2.000 metrelik bir sıra, nihai fitness testidir-nasıl ezilir

Kürek belki de en iyi tam vücut egzersizidir ve bu abartma, kaslarınızın yüzde 86'sını devreye sokmaz. Ve 2.000 metrelik sıra, kürek şampiyonalarında kullanılan resmi mesafe olarak kürek sporcuları için altın standart testidir. Acemi kürekçiler için de mükemmel bir fitness barometresi.

2.000 metrelik bir satırın önemi nedir?

Şehir kurucu eğitmeni Annie Mulgrew, "Kürek veya metre'ye aşina değilseniz, keyfi bir mesafe gibi görünebilir" diyor. "Ancak 2.000 metre, birinin kardiyovasküler veya aerobik, fitness seviyelerini ve ayrıca anaerobik fitness seviyelerini test edecek kadar uzun. Aslında anaerobik bir eşik antrenmanı, Yale'deki kadın kürek takımı için koç yardımcısı Laura Simon'u ekliyor, yani sizi maksimum kalp atış hızınıza ve maksimum fiziksel çıktınıza götürecek.

• Annie Mulgrew, Cityrow'un kurucu eğitmeni
• Caley Crawford, Row House için Kişisel Antrenör ve Eğitim Direktörü
• Laura Simon, Yale'de Kadın Kürek Takımının Koç Yardımcısı

Mulgrew, "Bu da akciğer kapasitesinin gerçek bir testi," diyor Mulgrew. "Birisinin sadece kardiyovasküler şeklinde olmamasını gerektirir, böylece yüksek yoğunluklu kalp atışlarını nefes alabilir ve sürdürebilirler, aynı zamanda vücudun her tarafında inşa etmeye başlayacak laktik asitten geçebilirler."Laktik asit birikmesi, Simon, kas ağrısına ve beraberindeki duygusal rahatsızlığa neden olan şeydir.

Ayrıca, Mulgrew ekliyor, çünkü vücudunuzdaki kasların yüzde 86'sı her vuruşla birlikte aktive etmek ve koordine etmek zorunda, kas sisteminde de talep ediyor. "Tüm

Aslında, kürek çekmek bir hız sporu kadar bir güç sporu, diyor Mulgrew. "Güçlü bacak sürüşüne odaklanmalısın" diyor. "Bunu ölümcül gibi düşünebilirsiniz-eğer ölümcül olsaydınız, bunun vücutta ne kadar vergilendirilmesinin ve kürek çekmenin aslında oturmuş bir deadlift gibi olduğunu biliyorsunuz. Bir haltere ağırlık eklemek yerine, bu çabayı üretmek zorundasınız, bu da sürücü olarak adlandırılan inme işini gerçekleştirmek için platforma giriyorsunuz."

Başka bir deyişle, 2.000 metrelik bir satır en iyi Fitnessinizi test etmenin yolları.

İyi bir kürek hızı nedir?

2.000 metrelik satırı özellikle zorlaştıran şey, çok fazla pacing olmaması. "Bu bir sürat mesafesi olarak kabul edilir, bu yüzden yüzde 70 yoğunlukta kapıdan çıkmanız ve daha sonra son sprint veya son 500'e kadar kendinizi yüzde 80'de tutabilmeniz gerekir, bu noktada beğenmek istersiniz. Yüzde 90 veya 100, "diyor Mulgrew. "Bu sadece fiziksel ve zihinsel olarak zorlayıcı."

Ortalama tüketici için (gerçek mürettebat takımlarında yarışmayanlar), erkekler için iki dakikalık bölünmüş bir zaman ve 2.NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve Row House Eğitim Direktörü Caley Crawford, kadınlar için 5 dakikalık bölünmüş zaman harika, diyor.

Ortalama bir kürek bölme süresi de mesafeye bağlıdır. Bölünmüş süre 500 metrelik bir sıra ve 2.000 metrelik bir sıra için farklı olacak. Bu nedenle Crawford, tutarlılığın daha iyi bir ölçüm olduğunu söylüyor, yani uzunluk ve zamandan bağımsız olarak bölünmüş zamanınızla tutarlı kalmak.

Kürek antrenmanının faydaları nelerdir?

Bunların hepsi, 2.000 metrelik bir satırın, katılabileceğiniz en zor ve etkili antrenmanlardan hemen hemen biri olduğu anlamına geliyor; Bununla birlikte, ağırlık taşıyan ve düşük etkili değildir, bu da iskeletlerine ve eklemlerine daha az baskı yapmak isteyenler için iyi bir seçenektir. "Kötü dizleri olan pek çok insanın rehabilitasyonu," diyor Mulgrew. "Hamile kadınlar için üç trimester de harika çünkü oturuyorlar. Bacaklarını, kalçalarını ve karınlarını güçlendiriyorlar, ancak ayak bileklerinde durmak zorunda kalarak vücutlarını zorlamıyorlar."

Kürek antrenmanları ayrıca tam vücut gücü oluşturur ve duruş, çekirdek gücü ve hareketliliği artırmaya yardımcı olur, diyor Crawford. Ve kürek ve koşu arasında tartışıyorsanız, koşmak için harika bir alternatif.

2.000 metrelik bir sıra için iyi bir bitiş süresi nedir?

2.000 metrelik bir kürek antrenmanını ne kadar hızlı tamamlayabilmeniz gerektiğine (boy ve ağırlık) bağlıdır, ancak Mulgrew, rowers'a karşı çalışmak için ölçütler sağlar. Genel bir kural olarak, her bir bölünme veya 500 metreyi yaklaşık iki dakika tamamlamak istersiniz.

Mulgrew, "2.000 metre boyunca tutarlı bir şekilde iki dakikalık bölünmüş bir süre tutacak olsaydınız, sıraya koymanız yaklaşık sekiz dakika sürer" diyor Mulgrew. "Bu oldukça zorlayıcı çünkü kendinizi bir dayanıklılık çabasından sorumlu tutmayı düşündüğünüzde sekiz dakika çok zaman gibi görünmese de, vücutta çok daha fazla vergilendirme çünkü kaslarınızın yüzde 85'i aktive edildi. Bu yüzden sekiz ila 10 dakika arasındaki herhangi bir yerde oldukça sağlam olacağını ve erkekler için yedi ila dokuz dakikaya yakın olabileceğini söyleyebilirim."

Yaş, cinsiyet ve deneyime bağlı olarak "iyi" bir bitiş süresi herkes için farklı olacaktır. Yeni başlayanlar arasında, 35 yaşındaki bir adam için ortalama bitiş süresi yaklaşık sekiz dakikadır; 35 yaşında bir kadın için ortalama bitiş süresi yaklaşık 10 dakikadır. Daha gelişmiş kürekçiler sırasıyla yedi dakikadan az ve sekiz dakikadan az bitirmeyi beklemelidir.

2.000 metrelik bir satır kesinlikle nasıl ezilir

Kendinizi 2.000 metrelik bir sıraya meydan okumakla ilgilenmek? Aşağıdaki profesyonellerden eğitim tavsiyesi alın.

Hız ve dayanıklılığa odaklanın

Simon'un acemi sporcuların yaptıklarını gördüğü en büyük hatalardan biri gerçekten hızlı çıkıyor ve daha sonra Mulgrew'un da işaret ettiği gibi sıra boyunca yavaş ve daha yavaş hale geliyor-aslında ters yönde ilerlemeli.

Bölmelerinizde veya bir bütün olarak 2.000 metrenizde daha hızlı olmaya çalışıyorsanız, Simon, işinizin yüzde 80'ini sabit durum bölgenizde yapmanızı önerir, burada kalp atış hızınızın 145 ve 160 arasında olduğu. "Üssünüzde ne kadar uygun olursanız, üçüncü ve dördüncü 500'de zindeliğinizi daha iyi koruyabilirsiniz" diyor.

Ve Mulgrew, 2.000 metrelik bir kürek antrenmanını tamamlamak için yola çıkmadan önce bölünmüş zamanlarınızın ne olduğunu bilmenizi önerir. "Yapabileceğiniz en kötü şey oturmak ve sadece bu sekiz ila 10 dakika boyunca keyfi olarak sıra yapmaktır" diyor. "Sadece seni daha uzun sürmeyecek, aynı zamanda zihinsel ve fiziksel olarak korkunç hissedecek."

Bir oyun planına girerseniz, diğer elinde bölünmüş zamanlarınızın ne olduğunu/olmalı-o zaman zihinsel olarak daha iyi nişan alacaksınız. "Fiziksel olarak verimli olabilmek için odaklanmalısınız ve beyninizi ve vücudunuzu birlikte çalıştırma yeteneğine sahip olmalısınız, böylece vücut yorulduğunda, beyin onu geçersiz kılabilir ve 'Hayır, devam etmeye devam etmeliyiz , '"Mulgrew diyor.

Simon, herkesin bu duvara 2.000 metrelik bir sırada vurduğunu, ancak farklı noktalarda. "Daha deneyimli bir sporcu olduğunuzda, tam olarak ne zaman duvara çarpacağınızı biliyorsunuz ve kendinizi nasıl yöneteceğinizi biliyorsunuz" diyor. "Ve bir kez diğer tarafına geldikten sonra, konuşmanız için evde özgürsün."

Uygun tekniği uygulayın

Mulgrew'un acemi kürekçilerin yaptığı en berbat hata, 2.000 metrelik bir satır denemeden önce teknik üzerinde çalışmamaktır. "İyi teknik, inmeinizin verimli olduğu anlamına gelir" diyor. "Konturunuz etkili değilse, bölünmüş zamanlarınız bunu yansıtacaksınız, sürekli olarak daha yavaş bölünmüş zamanlar olacak çünkü vücut etkili bir şekilde hareket etmiyor."

Uygulama mükemmelleştirir, ancak uygun form hakkında daha iyi bir fikir edinmek için bu videoyu izleyin:

Sıkı iş ve azim koy

Tahmin edebileceğiniz gibi, 2.000 metrelik bir satır gerçekten "kanal the-the" antrenmanı değil, diyor Simon, daha ziyade zaman içinde çalışmanız gereken özellikler. Mulgrew, "Dışarı çıkmadan ve herhangi bir bilgi olmadan yarım maraton koşmadan önce hiç koşmayan birine sahip olmaz-eğitim almaları gerekir.". "Bölünmüş zamanlarınızın 500-, 1.000-, 1.500- ve sonra 2.000 metrelik işarette ne olması gerektiğini gerçekten bilmek zorundasınız ve bunların çoğu daha önce basmış olmaktan geliyor."

Kürek çekmenin cazibesi, bir şey olduğunda kolay göründüğünü söylüyor. Mulgrew, "Bu güzel, akan hareket, ama daha önce hiç yapmadıysanız, zahmetsiz görünmesini sağlamak için gerçekten çok çalıştığınızı çok hızlı bir şekilde anlayacaksınız" diyor.

İnsanlara ilk kez 2.000 metrelik bir sırayı denemelerini, gelecekteki çalışmaya ilham kaynağı olarak kullanmalarını tavsiye eder. "Bu bir tane değil ve meydan okuma yapıldı" diyor. "Belki her çeyrekte bir veya nasıl yaptığını görmek için böyle bir şey yap. Kendinize böyle bir meydan okuma yaptığınızda, sadece vücudun ne yapabileceğini görmek ve bunu denemeye bile vücuda çılgınca saygı duyulması gerektiğini hatırlatın."

Her şeyde olduğu gibi iyileştirmenin anahtarı tutarlılıktır. Bunu başarmak için Crawford, düzenli kürek egzersizleri önerir. Ve “iyi kürek antrenmanı” olarak kabul edilen şey, kişiye, hedeflerine ve egzersize bağlı olarak farklılık gösterecektir. “Bir ton metre kürek çekmediğiniz ancak yoğunluk güçlü çaba patlamalarıdır” diyor. "Daha fazla dayanıklılık/aerobik eğitim için de gidebilir ve daha sürdürülebilir bir çabayla daha fazla metre alabilirsiniz. Row House'daki sınıflarımızda, HIIT'e, dayanıklılığa kadar, üyelerimiz genellikle 45 dakikalık bir sınıfta 3.000-10.000 [metre] arasında herhangi bir yere ulaşır."

Bir Kürek Makinesine Yatırım Yapın

Kürek becerilerinizi artırma konusunda gerçekten ciddiyseniz, belki de evde kullanım için kendi kürek makinenize yatırım yapmak istersiniz. Öyleyse, Crawford, Olimpiyat seviyesi sporcuların eğitmek için kullandığı makine olan Concept2 Model D Rower'ı (900 $) önerir, ancak tüm fitness seviyelerindeki insanlar için çalışır. “Bakımı çok kolay ve bu kadar uzun sürecek” diyor. "Concept2 yardım desteği de harika. Tüm stüdyolarımızı onlarla donatıyoruz ve inanılmazdı."

Kesinlikle güzel bir kürek makinesinde oyunlaştırılmış bir deneyim için, diğer kürekçilere karşı rekabet etmenizi sağlayan Ergatta'ya (2.199 $) göz atmak isteyeceksiniz. Ve daha bütçe dostu bir seçenek arıyorsanız, 500 doların altında bazı harika kürek makineleri var. Evde çok fazla alana sahip değil? Kendinize katlanabilir bir kürek makineleri alın.

Eğlenceli hale getir

Son olarak, Crawford kürek çekmenin çok fazla kendini motive etmesini gerektirdiğini söylüyor. Ve sizi satıra pompalamanın bir yolu, mümkün olduğunca eğlenceli ve eğlenceli hale getirmektir. Crawford, Xponential Plus veya Row House aracılığıyla isteğe bağlı ve canlı sanal kürek derslerini kontrol etmeyi önerir. Yukarıda belirtilen Concept2'nin sahibiyseniz, Crawford, herkesi meşgul ve motive eden zorluklara ev sahipliği yapan Concept2 Logbook Online topluluğunu kontrol etmeyi önerir.

Şahsen motivasyon için Crawford, kürek tabanlı bir fitness stüdyosuna katılmayı önerir. Eğer canlı müzik çalırlar ve direnç eğitimi ile karıştırırlarsa bonus puan. Ve kürek çekmekten yorulursanız veya sıkılırsanız ve bir şeyleri sarsmak istiyorsanız, tek ayaklı Bulgar bölünmüş çömelme ve yanal lunges gibi iyi bir egzersiz yapmak için kürek makinenizi kullanmanın başka yolları da vardır.