Bir diyetisyen, en huzurlu uyku için yataklı atıştırmalıkınıza dahil edilecek 'büyük 3' besinleri paylaşıyor

2. Magnezyum

Magnezyum, beyninizin ve vücudunuzun rahatlamasına ve uykuya hazırlanmasına yardımcı olan uyku için bir başka önemli bileşendir. Cassetty, “Magnezyum beyninizde anti-anksiyete ilaçları ile benzer bir yol üzerinde hareket ediyor, bu nedenle vücudunuzun rüzgarına ve uyku moduna girmesine yardımcı oluyor” diyor.

Magnezyum, fındık, tohum, kepekli tahıllar, nabızlar, yapraklı yeşillikler ve hatta bitter çikolata dahil olmak üzere birçok bitki gıdasında bulunur. Bu uzun listeye rağmen, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yaklaşık yarısı günlük diyetlerinde yeterince alamıyor, bu da sağlıklarına birkaç farklı açıdan zarar görebilecek. Cassetty, “Genç yetişkinler arasında magnezyum alımı ve uyku kalitesini ölçen 20 yıllık bir çalışmada, yüksek magnezyum alımı daha iyi uyku parametrelerine bağlandı” diyor. En yüksek magnezyum alım seviyelerine sahip insanlar uyumak için daha fazla zaman harcadı, Ve Magnezyum alımları düşük olan akranlarına göre gecelik yedi saatten az saatin daha az olası. Uykuya ek olarak, düşük magnezyum seviyeleri de uykuyu etkileyebilen duygudurum bozuklukları ile ilişkilidir (genel refahın yanı sıra).

3. Melatonin

Birçoğumuz için Melatonin, uyku ile en güçlü ilişkiye sahip olabilir. Ama bir doz melatonin almak için bir hap patlatmana gerek olmadığını biliyor muydun? Melatonin, vücudumuzun gece gündüz düzenlememize yardımcı olacak bir hormondur. Vücutta melatonin yükseldiğinde uykulu hissetmeye başlarsınız. Melatonin doğal olarak üretiyoruz, ancak Cassetty'ye göre diyetiniz bir destek sağlayabilir. “Bol miktarda bitki gıdaları melatonin tedarik ediyor ve bir çalışma, en düşük sebze alımına sahip insanlarla karşılaştırıldığında, en yüksek olanların idrarlarında yüzde 16 daha fazla melatonin konsantrasyonu olduğunu ve sebze yiyicilerin bu uykunun anlamlı bir artışını gösterdiğini buldu. indükleyici.”Melatonin, en önemlisi ceviz, tart kiraz, üzüm, domates ve yulaf olmak üzere bir dizi bitki gıdasında bulunur.

Yatmadan önce yemek için diyetisyen ipuçları (ne zaman yapılır dahil)

İdeal yatmadan önce atıştırmalıklarınızı hayal ederken dikkate alınması gereken ilk şey, aslında birine ihtiyacınız var mı?? Cassetty'ye göre,. Açlıktan ölüyorsanız veya dolduruluyorsanız, uykuya dalmak zor olacak ve uyku kaliteniz muhtemelen acı çekecek. Aksine, sürüklenmeye yaklaşırken ve ideal olarak son yemek ve kahvaltınız arasında 10 ila 12 saat bırakırken o Goldilocks seviyesi memnuniyeti arıyorsunuz. “Bu oruç dönemi, vücudunuzun iç saati olan sirkadiyen ritiminizle uyumludur” diyor Cassetty. “Sirkadiyen ritiminiz uyku-uyanık döngünüzü düzenler ve bir gece oruç dönemi bu saate güçlü bir ipucu sağlar ve daha iyi uykuyu teşvik etmeye yardımcı olur.”Cassetty ayrıca, yatağa çok yakın yemenin asit reflülerine katkıda bulunabileceğinden, sadece genellikle rahatsız olmanın üstünde uykuya müdahale edebileceğini de belirtiyor.

'Büyük 3' uyku için besinlerle dolu 3 mükemmel tasarlanmış akşam atıştırmalıkları

Mideniz yatmadan önce gürlüyorsa ve atıştırmalıklara ihtiyacınız olduğuna karar verirseniz, Cassetty, sizi aşırı dolu bırakmadan açlığınızdan çıkarmanıza yardımcı olmak için fiber, magnezyum ve melatonin lezzetli kombinasyonları olarak aşağıdaki basit tarifleri önerir. Yatmadan önce bir ısırmaya ihtiyacınız yoksa, tamamen beslenme açısından yoğun tatlılar olarak çalışırlar.

Ceviz ile muz bölünmüş

Bir muz açın, biraz tarçın serpin ve uyku faydaları olan lezzetli bir yatmadan önce atıştırmalık için bir ons ceviz ile doldurun. Bir muz yaklaşık iki gram lif ve 32 miligram magnezyum vardır. Bir ons cevizle eşleştirmek, iki gram lif ve 44 miligram magnezyum daha ekleyerek bu ikiliyi mükemmel bir lif kaynağı haline getirecek ve günlük magnezyum gereksinimlerinizin yüzde 18'ini sağlayacak. Ayrıca faturaya mükemmel şekilde uyan bu lezzetli vegan muz bölünmüş tarifi de deneyebilirsiniz.

Kivi artı yulaf

Kaynar su kullanarak çeyrek fincan eski moda yulaf yapın ve karışıma bir çay kaşığı chia tohumu ekleyin. Bu kombinasyon daha iyi uykuyu desteklemek için yedi gram lif ve günlük magnezyum kotanızın yüzde 15'ine sahiptir. Ayrıca, yulaf en iyi doğal magnezyum kaynaklarından biridir ve bir çalışma, yatmadan önce iki kivi meyvede atıştırmanın 35 dakika daha uykuya yol açtığını buldu. Bunun nedeni, kivi, melatonine dönüştürülen serotonin bakımından zengindir.

Bu lezzetli (ve kolay) chia pişmiş yulaf ezmesi kesinlikle biraz kapatacak:

Kiraz-chia ayakkabıcı

Tart Cherry Juice, melatoninin ana kaynağıdır. Meyve suyu ile birlikte, bu ayakkabıcı lif açısından zengin Chia tohumları, ekşiteyi dengeleyen ve lif ekleyen dondurulmuş tatlı kirazlar ve daha düşük şekerli granola (daha fazla lif ve magnezyum için) içerir. Mikrodalgaya yarım bardak donmuş kiraz koyun ve 30 saniye ila bir dakika ısıtın. Sonra yaklaşık çeyrek fincan tart kiraz suyu ve iki yemek kaşığı chia tohumu ekleyin. Karışımın jelleşene kadar durmasına izin verin (veya hemen yemiyorsanız soğutun) ve ardından bir çorba kaşığı alt şekerli granola ile doldurun. Tart Cherry Juice'ten gelen melatonine ek olarak, bu atıştırmalık günlük magnezyum ihtiyaçlarınızın yüzde 22'sini sağlar ve günlük fiber kotanızın yüzde 25'ini karşılıyor.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.