Çiş saatlerde uyandığınızda uykuya dalmak için yapabileceğiniz 8 şey

Bunu hayal edin: Gecenin ortasında uyanıyorsun ve sadece. yapamamak. düşmek. geri. uyuya kalmak. Zihniniz yarışıyor ve saatlerce saatleri izlerken.M., 3:30, 4-uyanık olmak konusunda giderek daha endişe duyuyorsunuz. Bir noktada hepimizin özel olduğumuz özel bir cehennem. Ama neden oluyor ve düzeltmek için ne yapabilirsiniz??

“Ne yazık ki, gecenin ortasında uyandığımızda endişeleniyoruz” diyor Courtney F. Bancroft, PSYD, Klinik Sağlık Psikoloğu ve Uykusuzluk Uzmanı. Buna karşılık, sirkadiyen saatten "uyanma" sinyalleri gönderen her şey: vücudun kalp atış hızı artar, kan basıncı yükselir ve sıcaklık artmaktadır. Toplu olarak, Bancroft diyor ki, bu davranış vücudu tehdit altında olduğuna inandırıyor. "Bu nedenle, [beden] kasıtlı olarak bizi uyanık ve uyanık tutar," diye açıklıyor. Yikes!

"Ne yazık ki, gecenin ortasında uyandığımızda endişeleniyoruz."

Açıkçası, tüm "bütün gece uyanık olmak" olayı kaçınmanın en iyi yolu sadece uykuda kalmaktır. Bancroft, "'Aç' uyku sürüşüne sahip olmak en iyisi," diyor Bancroft. Bu, uyku seansları arasında 14 ila 18 saat uyanık zaman ayırma anlamına gelir. Ayrıca, yatağınızı sadece uyku ve seks için kullanın ve sirkadiyen saati etkinleştirecek bir ortam oluşturun. (Serin, karanlık ve rahatlatıcı düşünün.) Son olarak, kendinizi ertelemek için kendinizi ayarlamak için, tutarlı bir yatmadan önce hedefleyin ve her gece yatmadan 20 ila 45 dakika önce bir zihin/vücut gevşeme ritüeli deneyin. Tüm bunlar söylenenden daha kolay geliyorsa, endişelenme.

İşte Bancroft'un uykuya daldığı için denenmiş ve gerçek hileleri sonrasında Gecenin ortasında uyandın.

1. Derin nefes al

3'te uyanmanın en kötü yanı.M. asla uykuya dalmayacağın için korkuyor. Öyleyse derin bir nefes al. Bancroft, “İlerleyici kas gevşemesi veya diyafragmatik solunum… hem zihni rahatsız etmenize hem de vücudu gevşetmeye yardımcı olabilir” diyor Bancroft. Vücudunuzun gevşemesine yardımcı olmak için meditatif nefes kullanın ve zihniniz sonunda takip edecektir.

2. Sayı koyun (kelimenin tam anlamıyla)

… Veya isterseniz koalas veya yavru kedi. Mesele bölmek. Bancroft, "Bu stratejilerin o kadar sıradan ve tekrarlayıcı olması gerekiyor ki uyarılma sürüşünü gevşetmeye ve başka bir şeye odaklanmaya yardımcı olacaklar," diyor. Baa.

3. İnversiyonu deneyin

Upside olmak, odağınızı geliştirmekten lenfatik sisteminizi boşaltmaya kadar birçok faydası vardır. Yatma vaktinizi de bulmanıza yardımcı olabilir. Bancroft, “Bacaklarınızı duvardan yukarı doğru sırtınıza döşemek, dolaşımı ve rahatlamayı teşvik ediyor” diyor Bancroft. Bunu, yatakta bazı yoga pozları yapmanın başka bir yolunu düşünün.

4. Aklına sakinleşmesini söyle

Bazı nedenlerden dolayı, gecenin ortasında uyandığımızda, beyinlerimiz, kendi vergilerinizi nasıl yapacağınızı bilmediğiniz gerçeğini endişelendirmeye başlamak için mükemmel bir zaman olduğuna karar verir. Bancroft, kendinize güvende olduğunuzu söyleyerek zihni susturmayı önerir. Sonra bu düşünceleri gündüz yeniden atayın. “Problem çözme becerileriniz [o zaman] gecenin ortasından daha iyidir” diyor. Temel olarak, şu anda zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olacak her şey daha kolay uyuklamanıza yardımcı olacaktır.

5. Yastığınızı ters çevirin

Yastığın serin tarafını bulmak bir efsane gibi hissedebilir, ancak işleri tersine çevirmek gerçekten bir oyun değiştirici olabilir. Bancroft, “Bu, beyne uyku zamanının geldiğine dair sinyaller göndermeye yardımcı olabilecek daha soğuk bir sıcaklığı teşvik ediyor” diyor Bancroft.

6. Biraz ılık süt yudumlayın

Anne bu konuda haklıydı. “Sıcak bir şey içmek veya yatmadan önce sıcak bir duş veya banyo yapmak, vücut sıcaklığının düşmeye başlamasına yardımcı oluyor” diyor Bancroft. Uyku sırasında meydana gelen vücudun doğal soğutma sürecini taklit eden. Zor, zor.

7. Hareketsiz yatmak

İlk başta ölü oynayan bir köpek gibi hissedebilirsiniz, ancak sahte uyku nihayetinde gerçek şeye yol açabilir. Bancroft, "Kafayı karanlık, havalı bir ortamda geri koymak… aynı zamanda melatoninin uyku ve doğal üretimi için sinyalleri teşvik etmeye yardımcı olabilir" diyor Bancroft. Ve ekranlara izin verilmez!

8. Başka bir odaya git

Bu yöntem, altı aydan fazla geceden daha fazla uykuyu kaybetmek için harcayan hardcore uykusuzluklar için en iyi şekilde çalışır. Bancroft, “Her gece saatlerce yatakta uyanık yatıyorsanız… beyin yatağı uyanık bir şekilde ilişkilendirmeye başlıyor” diyor Bancroft. Anahtar, zihninizi yeniden eğitmektir. 20 dakika uyumadıktan sonra kalk ve başka bir yere otur. Uykulu hissetmeye başladığınızda yatağa geri dön. Dreamland, işte gel.

İyi bir gece dinlenmesi yatak odanızla başlar. İşte sakinleştirici dekorasyon ilhamı ve uyku alanınızı ekransız hale getirmek için ikna edici bir argüman almanıza yardımcı olacak 7 boşluk.