Jillian Michaels'ın 2019'da fitness hedeflerinize bağlı kaldığı için kusursuz rehber

2. Hidrat, hidrat, hidrat: Eğitim sırasında dehidrasyon sizi zayıf, yorgun ve verimsiz hale getirir. Ayrıca, kas kramplarına da neden olabilir.

3. Bazı takviyeler ekleyin: Alaya Naturals gibi organik bütün gıda ürünlerinden uygun takviyeyi düşünün. Markanın zincir aminoslu organik otla beslenen peynir altı suyu veya msm glukozamin kondroitonlu çoklu kollajen sonuçlarınızı artırır ve vücudunuzun egzersiz sonrası iyileşmesine yardımcı olur.

4. İşleri karıştırın: Fitness hedefiniz ne olursa olsun, yaralanmayı önlemek için çeşitlilikle antrenman yapmak önemlidir. Egzersiz stresdir ve aynı tür egzersizi tekrar tekrar yaptığınızda, yaralanmaya yol açabilir, bu nedenle “tekrarlayan stres terimi."Örneğin, bir 5k çalıştırmaya çalışıyorsanız, yine de kaldırmalı ve germelisiniz. Bu yüzden Fitness uygulamamdaki koşu programlarıma direnç eğitimi geliştirdim.

5. Egzersiz kurtarmanıza öncelik verin: Haftada mutlak minimum 1 eğitim günü aldığınızdan emin olun (ideal olarak 2 gün, ancak 3 günden fazla değil). Bu, vücudunuzun antrenmanlardan "iyileşmesi" ve daha güçlü ve daha uygun büyümesi gereken süreyi sağlar.

6. Aşırıya kaçmayın: Egzersizlerinizi optimize etmenin bir başka yolu da aşırıya kaçmak değil. Hedefe bakılmaksızın, haftada 6 saatten fazla antrenman yapmalı ve 4, 20 dakikadan az antrenman yapmalısınız. Antrenmanlar daha yoğunsa, zaman dilimi daha kısa olmalı ve antrenmanlar daha az yoğunsa, zaman dilimi daha uzun olabilir.

7. Isıtmak: Herhangi bir nazik klişe egzersizinden önce 5 dakikalık bir kardiyo ısınma yaptığınızdan emin olun, ama yasal tavsiyeler. Vücudu ısıtmak, zihninizi odaklamaya, kanı oksijenlemeye ve kasları, eklemleri ve tendonları egzersiz için hazırlamaya yardımcı olur, bu da hepsi yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.

8. Egzersiz yapmadan önce statik germe: Soğuturken egzersiz sonrası statik germe yapılmalıdır. Çalışmalar, vücut ısınmadığında gerilmenin, gerçek antrenmanınız sırasında yaralanmaya ve kas gücünü azaltabileceğini göstermektedir.

9. Her zaman kalp atış hızınıza dikkat edin: Asla maksimum maksimumdan geçmeyin ve bu maksimum sayının yaklaşık yüzde 80 ila 85'inde antrenman yaparak antrenmanlarınızı (ne olursa olsun) optimize etmek için çekim yapın. Max'inizi bulmak için, yaşınızı 220'den çıkarın ve ardından bu sayıyı çarpın .85. Örneğin, 35 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız için dakikada 220-35 = 185 atış olur ve 185 x .85 = ideal kalp atış hızınız için dakikada 157 atım.

10. Biraz demir pompalayın: Özel fitness hedefiniz ne olursa olsun, sprint triatlon gibi dayanıklılık eğitimi tabanlı olsa bile, ağırlık kaldırdığınızdan emin olun. Pek çok kadın bundan uzaklaştı, ama kitabımda bahsettiğim gibi, 6 anahtar, Direnç eğitimi ve ağırlık kaldırma, yağ yakmak ve sizi genç tutmak için en etkili tekniklerden biridir.

11. Sevdiğiniz aktiviteleri bulun ve daha fazlasını yapın: Halter ve HIIT eğitimi gibi şeylerden nefret ediyorsanız, sonuçta bunları tutarlı bir şekilde yapmayacaksınız. Yani barre, yoga, pilates, yürüyüş, bisiklet veya başka bir şey olsun, “ideal olup olmadıklarına bakılmaksızın haftalık aktivite hedeflerinizi karşılamak için sevdiğiniz şeyi yapın."

12. Tutarlı ol: Tutarlı bir şekilde yapmadığınız sürece, ne kadar akıllıca harekete geçerseniz veya ne kadar yoğun bir şekilde gittiğiniz önemli değil, hiçbir hedefe ulaşılamaz. Egzersizleriniz "mükemmel" olmasa bile, tutarlı olduğunuz sürece önemli değil.

13. Köpük rulo: Köpük haddeleme, miyofasiyal salımın bir şeklidir (temelde derin doku masajı gibi) ve egzersiz sonrası yapmak serinken idealdir. Ama terinizden hemen sonra olmasa bile, ne zaman yapabilirseniz, sadece yap. Köpük haddeleme, eklem hareketini iyileştirir ve statik germe biçiminden güçten ödün vermeden kas iyileşmesini hızlandırır. Yani, ister egzersiz sonrası ister gece rutininizin bir parçası olarak yatmadan 10 dakika önce olsun,.

14. Daha zekice çalış daha fazla değil: Daha fazlası daha fazla değil. Anahtar daha fazla tekrar yapmak veya daha fazla kilo vermek değil. Sonuç almanın yolu iyi bir form. Dönem. Bir dizi hareket ve uygun vücut hizalaması ile daha az kaldırmak veya daha az yapmak, özensiz tekrarlar ve hareketlerle ilgili şeyleri hızlandırmaktan çok daha iyidir.

15. Uyumak: Antrenmanınızın kendi başına bir parçası değil, ancak yağsız kasları korumanın ve yağ yakmanın en iyi yollarından biridir. Ayrıca, egzersizler vücudu vurgular ve uyku, vücudunuzun yeniden inşa edilmesine ve onarmaya odaklanması için ideal zamandır. Optimal sonuçlar için en az 7 saat ve maksimum 9 alın.

16. Temsilcilerin ve ağırlıkların ters bir ilişkisi vardır: "Hafif Ağırlık, Yüksek Temsilciler" ve "Ağır Ağırlık, Düşük Tekrarlar ile ilgili doğru ya da yanlış cevap yok."Gerçekte, anahtar her ikisiyle de karıştırmaktır, böylece rejiminizin çeşitliliği vücudunuzu uyum sağlamaya ve ilerlemeye zorlar. Dikkat edilmesi gereken iki şey şunlardır: 1) Asla bu kadar ağır kaldırma, tüm set için iyi bir formu koruyamazsınız ve 2) tekrarlar ağırlık düştüğünde ve ağırlık yükseldiğinde tekrarlar düşer.

17. İlerlemeye devam ettiğinizden emin olun: Her hedefin ilerlemek için yerleşik ölçütlere ihtiyacı var. Takip ettiğiniz program, uygulamamdaki "Couch to 5K" programı gibi nasıl ilerleyeceğiniz konusunda size doğal olarak talimat vermiyorsa, yoğunluğunuzu iki haftada bir yaklaşık yüzde 10 artırdığınızdan emin olun.

18. Basit tutun ve temelleri asla hafife almayın: Bir şeyleri aşırı karmaşıklaştırdığımızda bunalmış ve bırakırız. Bu nedenle, egzersizlerinizin etkili ızgaralar, ağız kavgası ve şınavlar olmak için süslü olması gerektiğini düşünmeyin.

19. Doğru bir beslenme planını izlemenin önemini hafife almayın: Nihayetinde, yemek yapabilir ve fitness hedeflerinizi tamamlamalıdır. Tüm sorunların doğal sinerjisini takdir etmek, sonuçlarınızı büyük bir şekilde hızlandıracaktır.

20. İlerlemeni takip et: Çoğu zaman ilerlememizi günlük olarak görmezsiniz, ancak başladığınızda bulunduğunuz yere bakarsanız, sonuçlar genellikle oldukça önemlidir. Sonuçlar bizi motive etmeye yardımcı olur, bu yüzden takip edin! Önce ve sonra bir selfie olsun, 1. günde 15 günde kaç şınav yapabileceğiniz veya başka bir şey olsun, ilerlemeyi baştan sona ölçmenin bir yolunu bulun.

Jillian'ın 2019 için fitness hedefleri belirleme kılavuzuna ve Sophia Roe'nun tüm yıl boyunca sağlıklı besleneceğine dair tavsiyeleri kontrol ettiğinizden emin olun.