Her hafta 20 Pilates dersi veriyorum ve bu 3 çekirdek hamle her seansa giriyor

En İyi Pilates Çekirdek Egzersizleri

1. Yuvarlanmak

Hatcher'a göre, bu hareket nihai çekirdeğinizi nasıl düzgün bir şekilde kontrol edeceğinizi ve en iyi Pilates çekirdek egzersizlerinden biri öğretmek için. "Toprak, çekirdeğe ihtiyaç duyulan tüm çok yönlülüğü bir egzersizle birleştirir: karın gücü, omurga esnekliği, pelvisi ve omurgayı serbestçe hareket ettirme ve bacakları aynı anda stabilize etme yeteneği" diyor. Hareketi gerçekleştirmek için, elleriniz başın üstünde sırt üstü uzanmaya başlayın. Yeni başlayanlar bacakları bükülmüş olarak başlamalıdır ve daha ileri geldikçe bacaklarınızı düzeltmek için ilerleyebilirsiniz. Solun, kolları tavana ulaşmak ve ayak parmaklarınıza dokunmak için yavaşça yuvarlanın. Sonra, nefes verirken, yavaş yavaş geri. Karın kaslarınızı omurganızda yuvarlarken meşgul edin ve tüm zaman boyunca bacaklarınızı sıkın.

2. Yan vuruşlar

Çekirdek istikrar üzerinde çalışmak için, bazı yan vuruşlarda elinizi (veya, bacaklarınızı) deneyin. "Basit görünse de, çok fazla çekirdek güce ihtiyacınız var ve Pilates öğretmenlerinin çekirdeğinizin kontrolünü kaybetmeden bacaklarınızı hareket ettirmek için 'muhalif enerji' dediği şey" diyor Hatcher. Bir tarafta bacaklarınız istiflenmiş olarak uzanın, başınızı alt elinize destekleyin ve üst elinizi paspas içine bastırın. Boynunuzu düz tutarak, çekirdek ve gles'lerinizi meşgul, üst bacağınızı kalça seviyesine yükseltin. Yavaşça önünüze uzatın, sonra arkanızda geri uzatın. Diğerlerine geçmeden önce bir tarafta tam bir seti tamamlayın. Harekete yeniyseniz, Hatcher temel önden arkaya vuruşlarla başlamayı önerir, o zaman Rond de Jambes gibi daha gelişmiş kalça güçlendirme hareketlerine ilerlemeyi önerir.

3. Kuğu

"Kuğuları seviyorum çünkü hareketimizde çok ihtiyaç duyulan çeşitlilik sağlıyor ve vücudu yeniden eğitiyor" diyor Hatcher. "Dikenlerimiz geriye doğru eğilecek şekilde tasarlanmıştır, ancak çoğu insan çok sık geriye doğru bükülmez ve sonuç olarak, sırt kaslarımız zayıflar, karın kaslarımız kısalır ve dikenlerimizi dahili olarak kaldırma yeteneğini kaybederiz yerçekimine karşı."Kuğular bu sorunlarla mücadele etmeye, omurganızda hareketliliği geri kazanmaya, sırtınızı güçlendirmeye ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Midenizde elleriniz omuzlarınızın altında yatıyor, dirsekleriniz kenarlarınızı sarıyor ve ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş. Matta bastırın ve nefes verirken başınızı ve göğsünü mattan soyun ve başlamak için geri alınacak. Her tekrarla, göğsünüzü daha yükseğe kaldırmaya çalışın ve ayaklarınızı paspas üzerinde topraklanmış tuttuğunuzdan emin olun.

Biraz daha Pilates Core Moves denemek istiyorum? Aşağıdaki video ile birlikte takip edin.