Olimpik haltercinin en sevdiği ekipmansız egzersiz hareketleri

2. Atlama Squats: Jump Squat yapmak normal vücut ağırlığı çömelmesine patlayıcı bir bileşen ekliyor, diyor Contreras. "Koşmaya ve atlamaya aktaran bu üçlü uzatma, ayrıca çömelmenin altındaki streç refleks ve sürüş aşaması üzerinde çalışırlar."Bunların birçok halter programında bir temel olduğunu ekliyor.
3. Üç Yollu Lunge Matrisi: Contreras, bu çoklu düzlemli hamle varyasyonundan yemin ediyor, çünkü "glutes, dörtlü ve adduktörlerinizi hedefleyerek" bir sette frontal ve sagital düzlemde hareket etmenize izin veriyor ". "Tek taraflı hareketlerle antrenman yapmak önemlidir, çünkü çoğu zaman insanlar iki taraflı olarak antrenman yapar. Bunlar ayrıca bacaklarınız arasındaki zayıflıkları tanımlamaya yardımcı olur "diyor. Bunları yapmak için, yanal bir hamle yapın, merkeze gelin, ters bir hamle yapmaya adım atın. Sonra bir tam temsilci için ileri bir hamle geri dönün.

4. Yüksek tahta: OG Çekirdek Hareketi'nden Contreras, "Yüksek tahta omuz kuşak ve omuzlarınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olan omuz kuşak ve enine abdominis'i güçlendiriyor ve vücutta stabilizatör kasları geliştirmeye yardımcı olarak uzun süreli antrenman yapıyor" diyor.

5. Sumo Squat Hold: Daha geniş bir duruşa sahip bir çömelme olan bir Sumo Squat'tayken, kaçıranları çalışıyorsunuz. "Bunlar kalça ve diz eklemlerini çevreleyen dengeleyici kasların çalışmasına yardımcı olur" diyor Contreras. "Bu, daha ağır ağırlıklı yükleri tutmaya aktarıyor."Squat'ı altta tuttuğunuzda, uyluklarınızın içinde bir esneme hissetmek için yan yana sallanmayı önerir.

Contreras'ın tüm hareketleri bir araya getiren önerilen antrenmanı için şunları öneriyor:

1. Şınav: 3 set, 15 tekrar
2. Yüksek tahta: 30 saniyelik 3 set
3. Üç Yollu Lunge Matrisi: 5 set, 5 tekrar (yan, arka ve ileri bir temsilciye eşittir)
4. Atlama Squats: 5 set 3 tekrar
5. Sumo Squat Hold: 30 saniyelik 3 set