Güçlü ve enerjik kalmanıza yardımcı olacak 9 demir bakımından zengin yiyecekler
1. Sığır Karaciğer
Demir İçeriği: Üç onsluk porsiyon başına 7 mg
Kırmızı etin iyi bir demir kaynağı olduğunu hepimiz biliyoruz, ancak karaciğer gerçekten demirin yaşadığı yer. En iyi seçiminiz olmasa da, Moore organ etinin demir almak için en iyi yer olduğunu söylüyor.
2. İstiridyeler
Demir içeriği: Üç onsluk porsiyon başına 5 mg
Sadece üç ons istiridye, önerilen günlük demir alımınızın neredeyse yarısını sağlayabilir, diyor Sheth. "Özellikle iyi bir seçenekler çünkü diğerlerine kıyasla daha düşük bir kalori patlamasında protein ve demir sağlıyorlar.". (Onlar da afrodizyak, bu yüzden… onları yemek eğlenin!)
3. Sardalya
Demir İçeriği: Fincan başına 4 mg porsiyon
Bu tuzlu küçük yaratıklar şaşırtıcı derecede iyi bir demir kaynağıdır. Ayrıca, her ikisi de daha iyi zihinsel ve beyin sağlığını destekleyen B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri bakımından zenginler.
4. biftek
Demir İçeriği: Üç onsluk porsiyon başına 3 mg
Sonunda sığır eti. Annenizin size gönderdiği tüm makalelere dayanarak, muhtemelen bunun en iyi demir kaynağı olduğunu düşünürsünüz. Ancak üç onsluk bir porsiyon size günlük ihtiyacınız olan miktarın yaklaşık yüzde 11'ini verir. Kötü değil, ama kesinlikle listedeki diğer hayvan tabanlı seçenekler kadar yüksek değil.
İşte bir RD, demirin kadınlar için en önemli takviyelerden biri olduğunu söylüyor:
Ya bitki bazlı demir gıdalar?
Bitki bazlı bir diyetle demir ihtiyaçlarınızı kesinlikle vurabilmenize rağmen, Sheth, Heme Olmayan Demir'in (Nazik Bitkilerin ürettiği) sadece yüzde 2 ila 20'sinin emildiğini açıklıyor. Bu nedenle uzmanlar genellikle vejetaryenlerin ve veganların yeterince elde etmelerini sağlamak için günde önerilen miktarda demir miktarının yaklaşık iki katını yemelerini önerir (bu da 18-50 yaş arası kadınlar için günde yaklaşık 32 miligrama sallanır). İpucu: Bu bitki bazlı demir yiyecekleri biber veya narenciye gibi bir C vitamini kaynağı ile eşleştirirseniz, Sheth emilimi yüzde 300'e kadar artırabileceğinizi söylüyor.
1. kuru fasülye
Demir İçeriği: Fincan başına 8 mg porsiyon
Beyaz Fasulye. (Üzgünüm, nohut!) Humus'ta kullanmayı veya ek bir protein/demir güçlendirici için salatanıza eklemeyi düşünün.
2. mercimek
Demir İçeriği: Fincan başına 7 mg porsiyon
Mercimek, büyük bir bitki bazlı protein kaynağıdır, aynı zamanda günlük demir kotalarınızın yüzde 21'ini elyaf, folat ve diğer önemli besinler ile sağlar. Etkilendim, çok?
3. ıspanak
Demir İçeriği: Fincan başına 6 mg porsiyon (haşlanmış)
"Ispanak başka bir bitki bazlı demir kaynağının iyi bir kaynağıdır," diyor Moore. Popeye eşyalarını biliyordu. Haşlanmış ıspanakın özellikle çiğinden daha fazla demir olduğunu söylüyor, "çünkü biraz daha konsantre olacak."
4. Bitter çikolata
Demir İçeriği: Bir onsluk porsiyon başına 3 mg
Sanki bitter çikolatanın tadını çıkarmak için başka bir nedene ihtiyacınız var-bir bitki bazlı yiyen iseniz, günlük önerilen alımınızın yaklaşık yüzde 9'u için bir porsiyon sayıyor. Ayrıca magnezyum var, onu uyku teşvik eden harika bir yatma vakti atıştırmalık.
5. soya peyniri
Demir İçeriği: Yarım fincan başına 3 mg (sağlam)
Tofu, en iyi bitki bazlı demir gıdalardan biridir, diyor Moore-Bir vejetaryen iseniz, günlük önerilen alımınızın yaklaşık yüzde 9'unu sunuyor. Ve çoğu zaman insanlar doğranırsa bir oturuşta bir fincana daha yakın yerler, diyor, demir sayınızı altı miligrama kadar getiriyor.
Radarınızda olması gereken diğer önemli mineraller: magnezyum ve potasyum.
