8 Eğitmen, eğimlerinizi çalışmak için en iyi hamleleri paylaşın ve görünürde bir yan tahta yok

Çekirdeğinizi çalışmak için kullanabileceğiniz çok fazla egzersiz var. Crunches, sit-up, bacak yükselti… liste hiç bitmiyor. Karın kaslarının kenarlarında bulunan oblikler, izole etmek için özellikle zor olabilir. Ve kimse hayatlarının geri kalanında yan tahtalar yapmak istemediğinden, en iyi eğitmenlerin bir mürettebatından bazı tavsiyelerde bulunmasını istedim.

Süper güçlü abs istiyorsanız, bükmenize ve bükmenize, sırtınızı desteklemenize ve duruşunuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olmak için iç ve dış eğimleri hedeflemeniz gerekir.

En iyi eğitmenlere göre en iyi eğik egzersizler

1. Eğik Yürüyüşler

"Eğik Yürüyüşler sadece eğimlerinizi ateşlemekle kalmaz. Toplam vücut hareketi aynı zamanda dengenize meydan okuyor ve diğer kasları da işe alıyor." -Gerren Liles, Hyperwear Sporcu ve Equinox Master Trainer

Nasıl yapılır:

1. Dirsekler kilitli ve ağırlık kalçanızdan uzakta bir orta veya ağır dambıl tutun.
2. Bacaklarınızı kaldırırken ağırlık merkezinizin değişmesine izin vermeden dizlerinizi kalça seviyesine yükselterek yerine başlamaya başlayın. Mümkün olduğunca dik kalın.
3. Yaklaşık 30 ila 45 saniye boyunca yürüyüş yapın ve ardından tarafları değiştirin. Üç ila beş set için tekrarlayın.

2. Pallof Press

"Pallof Press sadece en sevdiğim eğik egzersizlerden biri değil, aynı zamanda çekirdek, dönem için en iyi egzersizlerden biri. Bu hareket genel çekirdek stabilitesini hedefler ve aynı zamanda kalçaları ve skapular kasları aktive eder, çekirdeğinizi güçlendirir ve kısa sürede vücudunuzun geri kalanını ısıtır." -Matt Tralli, Dogpound'da eğitmen

Nasıl yapılır:

1. Göğüs yüksekliğinde bağlantılı bir sabit nesneye bir direnç bandı takarak başlayın.
2. Vücudunuzu Band'a dik olarak yerleştirin. Grubu iki eliyle alın, parmaklarınızı birbirine kalarak.
3. Bantta gerginlik yaratmak için sabit nesneden uzaklaşın. Grupla ne kadar uzaklaşırsanız, egzersiz o kadar zor olur.
4. Bandı tutan iki elle kollarınızı doğrudan göğsünüzden uzatın ve tutun.
5. Omuzlarınızı geri, göğsünü dışarıda tutarak ve ABS çekildi, bandın yavaşça göğsünüze geri getirin. Bunu 10 ila 20 tekrar veya 30 ila 60 saniye için yapabilirsiniz.

3. Ayakta ağırlıklı yan virajlar

"Bu hareketi seviyorum çünkü ezmek zorunda değilim-ayakta durabilirim. Obliklerimi eğitmek için ağır ağırlıklar kullanıyorum ve ben Gerçekten Çalıştığını hissedin." -Sonbahar Calabrese, 21 günlük düzeltmenin yaratıcısı ve 80 günlük saplantılar

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızla durun kalça genişliği ayrı. Sağ elinizde orta ila ağır bir dambıl tutun. Sol eli vücudun obiklerinin sol tarafına yerleştirin. Bu şekilde gerçekten işe yaradığını hissedebilirsiniz.
2. Sağ elin ve dambılın uyluğunuzun yan tarafını dizinizin üstüne kaymasına izin vererek sağa yanal olarak bükün.
3. Oblikleri sıkmak, yavaş yavaş ve başlangıç ​​pozisyonuna kontrol dönüşü ile. Karınları sıkın, sırtınızı korumak için onları sıkı tutarak.
4. Her iki tarafta 15 ila 20 tekrarlı iki ila üç set yapın. Bu hareket için 25 kiloluk bir dambıl kullanmayı seviyorum. Size meydan okuyan ama o kadar ağır olmayan bir şey olmalı, hareketi düzgün bir şekilde gerçekleştiremezsiniz.

4. Rusça içi boş vücut tutuşuna dönüş

"En sevdiğim eğik hareket bir iki yumruk atıyor. Bir Rus bükümü, eğimlerinizi tam olarak etkinleştiren tam bir gövde bükümüdür. İçi boş bir gövde tutma ekleyerek ve sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerek, obliklerinizi ve geri kalanının geri kalanını koyuyorsunuz." -Jen Tallman, New York'ta Spin Eğitmeni ve Fitness Eğitmeni

Nasıl yapılır:

1. Paspanızın üzerine oturun ve göğsünüzün önünde hafif ila orta ağırlık tutun veya ellerinizi birbirine bağlayın.
2. Omuzlarınızı geri, göğüs yukarı ve topuklular yerden dikilmiş veya kaldırarak, çekirdeğinizin sizi yakaladığını hissedene kadar geriye yaslanmaya başlayın.
3. Tüm gövdenizi bir tarafa çevirin ve ağırlığa veya ellerinize yere dokunun. Diğer tarafta tekrarlayın.
4. Ağırlığı veya kollarınızı başınızın üstünde kaldırın ve kulağınız ve bacaklarınızla pazı ile boş bir gövdeye uzatın.
5. Tamamen oturmadan başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve topuklarınızı yukarıda tutmaya çalışın. 10 tekrarlı iki ila üç set yapın.

5. tek kollu çiftçi yürüyüşü

"Bu egzersiz, oblikleri dinamik bir şekilde hedeflemede etkilidir. Ağırlık vücudu yanal fleksiyona (veya bir yan viraja) çekmek istediğinden, oblikler karşı tarafın stabilizasyonu yoluyla karşı olmalıdır." -Eric Johnson ve Ryan Johnson, Saygı Fitness

Nasıl yapılır:

1. Deadlift tek bir kollu yerden bir kettlebell veya dambıl.
2. Ağırlığı elle tutarak aynı tarafta tutarak, neredeyse yanal bir artış yapacağınız gibi, iki ila üç inçlik bir pozisyonu koruyun.
3. Şimdi, bir torba ağır yiyecek taşıyormuş gibi yürüyün. Anahtar, ağırlık sagital düzlemde bir kuvvet yaratıyor olsa da, normal bir lokomotif duruşunu korumaktır.
4. Yürümek için bir mesafe seçin veya adımlarınızı say. Hedefinize ulaştıktan sonra, bu duruşu korurken büyük bir yarım daire yapın ve başlangıç ​​noktanıza geri dönün. Deadlift, taraf değiştirin ve tekrar et.

6. Kettlebell yel değirmeni

"En sevdiğim eğik egzersiz, Kettlebell yel değirmeninin bir dönüşüdür. Bu varyasyonu seviyorum çünkü uzunluk ve ton oluşturmak için onları açacak eğimleri uzatıyor. Artı, bunları çalışmadan önce karın kaslarını her açtığınızda, paranız için daha fazlasını verir." -Abbey Woodfin, Modelfit'te eğitmen

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş bir şekilde durun, sonra ayaklarınızın şimdi birbirine dik olduğu yere sağ ayağınızı (yan tarafa çevirin) harici olarak döndürün. Dizleri hafifçe bükün ve sol kalçayı dışarı atın.
2. Dizleriniz bükülmüş ve sol kalçanız patlarken, sağ elinizi sağ iç uyluk boyunca yavaşça kaydırarak dizinizde durur.
3. Sağ eliniz yere doğru uzanırken, sol elinizi gökyüzüne doğru kaldırın, omuzlarınızı istifleyin.
4. Gözlerinizi sol elinize doğru bak ve kollara zıt yönlerde ulaşarak direnç yaratın. Sonra yavaş yavaş dur.
5. 10 kez tekrarlayın ve son tekrarda birkaç saniye daha tutun. Koşu. Ekstra direnç için hafif el ağırlıkları ekleyebilirsiniz.

7. Bir tezgahtan eğik bükülür

"Oblikleriniz, altı paket görünümden ve diğer birçok avantajdan sorumludur. Beline kapılmaya yardımcı olurlar ve güç ve istikrar konusunda yardımcı olurlar. Bu daha ileri bir hareket, ama bir ortakla yapmak harika." -Ashley Borden, Ünlü Kişisel Eğitmen

Nasıl yapılır:

1. Kalçalarınızla tezgahın kenarında başlayın. Bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızı esnetin.
2. Partnerinizin ayak bileklerinize oturmasını ve kilonuzu ileri tutun, sonra vücudunuzu hazırlayın. Glutes'inizi sıkın, kalça kemiklerinizi üst üste istifleyin ve kollarınızı göğsünüzden geçin.
3. Gövdenizi batırın ve obliques'lerinizi ortaya çıkarmak için büzün. Göğsünüzü açık tutun, ayaklar esnek tutun ve dörtlüler tüm zaman boyunca sıkıyor. (İhtiyacınız varsa görsel bir referans burada.) Tarafta altı ila 10 tekrarla başlayın.

8. Çapraz Body Mountain Tırmanıcısı

"Bu egzersizi seviyorum çünkü oblikleri hedeflemek favorilerimden biri olsa da, omuz stabilitesi, çekirdek stabilitesi ve birden fazla kasın birlikte ortaya çıkması üzerinde çalışıyor." -Samantha Jade, Soulcycle'ın kıdemli eğitmeni ve Body of SJ tarafından Equinox tarafından Project

1. Vücudunuzun başınızdan topuklarınıza düz bir çizgi oluşturmasıyla bir şınav pozisyonu varsayalım. Boynunuzu nötr ve vücudunuzla uyumlu tutun.
2. Karın kaslarını mideye yumruk atıyormuş gibi destekleyin. Tüm egzersiz için onları bu şekilde tutmayı hedefleyin.
3. Dörtlü ve Glutes'lerinizi Sözetle. Ellerinizi zemini uzaklaştırıyormuş gibi itin (omuz bıçaklarını uzatıyor) ve Lats'larınızı meşgul tutun.
4. Yukarıdaki pozisyonu ve kas kasılmalarını korurken, sol dizinizi sağ dirseğinize (diyagonal) olabildiğince yakın çekin, kalçalarınızın mümkün olduğunca en iyi şekilde sarkmasına veya sallanmasına izin vermeden.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu sefer sağ dizinizi sol omzunuza doğru getirerek tekrarlayın. Egzersiz süresi boyunca hareketinizle sakin ritmik nefes almayı koruyun.
6. İki ila üç set için egzersizi her iki tarafta 10 kez (toplam 20) tamamlayarak ileri geri alım yapmaya devam edin.

Daha fazlasına hazır olduğunuzda, çekirdeğinizi uyandırmak için bu yedi dakikalık yoga akışını denemelisiniz. Sonra, muhtemelen henüz bilmediğiniz bu yaratıcı çekirdeğe ve popo hareketlerine ter.