En sağlıklı, canlı hayatınızı yaşamanıza yardımcı olacak 9 yoga pozu
Kalp pompalayan bir antrenmanın ortasında, muhtemelen Olumsuz Vücudunuzdaki her bir burpee ve tahta jakının uzun vadeli sonuçlarını düşünmek. Eğer benim gibiyseniz, antrenmanınızı maksimuma çıkarmaya odaklanıyorsunuz, böylece şarkıcı sonrası atıştırmalık ve duşun ekstra hak ettiği hissediyorum. (Oh, ve PS: Aslında bilimsel bir sebep var Neden yanık hissetmeyi seviyorsun).
Ama işte şu: Er ya da geç, geleceğinizi ve fitness rutininizin en mutlu, en sağlıklı yaşamın yaşadığı rolü düşünmeye başlayabilirsiniz. Baxter Bell, MD ve sertifikalı yoga öğretmeni Nina Zolotow'a göre, Sağlıklı yaşlanma için yoga, Yaşamın ikilemlerinin çoğu gibi sağlıklı yaşlanmanın sırlarını keşfetmek, yoga matınızı açmaya başlar.
"Vücudumuz, başımız belaya girdiğimizi söylemekte oldukça sofistike ve işimiz bunu fark ediyor ve gerçekten dikkat ediyor ve bu konuda bir şeyler yapıyor."-Baxter Bell, MD
Uzun ömürle karıştırılmamalı-o anın büyük bir sağlık trend uzun Kahvenizden orgazmlarınıza (cidden)-Zolotow ve Bell, her şeyi biyobackleyerek burada zamanınız, yıllar boyunca genel yaşam kalitenizi artıracak öğretim hareketlerine odaklanın Yapmak sahip olmak. Bu demek istiyorsunuz, iyi ve zor bir şekilde, vücudunuzun söylediklerini dinlediğinizi tahmin edersiniz.
“Vücudumuz, başımız belada olduğunda bize söylemekte oldukça sofistike, ve işimiz bunu fark ediyor ve gerçekten dikkat ediyor ve bunun hakkında bir şeyler yapıyor” diyor Bell, "Sanırım bir yoga uygulayıcısı daha fazla uyumlu hale geldiğinde Vücutlarıyla, vücudu gerçekten, gerçekten iyi davranmak ve bu gerçekten net sinyalleri görmezden gelmekle ilgileniyorlar."
Vücuduna biraz t vermeye hazır.L.C.? Bell ve Zolotow'un 9 go-to-posları için okumaya devam edin Sağlıklı yaşlanma için yoga.
1. Girişli bacak streç
İlk hareket için devam edin ve bir kayış (veya havlu) alın ve sırtınıza düz yatarak başlayın. Oradan, yazarlar "sağ dizinizi göğsünüze getir, sağ ayağınızın kemerinin üzerine bir kayış yerleştirin ve sağ ayağınızı tavana doğru uzatmayı söylüyor. Kollarınız düz olana kadar iki elini kayışın yanlarına doğru yürüyün ve sol bacağınızı yer boyunca uzatın. Sağ dizinizi kolayca düzeltene kadar sağ bacağınızı öne veya geri ayarlayın ve yine de bacağınızın arka tarafında bir gerginlik hissediyorsunuz. Omuzlarınızı gevşetin ve alt omurganızın zemine yumuşak bir şekilde dokunduğundan veya ondan hafifçe kemerli olduğundan emin olun."
Dışarı çıkmaya hazır olduğunuzda, "Sağ dizinizi bükün, kayışı ayağınızdan kaydırın, sağ bacağınızı yere indirin ve her iki dizini de bükün. Ellerinizi ve bileklerini salla."Diğer tarafta tekrarlayın.
2. Aşağı bakan köpek
Sıradaki, OG Yoga sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirmek ve arka vücudunuzu germek için hareket etmek. "Eller ve dizler pozisyonundan, ellerinizi bir el uzunluğunda ileriye doğru hareket ettirin ve ayak parmaklarınızı altına çevirin,". "Ellerinizi sıkıca yere bastırın ve dirseklerinizi düzeltin. Dizlerinizi yerden kaldırın ve yavaş yavaş bacaklarınızı düzeltmeye başladığınızda, kalçalarınızı ellerinizden uzağa doğru yukarı ve arkaya itin. Topuklarınızı yere veya yere doğru bırakın ve bileklerinizden oturma kemiklerinize uzatın. Sırtınızı sallama eğiliminde olursanız ve başınızı omurganızla aynı hizaya getirirseniz, karnınızda biraz kas tonu tutun."
Dışarı çıkmaya hazır olduğunuzda, sadece dizlerinizi bükün ve yere geri döndür.
3. İleri bükülme
Şimdi bu hamstringlerle başa çıkma zamanı. "Ayaklarınızla kalça mesafesi ve ellerinizi kalçalarınızda durmaya başlayın. Kalça eklemlerinizden ileriye dönün, omurganızı olabildiğince nötr hizalamada tutun, "Yazarları yazın. "Pelvis kemiklerinizin artık üst uyluk kemiklerinizin üzerinden geçmediğini hissettiğinizde, omurganızın rahat bir streç ulaşıncaya kadar hafifçe öne doğru yuvarlanmasına izin verin. Ellerinizi veya parmak uçlarınızı ayaklarınızın yanına veya önüne yerleştirin veya yere ulaşamıyorlarsa, blokları ellerinizin altına yerleştirin ve dirseklerinizi bükün ve zıt kolları sıkıştırın. Kollarınızı ve gövdenizin kenarlarını güçlü ve aktif tutun."
Hammileriniz gevşedikten sonra yavaşça gelin ve düz bir omurga ile durun.
4. Oturmuş ileri viraj
Sonra, aynı gerginliği yere getirin. Hamstringleriniz daha sıkı tarafta olma eğilimindeyse, Bell ve Zolotow kalçalarınızın altına bir yastık (veya bir destek) yerleştirmeyi ve kayışınızı kullanışlı tutmanızı öneririz. "Bacaklarınız doğrudan önünüzde oturun, ayak bilekleri ve ayakları 45 dereceye bükülmüş veya 90 dereceye kadar esnediler,". "Genişletilmiş bir omurga ile kollarınıza tepeye ulaşın ve kalçalarınızdan öne çıkın. Kalçalarınız dönmeyi bıraktığında, ellerinize ayaklarınıza doğru ulaşın, parmaklarınızı veya etrafına bir kayış sararak. Sonra göğsünüzü uyluklarınıza yaklaştırmadan ileri viraja dikkatlice serbest bırakın. Streç çok yoğunsa geri çekil."
Dışarı çıkmaya hazır olduğunuzda, "bacak kaslarınızı meşgul edin, ellerinizi serbest bırakın ve kollarınız başınızın üstüne ulaşarak dik bir pozisyona sallayın. Sonra kollarını serbest bırak."
5. Bükülmüş bükülme
Bükülmenize girmek için uzanarak başlayın. Sonra, "Uyluklarınız dikey olana ve parıltılarınız zemine paralel olana kadar dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Kollarınızı yanlarınıza uzatın, ellerinizin avuç içi yukarı bakacak şekilde, "Yazıyorlar. Ardından, "Dış sağ kalçanız ve bacağınız yerde dinlenmesi için bacaklarınızı ve kalçalarınızı hafifçe sağa bırakın. Dizlerinizin uçlarını birbirleriyle bile saklayın. Sol omzunuzun arkasından sıkıştığını hissediyorsanız, sol omuz bıçağınızı kaldırın ve yerden birkaç inç uzakta kol ve sol kolunuza matın sol tarafına doğru ulaşın."
Kalbinizin içeriğine büküldükten sonra merkeze dön. Sonra karşı tarafta tekrarlayın.
6. Çocuk Pozu
Poza girmeden önce, yazarlar paspasınıza bir yoga battaniyesi (veya favorilerinizden başka bir) yerleştirmeyi öneririz. O zaman ellerine ve dizlerine gel. "Kalça mesafesi hakkında dizleri ayrı tutun, ayaklarınızı birbirine yakın kaydırın, böylece büyük ayak parmaklarınız dokunuyorlar," diye yazıyorlar. Sonra, "Kalçalarınızı yavaşça geri ve aşağı indirin. Göğsünüz uyluklarınıza doğru veya üzerine, sırtınızı ileri ve aşağı doğru yuvarlayın. Başınızı serbest bırakın, alnınızı yerde dinlendirin. Kollarınızı vücudunuzun yanında, ellerinizin sırtları ayaklarınızın yakınında süpürmek. Omuz bıçaklarınızı omurganızdan uzaklaştırın."
Asana'dan çıkmak için avuç içlerinizi dizlerine doğru yürüyün ve dikey, topukların üzerinde otururken.
7. Köprü Pozu
Paspanızın üzerine, ayaklarınız doğrudan dizlerinin altında. Topuklarınızın kalçalarınızdan yaklaşık dört inç olduğundan emin olun. "Uyluklara paralel olarak, ayaklarınıza aşağı doğru itin ve kalçalarınızı doğrudan yukarı kaldırın, doğal bel kemerinizi koruyun,". "Ön vücudunuzdaki streç güçlü olduğunda veya dizleriniz dağıldığında dur. Göğüs kemiğinizin alt ucunu aktif olarak kaldırırken üst kollarınızın arkasına sıkıca bastırın. Şimdi, ya kollarınızı sıkıca yere bastırmaya devam edin ya da üst kol kemiklerinizi göğsünüzün altına yuvarlayın ve ellerinizi vücudunuzun altına sıkıştırın. Başınızı ve boynunuzu rahat ve ortada tutun."
Yavaş Çık. Kollarınızı yanlarınıza getirin, sonra kalçalarınızı yere indirin.
8. Duvar pozundan bacaklar
Bu onarıcı inversiyon (Elle MacPherson'ın en sevdiği Yoga Poses'ten biri, BTW) listenizde bir sonraki. "Duvara yaklaşık altı inç uzaklıkta, dizleriniz bükülmüş ve ayakların tabanları yerde,". "Sonra duvara doğru dönün, sırtınızı yavaşça indirip yere doğru başa çıkarmak için ellerinizi kullanırken bacaklarınızı duvardan yukarı uzatarak. Topuklarınız duvarda dinlenirken bacaklarınızı düzeltin. Kollarınızı kulaklarınızla kaktüs pozisyonuna getirin veya yanlarınızla rahatlayın. Gözlerinizi kapatın ve basit nefes farkındalığı veya diğer herhangi bir meditasyon tekniği uygulayın."
Bundan çıkmak biraz incelik gerektirir. "Ayaklarınızı duvardan aşağı kaydırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru bükün,". "Sonra, hafifçe bir tarafa yuvarlayın ve kendinizi yavaşça oturma pozisyonuna bastırmak için ellerinizi kullanın, birkaç nefes için dinleniyor."
9. Corpse Pose (aka Savasana)
Dizlerin bükülmüş olarak sırtına uzanarak başlayın. "Bacaklarınızı düzeltin ve 8-10 inç arayla konumlandırın. Kollarınızı avuçlarınızın yüzleşmesi ve elleriniz vücudunuzdan 6-8 inç olması için dışarı çevirin, "Bell ve Zolotow'a bildirin. "Kafanızı omuzlarınız arasında eşit olarak konumlandırın ve doğrudan tavana doğru (bir tarafa dönmeyecek). Vücudunuzu mümkün olduğunca simetrik olacak şekilde ayarlayın ve kilonuz eşit olarak dağıtılacak. Hareketsiz kalma ve farkındalığınızı içe çevirme taahhüdünde bulun."
Eğer dışarı çıkmak istiyorsanız, dizlerinizi bükerek ve ayakların tabanlarını yere getirerek başlayın. Sonra kendinizi oturmuş bir pozisyona kadar çekin.
Bağışıklık sisteminizi artırmak için bu 5 yoga pozuyla vücudunuzun akmasını sağlayın veya bu 8 asanayı periyot ağrısını hafifletmek için.
Savesavesavesavesavesavesavesavesave
Kurtarma
Kurtarma
Kurtarma
Kurtarma
