9 Dinlenme Günü Egzersiz Fikirleri Kurtarmanızı Bir Çentik Yükselten Fikirler

Psikolojik düzeyde, aktif bir iyileşme egzersizi yapmak, normal antrenmanlarınızın monotonluğunu bozan farklı bir şey yapmanızı sağlayabilir. "Dinlenme günü antrenmanları eğlenceli olmalı ve kolay ve iyi hissettikleri için dört gözle bekleyecek bir şey olmalı," diyor Coggan, masajlara, kendi kendine eşleşmiş işlere, yoga ve dans etmek için harika seçenekler olarak dans ediyor. Von Frohlich, "Sizi farklı bir ortama veya sosyal ağa girmenizi sağlıyorlar," diye ekliyor, çünkü yürüme, yürüyüş veya bisiklet sürme gibi kurtarma faaliyetleri dışarıda veya başkalarıyla keyiflerini eklemek için yapılabilir.

Bir dinlenme günü egzersizine ihtiyacınız var işaretler

Vücut üzerindeki çok fazla stres, stres hormonu olan kortizolün aşırı üretilmesine yol açar. Von Frohlich, "Bir kurtarma günü etkinliği, merkezi sinir sisteminizi sıfırlamanıza yardımcı olduğu için önemlidir" diyor. "Yakarsanız, vücudunuz bir kortizol yanıtı ortaya çıkarır ve sonuçta eğitim çabanız için azalan bir dönüş elde edersiniz."

Her zaman çok antrenman alışkanlığına düşerseniz, bir tür egzersiz tükenmişliği yaşıyor olabilirsiniz. "Egzersiz yaparken, amaç minimum çaba için maksimum sonuç olmalı" diyor. "Ama aşırı eğitim son derece yaygındır ve insanlar daha fazla eğitimin daha iyi olduğunu düşünebilirler-ama bu doğru değil."Bu aynı zamanda sizi fitness hedeflerinizden geri getirebilecek aşırı kullanım yaralanmalarına yol açabilir.

İyileşme gününüzde ne yapmalısınız

Genel olarak, dinlenme günü egzersizi düşük etki ve haftanın diğer günlerinde yaptığınız daha titiz antrenmanlardan hoş bir mola olacaktır. "Genel bir kural olarak, kalp atış hızınız kalkıyorsa ve nefes nefese hissediyorsanız, gerçekten etkili bir dinlenme ve iyileşme günü istiyorsanız muhtemelen geri çekilmek istersiniz" diyor Coggan. Bu nedenle aktiviteler hafif olmalı, maksimum kalp atış hızınızın yakınında hiçbir yere çarpmamalı ve bir boks egzersizi kadar ter üretmemeli.

Nelerden kaçınacağınız için, yüksek yoğunlukta bir şey yapmadığınızdan veya direnci içeren emin olun. Norris, "Yaralanmaları önlemek ve vücudunuza iyileşmek için zaman vermek için dinlenme gününüzde direniş eğitiminden kaçınmak isteyeceksiniz" diyor. Ağır ağırlık kaldırma veya hız çalışması da kesim yapmayacak. "Hafif koşu harika, ancak sprintler verimsiz olurdu," diyor Coggan. "Hafif veya vücut ağırlığı hareketleri harika, ancak ağır ağırlıklar iyileşme çabalarınıza karşı çalışacak."Spor, yüksek yoğunluk olarak da düşünülebilir, diye ekliyor, onlara çok koşullandırılmadıkça.

Dinlenme günleri, tipik olarak yaptığınızdan tamamen farklı hareket kalıpları içeren bir şey denemek için mükemmel bir fırsat olabilir. "Fiziksel olarak, hareket kalıplarınızı karıştırmak önemlidir," diyor von Frohlich. "En çok fayda, kürek, bisiklet, yürüyüş, yüzme, yoga veya farklı bir egzersiz modalitesini içerebilecek farklı hareket modelleriyle yeni bir şeyi entegre etmekten gelecektir."Bir sonraki iyileşme için deneyebileceğiniz en iyi dinlenme günü egzersiz aktiviteleri için kaydırmaya devam edin.

1. Köpük yuvarlanma: Norris, kapalı bir günde yaklaşık 15 dakikalık köpük yuvarlanmasını önerir (hareketlilik çalışması ve esneme izliyorsa daha da iyi). Alt vücut kaslarınız özellikle sıkıysa, yukarıdaki quickie köpük haddeleme rutini deneyin.

2. Yürüme: Eğitmenler, bacak kaslarınız ağrıyorsa yürüyüşün büyük hayranlarıdır, çünkü dolaşımı arttırır ve ağrıyı ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Bir çentik almak istiyorsanız, bu yürüyüş antrenmanlarından birini veya size rehberlik etmek için bu kapalı yürüyüş videolarını deneyin.

3. Germe: Tabii ki, bir dinlenme gününde vücudunuz için en çok önerilen şeylerden biri germektir, çünkü germe sıkı kasları uzatmanın en iyi yollarından biridir. Yukarıdaki tam vücut germe videosunu deneyin veya Well+Good'un YouTube kanalında diğer germe rutinlerini arayın.

4. Yoga: Aktif kurtarma için bir yıldız seçeneği olarak birçok eğitmen yogaya başını salladı. "Derin germe ve yoga harika dinlenme günü aktiviteleri için yapabilir," diyor von Frohlich. Kanınızı dolaşır ve hareketli bir meditasyon olarak çalışır. Daha restoratif bir yoga sınıfından Vinyasa tarzı bir akışa kadar istediğiniz türden bir akışı seçin.

5. Yüzme: Bir havuza erişiminiz varsa, yüzme inanılmaz derecede düşük etkili bir kolay egzersiz şeklidir. Yüzme turlarında PR'nize ulaşmaya çalışmak yerine, bir dalış yapmaya karar verirseniz kolaylaşın.

6. Bisiklet: Uzmanlar ayrıca, düşük etkili bir iyileşme günü için bir bisiklete (normal bir bisiklet veya kapalı bir spin bisikleti) atlamayı önerir. Bu özellikle boğaz bacak kasları için iyidir, çünkü alt vücudunuzu hareket ettirirler, ancak yoğun bir seviyede değiller (: pedalı metale götürmeyin). Kaslarınızda daha fazla direnç için su bisikletini yapmak için bonus puan.

7. Dans: Biraz dans yapmak, vücudunuzu çalıştırmanın en gizli yollarından biri olabilir-bazen hiç egzersiz yapmıyormuşsunuz gibi hissediyor. Eğitmen Amanda Kloots tarafından öğretilen yukarıdaki gibi yeni başlayan bir dans kardiyo sınıfını deneyin ya da favori parçanızı oynayın ve sadece bunun için gidin.

8. Doğa yürüyüşü: Coggan'ın belirttiği gibi, dinlenme günü, ortamınızı değiştirmek için iyi bir fırsattır… kolay bir yürüyüşe çıkarak yapabilirsiniz. Daha önce hiç gitmediğiniz bir iz bulun veya hafif bir kardiyo aktivitesi için en yakın tepeye veya dağa çıkın. Ya da bilirsiniz, eğer bir tane yoksa, bir koşu bandına adım atarken yukarıdaki gibi doğal bir video ile sanal bir yürüyüş yapabilirsiniz.

9. Kürek: Von Frohlich, en sevdiği dinlenme günü antrenmanının kürek çektiğini söylüyor: "Vücudunuzun kaslarının yüzde 85'ini devreye alıyor ve kalp atış hızınızı herhangi bir etki olmadan kaldırıyor" diyor. "Ağır bir asansörden ağrıyorsanız, kürek kaslarınızı uzatmak ve güçlendirmek, eklemlerinizi geniş bir hareket aralığında hareket ettirmenin ve ağrınıza kan akmasını sağlamak için harika bir yoldur."Bir sonraki iyileşme gününüzde yukarıdaki kürek antrenmanını deneyin.