın ve bacaklarınızı elmas şeklinde tavana çekin.
2. Elmas şeklini bir teneffüs üzerindeki yere indirin ve bir nefeste tavana geri dönün.
3. 10 kez tekrarlayın.

Bacaklarınız için en iyi Pilates egzersizleri, sıralanmış

1. Ayak işi Grand Pliés

Andrea neden onu seviyor: "Benim düşünceme göre, ayak işleri büyük pliés, egzersiz bacaklarınızdaki her kasını ayak parmaklarınızdan kalçalarınıza eşit olarak güçlendirir ve tonlarca tüm Pilates'de en iyi ayakta duran bacak egzersizidir."

Nasıl yapılır:

1. Denge için bir sayaç kullanarak, bacaklarınızla sıkıca, topuklu ve ayak parmaklarınızla ilk pozisyonda ayak parmaklarınızda durun.
2. Omurganızı nötr tutarken kalçalarınızı yere doğru bırakın. Gövdeniz ileriye doğru eğilmeden daha düşük düşmenize yardımcı olmak için sayaç kullanabilirsiniz.
3. Bacaklarınızda sarma hissi ile ve karınlarınızı derinleştirirken bir nefes almaya dönün.
4. 3 set 10 yapın veya bir seferde 30 ila 60 saniye boyunca birkaç set hızlı bir şekilde yapın.

2. Tek ayak omuz köprüleri

Andrea neden onu seviyor: "Bu egzersiz, kalçalarınızı, hamstring'lerinizi ve dörtlülerinizi, enine karınlarınızı ve sırtınızdaki postüral kasları güçlendirir ve uzatır."

Nasıl yapılır:

1. Dizleriniz bükülmüş ve abs kepçeli olarak sırtında yatmak, kalçalarınızı yerden kaldırırken omurganızı nötr tutun.
2. Bir bacağı önünüze uzatın, böylece vücudunuzla aynı hizada olacak, sonra ayağınızı yere geri döndür ve kalçalarınızı yavaşça indirin.
3. Her bacakta 12 tekrar yap.

3. Yan yana yatan bacak çevreleri

Andrea neden onu seviyor: "Bacağın hareketi kuadriseps, kalça ve kalçaları tonlarken, zorlu yan dengeli konum, karın ve postüral kaslarınızı sırtınızdaki güçlendirir."

Nasıl yapılır:

1. Omuzlarınız ve kalçalarınızla yanınızda uzanın. Bacaklarınız birlikte olmalı, hafifçe çıkmalı ve uzun çekildi.
2. Gövdenizi hareketsiz tutarken üst bacağınızı her yönde 10 kez yavaşça daire içine alın. Karşı bacağında tekrarlayın.

Poponuz için en iyi Pilates egzersizleri, sıralanmış

1. Kalça bacak uzantılarına yükselir

Andrea neden onu seviyor: "Bu egzersiz, glutes'i süper tonlar, aynı zamanda dörtlüleri uzatır ve güçlendirir. "

Nasıl yapılır:

1. Sırtına uzanın ve ayaklarını büyük bir topun üzerine koy.
2. Topun hareket etmesine izin vermeden kalçalarınızı bir nefes üzerinde bir köprü pozisyonuna getirin.
3. Topu nefes almaya itin, bir nefes vermeye geri dön.
4. Omurgadan nötr olmak.

2. Yüzme

Andrea neden onu seviyor: "Bu egzersiz geri güçlendirme için düşünülüyor, ancak kalça fleksörlerinizi ve hamstringlerinizi uzatırken dörtlü ve glute'larınızı tonlamak için harika."

Nasıl yapılır:

1. Karnınız önünüzde uzatılmış kollarınız.
2. Karınlarınızı derinleştirin ve göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için nefes al.
3. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz ve uzun tutarak, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı daha yüksek kaldırın ve sonra ılımlı bir hızda devam ederek.
4. 10 tekrar tamamlayın, ardından dinlenmek için Child's Pose'a bırakın.

Ardından, bu 15 dakikalık, tam vücut Pilates egzersizini deneyin: