Üst düzey bir diyetisyen, sağlıklı, bitki bazlı bir diyet yemenin gerçekte ne anlama geldiğini bozar

2. Meyve

Benzer, Haver, tahtadaki meyvenin bitki bazlı yemenin bir parçası olduğunu söylüyor. Tıpkı sebzelerde olduğu gibi, hiçbiri sınır dışı değildir.

3. Tam tahıllar

Kepekli tahıllar arpa, yulaf, sorgum, karabuğday veya buğdaydan yapılmış yiyecekleri tanımlar. Şu anda kilerinizde muhtemelen sahip olduğunuz bazı popüler tam tahıl ürünleri: pirinç, yulaf ezmesi, kepekli makarna ve tam tahıl ekmeği.

4. Baklagiller

Baklagiller, baklalarında büyüyen tohumlara atıfta bulunurlar ve şanslar, onlar zaten, ister tanıyor olsanız da değil, yemeklerinizin bir parçasıdır. Baklagillerin bazı örnekleri mercimek, bezelye, nohut, fasulye, soya fasulyesi ve fıstık içerir.

5. Fındık ve Tohumlar

Her türlü fındık ve tohumlar, fındık ve tohumlar da dahil olmak üzere bitki bazlı bir yeme planına dahildir.

6. Otlar ve baharatlar

Tüm bitkiler ve baharatlar sadece bitki bazlı yemeğin bir parçası olmakla kalmaz, aynı zamanda yemeklere dahil edilmeleri anında onları daha sağlıklı hale getirir. Hever, yemeklerin tadını ve besin değerini yükseltmenin kolay bir yolu olarak onları bulaşıklarınıza dahil etmeye teşvik ediyor.

Sınır dışı yiyecekler açısından Hever. Onun için et, yemek, yumurta ve süt ürünleri içerir.

Bununla birlikte, bitki bazlı yemeyi vegan veya vejetaryen olmaktan ayrı olarak belirleyen şeyin, bunun ya her şeyden önce bir zihniyet olmamasıdır. "İdeal olarak, hayvanlardan gelen yiyecekler en aza indirilir, ancak dünyanın 100'den fazla olmak için düzenli olarak sağlıklı bir şekilde yaşadığı bazı kısımlar olan mavi bölge bölgelerine bakarsanız, diyetlerinde az miktarda hayvan ürünü var" diyor. Bu nedenle, bitki bazlı bir diyet planının ana odağı olmasa da, onları yemeyi seçerseniz, hayvan gıdaları için hala küçük bir oda var.

Hayvan ürünleri, bitki bazlı bir diyetin başrolü olmadığı için (ve bu nedenle sıfır olmasa da daha az yediğiniz) Hever, öncelik vermek istediğiniz birkaç önemli besin olduğunu söylüyor çünkü elde etmek daha zor. Bitkilerden. Biri B12 vitamini. "Birçok tahıl ve fındık sütü bu besin ile güçlendirilir, ancak günde 200 mikrogram tüketmekte zorlanıyorsanız, bir ek düşünmek isteyebilirsiniz" diyor. Beyin geliştirici ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri, genellikle balıklarda bulunan, bitki bazlı yiyicilerin öncelik vermesi gereken başka bir alandır. Vegan balık ürünleri omega-3'leri daha fazla içermeye başlıyor ve ahiflower yağı, chia ve keten tohumu gibi bazı bitki bazlı omega-3 kaynakları var.

Bitki bazlı bir diyet planının faydaları nelerdir?

Hever, yaş, cinsiyet veya aktivite seviyesinden bağımsız olarak herkese bitki bazlı bir yaşam tarzı önerir-hatta ciddi bir şekilde sporcular sağlıklı bir bitki bazlı yaşam yaşayabilir. Bunu yapmayı seçerseniz, sağlığınıza fayda sağlayabilmesinin birçok yolu olduğunu söylüyor. Anahtar, elbette, yukarıda belirtilen listeden yiyecekler yemek ve hayvan ürünlerini aşırı işlenmiş gıdalar ve rafine karbonhidratlarla değiştirmemek. Ancak, yukarıda vurguladığı altı temel gıda grubuna sadık kalırsanız, bekleyebileceğiniz faydalardan bazıları:

1. Bitki bazlı yemek kalbiniz için iyidir

"Bilimsel çalışmaların bitki bazlı yeme hakkında söyledikleri konusunda gördüğüm en heyecan verici faydalardan biri, aslında tip iki diyabet ve kardiyovasküler hastalığı tersine çevirdiği gösterilmiştir" diyor. Bunun nedeni, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzelerin, iyileştirilmiş kardiyovasküler sağlık ve metabolik hastalık riskinin azalmasına bağlı sağlıklı bir vücut kitle indeksi korumaya katkıda bulunmasıdır.

2. Beyin sağlığı için iyidir

Kalbin faydalanmasının yanı sıra, bitki bazlı yemek de bilişsel işlevi geliştirmekle bağlantılı olmuştur. Bunun bir nedeni, bitki bazlı gıdaların, serbest radikal hasardan koruyarak beynin fayda sağlayan ve ayrıca oksijen akışına yardımcı olan antioksidanlar içermesidir.

3. Bitki bazlı bir diyetin ardından bağırsaklarınız için iyidir

Bitki bazlı gıdalar lif bakımından yüksek olduğundan Hever, bağırsağı ekstra mutlu ettiğini söylüyor. Fiber, kötü bakterilerden korurken, aynı zamanda gelişen bağırsaktaki iyi bakterileri tutar; Sebzeler, meyve, baklagiller ve kepekli tahıllar, elyaf doldurmanızı almanın temel yollarıdır.

4. Belirli kanser riskini azaltmakla bağlantılıdır

Bu, Hever'nin işaret ettiği bitki bazlı yemenin bir başka önemli sağlık yararı. Bilimsel çalışmalar, özellikle kırmızı eti en aza indirmenin, belirli kanser riskini en aza indirmede özellikle yararlı olduğunu söylüyor. Bu noktaya kadar, vejetaryenler et yiyen insanlardan daha düşük bir kanser oranına sahiptir.

5. Çevre için iyidir

Bitki bazlı yemek sadece sağlığınız için iyi değil, aynı zamanda çevre için de iyidir. Çalışmalar, bitki bazlı gıdaların hayvan ürünlerinden gelen gıdalardan daha düşük bir çevresel ayak izine sahip olduğunu bulmuştur. Bu bir kazan-kazan!

Bitki bazlı yemeğin örnek bir günü nasıl görünüyor

Kahvaltı

Kahvaltıda yumurta ve pastırma yapmaya alışkınsanız, bitki bazlı bir diyete geçmek, sabah yemeğiniz için ne yiyeceğinizi merak etmenizi sağlayabilir, ancak Hever aç kalmayacağınızdan emin olabilirsiniz. Bazı kahvaltılarından bazıları yulaf ezmesi, vegan krep ve tofu karıştırmak. "Karıştırma için, sadece yumuşak tofu kullanın ve onları yumurtalar gibi karıştırın" diyor. Aşağıda biraz daha fikir edinin:

1. Gecelik Yulaf

Bu kremsi gece yulafı hem lif hem de protein ile doludur. Ayrıca, sadece tatlı bir dokunuş katmakla kalmayıp aynı zamanda gününüze çok sayıda antioksidanla başlamanızı sağlayan meyvelerle yüklenirler!

2. Muz ekmeği

Bazı muz ekmekleri dilim başına şekerden daha fazla şeker içerirken, bu tarif sadece sizin için iyi malzemeler kullanır. Sonuç olarak, kan şekeri seviyelerini yükseltmeyecek lezzetli bir konfor yiyecek.

3. Tofu Scramble

O tofu karıştırma fikrinden bahsetti Hever? İşte takip edilecek bir tarif. Tofu, yumurtaların olduğu gibi protein bakımından yüksektir, bu yüzden gününüze hala aynı enerjik bir başlangıç ​​yapacaksınız.

Öğle yemeği

Haver, bitki bazlı yemek için yeni olan birçok insanın, normal salata veya sandviç siparişlerinin ete sahip olmadığı için proteinlerini nereden alacakları konusunda endişelenme eğiliminde olduğunu söylüyor. Piyasadaki alt etlerin bolluğunun yanı sıra, baklagillerin burada gerçekten kullanışlı olabileceğini söylüyor. Salata, sargı veya çorbanıza nohut, fasulye veya mercimek yapın ve akşam yemeği zamanına kadar doygun kalmak için yeterli protein ve lifiniz olacak. İşte başka lezzetli fikirler.

1. Tatlı patates çorbası

Bir tatlı patates içerir 300 Önerilen günlük A vitamini miktarının yüzdesi ve hepsini bu kremsi, tatlı patates çorbası şeklinde biriktirebilirsiniz. Ek protein için vegan peynirini içine ekleyin.

2. Humus sebze sargısı

Burada, nohut eti bu kolay sargıya proteini (ve lif) yukarı kaldırmaya altına girin. Ayrıca içinde avokado dilimleri (krema ve sağlıklı yağlar katan) ve yeşillikler.

3. Anti-enflamatuar salata

İçinde tavuk, balık veya yumurta olmadan kesinlikle doyurucu bir salata alabilirsin. Bu, Brüksel lahanası, brokoli ve karnabahar dahil olmak üzere sebzelerle sıcak ve * yüklü * servis edilir. Pansum, gerçekten anti-enflamatuar faydaların geldiği bazı anahtar bitkilerle yapılır: zerdeçal, zencefil ve sarımsak, tarifin hepsi.

Akşam yemeği

Öğle yemeğine benzer şekilde Hever, bitki bazlı yemek için yeni olan en büyük engelli insanların akşam yemeği söz konusu olduğunda, protein içeriği konusunda endişelenmeleridir. Ancak fasulye, baklagiller ve tofu'nun burada yaratıcı yollarla kullanılabileceğini söylüyor. "Piyasada birçok vegan et alternatifi de var, ancak bakkal alışverişi yaparken etiket okumanızı yaptığınızdan emin olun çünkü hepsi sağlıklı değil" diyor. Veya aşağıdaki üç tariften birini takip ederek başlayabilirsiniz:

1. Mantar, pancar ve kinoa burger

Bu sebze hamburgerleri lifde sığır etinden yapılmış olanlardan daha yüksektir ve lezzetle doludur. (Sadece otları ihmal etmeyin, burada önemli bir rol oynarlar.) Malzemeleri bir mutfak robotunda harmanladıktan ve köfteleri oluşturduktan sonra, sığır eti köftesi gibi ızgara yapabilir veya pişirebilirsiniz.

2. Falafel pizza

Protein ve fiber akşam yemeği kutularını kontrol etmenin bir yolu olarak nohut tekrar grev. Kabuk, lifi daha da yükselten glutensiz un ve chia tohumları ile yapılır.

3. Tatlı patates biberi

Sığır eti ile biber için alışkın olsanız da, lezzetli, sağlıklı bir yemek yapmak için kesinlikle buna ihtiyacınız yok. Burada, mercimek ve fasulye, kasenizin en büyük beslenme ihtiyaçlarınızı kapsadığından emin olan birincil bileşenlerdir. Anti-enflamatuar baharat sıkıntısı da yok.

Bu tarifler, bitki bazlı yemenin düzenli olarak nasıl görünebileceğinin bir örneklemesidir. "Kelimenin tam anlamıyla yemek istediğiniz her şey, onu bitki bazlı yapmanın bir yolu var," diyor Hever.