Hamstring'lerin çok sıkı mı? İşte nasıl anlatılır

Fietzer, “Aktiviteyi başarmak için çalışmak zorunda olduğundan daha fazla çalışıyorsun” diyor.

Veya, sıkı hamstringlerle dik duruyorsanız, pelvisiniz öne doğru eğilebilir, tüm duruşunuzu hizalamadan çıkarabilir ve vücudunuzun diğer kısımlarında ağrıya neden olabilir. Fietzer, “Çok kısa veya çok sertlerse, sizi o iyi duran duruştan çıkarabilirler” diyor Fietzer.

Hamstring'lerinizin çok sıkı olup olmadığını nasıl test edebilirsiniz?

Temel olarak, hamstring vücudunuzda büyük bir nexus noktasıdır ve eğer çok sıkı olurlarsa, her şeyi vurabilirler. Öyleyse sıkı hamstring'leriniz olup olmadığını nasıl anlarsınız?? Birkaç basit test var.

Fietzer, önceden var olan bazı yaralanmalarınız yoksa, çoğu insan eğildiklerinde parmaklarına dokunabilmelidir. Uzun bir sipariş gibi geliyor? Muhtemelen hamstrasyonlarınızın sıkı olduğu için!

90-90 testi olarak bilinen, fizyoterapistlerin sıkı hamstringleri teşhis etmek için kullandıkları başka bir test var, diyor Brad Baker, gelecekte bir performans koçu DPT.

Baker, “Sırtınıza yat, kalçalarınızı ve dizlerinizi 90 dereceye bükün, böylece masa üst pozisyonundaysınız ve uyluklarınızın arkasında ellerinizle destekleyin” diyor Baker. "Dizlerinizi tam uzatmaya düzleştirin. Sıkı hamstringlere sahip olduğunuz anlamına gelen olumlu bir test, dizlerinizi 20 derecelik dikey açıda uzatamazsanız olabilir."

Sıkı hamstrings için ne yapmalı

Karar nedir? Sıkı hamstrings? Eğer öyleyse, o kötü çocukları gevşetmenin yolları var.

Fietzer, onları ısıtmanın gerginliği hafifletmenin ilk anahtarı olduğunu söylüyor. Gerilmeden önce bir ısıtma yastığı kullanırsanız, hamstring gerilmeleriniz çok daha etkili olacaktır. Ya da önce bir ısınma yapmayı düşünebilirsiniz (veya antrenmanınızın gerilmesine kadar bekleyebilirsiniz), böylece vücudu içeriden ısıtıyorsunuz.

Ayrıca statik bir rutin üzerinde dinamik bir germe rutini önerir. Yani, hamstring uzantıları gibi hareketleri bacak sallama veya yürüme eylemiyle eşleştirme.

Fietzer, “Statik germe etkili olabilir, ancak dinamik germe daha iyi” diyor Fietzer. “Yani kasın gerçekten sıcak olduğundan emin olduğunuzda ve biraz yürüyorsunuz ve bir çeşit yumuşak bacak salıncakları yapıyorsunuz, o zaman hamstring'i streç üzerine koyun, bu sadece bacaklarınızın önünde oturmaktan daha iyidir. ayak parmakların."

Günlük millerinizin Hammies'inizi sıkmasına izin vermeyin. Bu dinamik germe rutini ile koşu sonrası soğutun:

Hamstringlerinizi güçlendirmek, rahatlama getiren eksik bileşen de olabilir.

Baker, “Hamstring gerginliğiniz varsa, yapılacak en iyi şeylerden biri aslında onları tüm hareket yelpazesiyle güçlendirmektir” diyor. "Saçma Deadlifts, Tek Bacak Deadlifts ve Romanya Deadlifts gibi egzersizlerbunun harika örnekleri. Sıkışma genellikle zayıflık ile ilişkilidir, bu nedenle tüm hareket yelpazesiyle güçlenirseniz, kaslarınız daha fazla esnekliğe erişmenize izin vererek daha rahat olur."

Ve elbette, bir ons önleme uzun bir yol kat ediyor. Fietzer, oturmaktan mola vermeyi ve oturduğunuzda dik oturmayı ve dizlerinizi 90 derece bükülmüş olarak yere dikmeyi önerir. Bu, elbette, abs ve sırt kaslarınızı güçlendirmeyi gerektirir.

Hammies'inizi flexy tutmayı kim bilebilir??

Bu antrenmanla daha iyi duruşu desteklemek için güçlü bir çekirdek oluşturun: