Uzmanlara göre bir sonraki fitness hedefinize giden yolu nasıl görselleştirebilirsiniz?

Üç ana sütundan yapılmıştır: perspektif, canlılık ve kontrol edilebilirlik, görselleştirme ve büyük kardeşi, farkındalık, Katie Ledecky, Venus Williams ve Simone Biles gibi fenomler tarafından kullanıldı. NBA, ABD Yüzme ve ABD Jimnastikleri, sporcularına ve personeline farklılık programları sunar.

Dünyanın en iyi sporcuları arasında neden görselleştirme bu kadar popüler?? Görselleştirme sırasında beyniniz, bir hareket gerçekleştirirken ve rekabet sırasında etkinleştirilen aynı nöral yollara dokunur. “Bir deneyimi hayal ederken, bir kişi gerçek deneyimin aynı sinirsel kalıplarını uyarır” diyor Dr. Fasulye. Kendinizi bir çömelme yaparken görselleştirdiğinizi söyleyin, zihninizdeki hareketten geçtiğinizde, beyninizdeki aynı alanlar bir çömelme hareket modelini yürütmekten sorumludur.

“Özünde, kasları daha fazla tüketmeden zihinsel bir temsilci alıyoruz,” diye devam ediyor Dr. Fasulye. Fiziksel gerilim olmadan daha fazla pratik? Bu büyük bir kazanç.

Görselleştirme pratik yaptığınızda, beyin aşırı hıza girer, özellikle de olabildiğince çok ayrıntı ve duyuları katlarken-. “Büyüleyici kısım, görselleştirmeyi canlı hale getirirsek, aslında görselleştirme sırasında beynin daha fazla alanının aydınlanmasını sağlayabiliriz” diyor. Üniversitede 2017 NCAA Yenilikleri ve Uygulama Hibe Kazanan Öğrenci Atlet Farkındalık Programı'na liderlik etmeye yardımcı oldu.

Ne kadar çok duyu yapabilirsiniz, o kadar iyi, diyor. Bu, etkinlik sırasında ne koklayabileceğinizi, ekipmanın elinizde veya ayaklarınızda nasıl hissedebileceğini ve duyabileceğiniz sesleri hayal etmek anlamına gelir. Ayrıca, tesisleri, yarış haritasını veya görselleştirmeye dahil etmek için toplayabileceğiniz diğer ayrıntıları kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Fitness hedefleri için DR. Bean, harici perspektif olarak adlandırılanları kullanmanızı önerir. “Dış perspektif, bireyin başka bir kişinin performansını izlemeyi hayal ettiği üçüncü şahıs perspektifinden olabilir; Ya da bir kişinin kendi performanslarını izlemeyi hayal ettiği ikinci şahıs perspektifinden olabilir, sanki performansın bir videosunu gözden geçiriyormuş gibi. Dış perspektiften görselleştirme, fiziksel form ve hizalamanın dalış, jimnastik, paten ve dans kadar önemli olduğu performansta faydalıdır ”diyor Dr. Fasulye.

Her iki dr. FirSick ve Dr. Fasulye, görselleştirme sırasında olumlu sonuçlara odaklanmanın önemli olduğunu vurgulayın. Bu, üçüncü sütun kontrol edilebilirliği. “Bir kişi bir görevi başarılı bir şekilde gerçekleştirmeyi hayal etmekte zorluk çekiyorsa, bu görevin gerçek performansıyla mücadele edeceklerdir” diyor Dr. Fasulye. Kontrol edilebilirlik sadece beceriyi fiziksel olarak nasıl gerçekleştireceğinizi değil, aynı zamanda bunu nasıl hissedeceğinizi de kapsar. Bu yüzden farkındalık-düşüncelerinizin farkındalığı-görselleştirmeyi verimli bir şekilde kullanmanın anahtarıdır.

Kim görselleştirme doğru?

Görselleştirme hemen hemen herkesin performansını artırabilir. Ancak, yarış günü titremelerinden muzdaripseniz veya zor antrenmanlardan önce göz korkutma eğiliminde iseniz, özellikle görselleştirmeyi yararlı bulabilirsiniz.

Ayrıca endişeli düşünceleri veya depresyonu bastırmaya yardımcı olabilir. USC öğrenci sporcuları arasında yapılan 2014 anketinde, yüzde 56'sı derin kaygı yaşadıklarını, katılımcıların yaklaşık yüzde 33'ünün depresyonla mücadele ettiğini ve yüzde altıdan fazlasının ciddi şekilde intiharı düşündüğünü paylaştı. Aynı anket sonuçlarına göre, 2017 Öğrenci-Atlet Farkındalık Programının ardından katılımcılar “kaygıda önemli bir düşüş, genel refahın artması ve beşinci farkındalık] oturumuyla iyileştirilmiş farkındalık” bildirdiler. Programın tamamlanmasından sonra, katılımcıların yüzde 89'u kendi sporlarına dikkat etmeye devam etti.

“Stresli durumlara yapıcı bir şekilde yanıt vermenin kendinizi görselleştirmek, sporcuların oyunlarda hissettikleri kaygıyı düzenlemelerine yardımcı olabilir” diyor Dr. Fasulye. Görselleştirdiğinizde, sadece bir başarısızlık korkusu ile mücadele etmekle kalmaz, aynı zamanda özgüven geliştirirsiniz, DR. Firsick yankıları. Bununla birlikte, görselleştirme, sertifikalı bir terapistle konuşmak gibi diğer yardım biçimlerinin yerini almamalıdır.

Bir Görselleştirme Uygulaması Nasıl Başlatılır

1. Basit Başla

https: // www.Instagram.com/p/b5s5h4zagbf/

Jo Anna Mixpe Ley, İngilizce öğretmeni, topluluk organizatörü, sanatçısı ve Los Angeles merkezli koşu grubu, Running Mamis'in kurucu ortağı için görselleştirme, büyüklerinden öğrenilen bir şeydi ve hayatının çeşitli yönlerinde kullanıldı. "Benim için görselleştirme bir niyetle başlıyor. Yerli yaşlılarımdan öğrendiğim uygulama yoluyla ata bilgisinin bir armağanı ”diyor. “Başlangıçta bu, toplulukla veya törenler için örgütlenirken günlük yaşamımda daha çok bir uygulamaydı."

Aslında, bu başlamak için kötü bir yol değil, diyor Dr. Fasulye. “Görselleştirmeyi entegre etmenin ilk adımı, basit ve tanıdık bir şeyle başlamaktır” diyor. Ancak görselleştirmeye başlamadan önce, bir adım geri adım atmak ve önce bir farkındalık uygulaması geliştirmek isteyebilirsiniz.

2. Bir Farkındalık veya Breathwork Vakfı Oluşturun

“Görselleştirmeden önce, farkındalığa veya sadece nefes almaya başlayın” diyor Dr. Ateşli kimse. “Kendinize biraz zaman verin, çok fazla zaman olması gerekmez, günde üç veya beş dakika olabilir, ancak nasıl nefes alacağınızı, nasıl rahatlayacağınızı ve farkındalık nasıl uygulanacağını öğrenmek için biraz zaman verin.”Dikkatle, nefesinize girebilir ve eldeki göreve odaklanabilirsiniz, bu da uzun bir koşu veya sadece görselleştirebilir.

Bir farkındalık veya görselleştirme uygulamasına ilk başladığınızda, DR. FirSick, tutarlılığın anahtar olduğunu vurgular. Tek bir görselleştirme veya farkındalık oturumunu “ezmeye” çalışmak yerine, beceriyi güçlendirmek için gün boyunca kısa süreleri ısırır,.

https: // www.Instagram.com/p/cphbdnehdqa/

Mirille Siné, MPH, Maraton ve Ultra-Marathons payını yarışan USATF Seviye 1 koşusu koçu, arabuluculuk uygulaması ile görselleştirmeye geldi. “Meditasyon yapmaya başladığımda, yakın zamanda ilk maratonumu çalıştırdım ve ikincim için eğitmeye başlıyordum. İlk maratonum sırasında öğrendiklerimi almak ve nasıl gelişebileceğimi görmek istedim. Yarışın belirli bölümlerinde nasıl hissedeceğimi hayal etmek için görselleştirmeyi kullandım, bu hemen hemen eğitim stratejimin bir parçasıydı ”diyor. Farkındalık ve görselleştirmeyi bir egzersiz rutinine katlayarak, uygulama giderek daha zenginleşecek ve bir fitness programının herhangi bir parçası gibi daha erişilebilir hale gelecektir.

Hedefinize ulaşmak için görselleştirme nasıl kullanılır

Hedefim var? Dikkatliliğe aşina? Harika, görselleştirmeye başlamaya hazırsın. Sonuçta, doğru yöntemi, perspektifi ve zamanlamayı bulmak tamamen size kalmış. Başlamak için, izlediğiniz her şeyi başarmanıza yardımcı olmak için tekniğe katlanmaya başlamak için bu adımları deneyin.

1. Farkındalığı Uygulamaktan Rahat Olun

Dr. Farsick dedi ki, tutarlı bir farkındalık uygulamasının temelini oluşturmak, görselleştirme becerilerini geliştirmenin anahtarıdır. “En temel farkındalık vakfı, nefesi getirmeyi öğrenmeyi içerir, böylece beyniniz ve vücudunuz oksijen alır ve daha sonra şimdiki odaklı kalırken vücudunuzu, zihninizi ve kaslarınızı gevşetmek için kullanmayı öğrenin” diyor.

Bunu yapmak için, bu oturumları minimum dikkat dağıtıcı bir şekilde tutabilene kadar, seans başına sadece üç dakika boyunca haftada üç kez farkındalık veya nefes çalışması yapmayı önerir. Bu becerilerle rahat hissettikten sonra, görselleştirmeye odaklanmaya başlayabilirsiniz. "Performans için her şey nefes alır. Zihninizi yavaşlatın, kaslarınızı rahatlatın ve [görselleştirme] ile rahatlayın ”diye devam ediyor. "Görselleştirmeyi dahil etmeye başlamak için antrenmanınızdan önce zaman verin."

Uygulamaya daha fazla aşina olduğunuz için biraz daha fazla rehberlik arıyorsanız, DR. FirSick, Headspace veya Basit Alışkanlık Gibi Bir Farkındalık veya Meditasyon Uygulamasını İndirmenizi Öneriyor. Alternatif olarak, Nike Run Club uygulaması, yoldayken uygulamayı vurgulayan anlatımlı koşulara sahip bir “dikkatli koşu” bölümü içerir. Bu arada, Equinox+ üyelerine, düşünceleri çözmek ve kaygıyı serbest bırakmak için bir meditasyon ve ses manzaraları koleksiyonuna sunuyor.

2. Ayrıntılar

Görselleştirme üzerinde çalışmaya başladığınızda, optimal sonuçlar için görüntülerde mümkün olduğunca ayrıntılı olduğunuzdan emin olun. “Tipik olarak, daha fazla deneyimli duyu, canlılık ve gerçekçilik o kadar büyük” diyor Dr. Fasulye. "Optimal görselleştirme, görsel ve dokunsal deneyimleri, sesleri, kokuları ve duyguları içerir. Canlılığı, bulanık görüntülere sahip eski bir siyah-beyaz TV'nin aksine sizi deneyime sokan yüksek tanımlı 3D TV olarak düşünün."

https: // www.Instagram.com/p/cjmwumyhwpv/

Siné sadece bunu yapıyor. “Antrenmanda ne gerekli olanı inceleyerek veya yarış haritasına bakarak kendimi pompalıyorum” diye açıklıyor. "Olabildiğince hazırlıklı olmanın, görselleştirme tekniğimin gücünü artırmaya yardımcı olduğunu düşünüyorum. Mümkün olduğunca çok ayrıntı topladıktan sonra oturup kendimi antrenman veya yarışın farklı noktalarından alıyorum. Belirli bölümlerden ne kadar hızlanacağımı, beslenme veya yudum su alacağım anları, hatta kursta tanıdığım birini görürsem ne yapacağımı hayal ediyorum."

3. Kendinle konuş

Serena Williams ve diğerleri ile çalışan Nike'da performans müdürü Ryan Flaherty ve diğerleri en iyi profesyonelleri öne çıkaran şeyleri inceledikten sonra “Atlet Zihniyeti” geliştirdi. İlk bölüm? Bir sporcunun kendi kendine konuşması. “Beyin ilginç ve yıllar boyunca gelişti” diyor. "Beyin çevremizdeki problemleri aramaya çalışıyor. Şampiyon sporcular kendileriyle konuşurlar, kendilerini dinlemezler."

Hazırlığa ek olarak, Siné bir yarışın veya kursun özellikle zorlu kısımları sırasında olumlu onaylar kullanır. “Bu kaba yamanın üstesinden nasıl geleceğim ve yarışa devam edeceğime dair görselleştirmemi hazırlayabilirim” diyor. “Kendimi sadece bir ayağını diğerinin önüne koyduğunu görürken, 'bu' ya da 'her seferinde bir adım' gibi uygulamalarla birlikte gidecek onayları düşünebilirim."

4. Squash olumsuzluğu

Verimsiz düşünceler olur, önemli olan onlarla yaptığınız (veya yapmamanız). Kendinizi olumsuz bir düşünce sarmalında bulursanız, diyaloğu bozun. Dr. FirSick Görevleri Öncelikle olumsuz düşünceleri (merhaba, farkındalık uygulaması) tanımlamak ve bu düşünceleri daha önce iş ahlaklarının ne kadar güçlü olduğu veya özellikle çevik oldukları gibi ifade ettiği üç benzersiz pozitifle bu düşünceleri takip etmek delmek. Benzer bir şey yaşıyorsanız, uygulama sırasında veya etkinliğin kendisi sırasında iyi yaptığınız bir şeyle (büyük veya küçük) verimsiz düşünceleri takip etmeye çalışın.

https: // www.Instagram.com/p/cga3dcla7x1/

Ley bu tekniği, hız projesi (TSP) DIY için hazırlanırken, bunaltıcı sıcaklıkta yoğun bir egzersiz sırasında kullandı (sporcuların ve takımların mevcut kayıt sırasında mümkün olduğu kadar çok kilometre günlüğe kaydettikleri pandemi sırasında yarışa yeni bir yaklaşım, rakipleri geçti. Santa Monica'dan Vegas'a koşmak için).

"Aralıklarımı yaparken bacaklarım her turda daha ağır hissetti. Ve içimdeki tüm şüphe devraldı ve kendimi bırakıp ağladım, ”diye hatırlıyor. “O anda kendimi hazır olmama ve bu duyguya binmeme izin verdim, ama görselleştirme bana yardımcı oldu. Gerçek TSP sırasında bu kadar uzun tekrarlayan aralıklar çalıştırmayacağımı hatırladım ve sıcak olmasına rağmen, bu eğitim içimdeki ataların savaşçı gücünü çekmemi sağlayacaktı. Ve bu görselleştirme gerçekten tüm farkı yarattı."

5. Sabır pratiği

Her şey gibi, canlı ve başarılı görselleştirmeler oluşturmak biraz zaman alabilir. Sorun değil-daha fazlası, tamamen normal. “[Görselleştirme] her şey gibi bir kastır” diyor Dr. Ateşli kimse. "Bir spor salonundaki ilk gün, maksimum veya süper ağır egzersiz yapan insanları eşleştirmeye çalışmazsınız. Uzun boylu görselleştirmelere atlamayın."

“Tüm becerilerde olduğu gibi, görselleştirme uygulamayı gerektirir,” diye tekrarladı Dr. Fasulye. "Kendinizi mücadele ederken bulursanız, basit ve tanıdık bir şeye geri dönün ve yavaş yavaş daha zor veya karmaşık unsurlar ekleyin."

6. Yeni başlayan bir görselleştirme egzersizini deneyin

Görselleştirme uygulamanıza başlamaya hazır? DR'nin izniyle bu egzersizi deneyin. Fasulye:

"Kendinizi evinizin veya dairenizin etrafında yürürken ve sonra buzdolabını açıp bir limon çekerek görselleştirin. Sonra tüm adımları yaşayın ve limonu yarıya, sonra çeyrek olarak kesmek ve sonra bir limon kama ısırık almak. Bu, tüm duyularınızı yerinizi görmekten, limonun kabuğunu keserken hissetmekten, buzdolabını açık duymaya entegre etmek için çok yaygın bir görselleştirme egzersizidir."

Farkındalık veya görselleştirme için bir acemi olsanız da, oyununuzu yükseltmek isteyen ciddi bir sporcu veya zihin-beden bağlantınızı güçlendirmek isteyen biri olursanız olun, bu araçlar hedefinize doğru yol almanıza yardımcı olabilir. Peşinden gitmek!

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.