Yürüyüşten bir 'Runner's High'? Uzmanlar evet diyor

Bununla birlikte, endorfinler tek katkıda bulunan faktör olmayabilir. Bollinger'e göre, “Çalışmalar, dopamin, serotonin ve anandamid gibi diğer kimyasalların ve hormonların da koşucunun yüksek hissine katkıda bulunmasında rol oynayabileceğini göstermiştir."

Aynı reaksiyona neden olacak kadar yürüyor?

Bir koşucunun yüksekliği genellikle sadece koşmaya atfedilse de, bu nedenle terimin adı-bisiklet, yüzme ve evet, yürüme gibi kalp atış hızınızı ve solunumunuzu artıran herhangi bir aerobik egzersizden bir “koşucunun yüksek” almak mümkündür.

Bununla birlikte, bir koşucunun yürüyüş yaparak (veya bu konuda herhangi bir aktivite türü) en yüksek seviyesini elde etmek için Bollinger, yoğunluğun yeterince yüksek olması gerektiğini ve yürüyüşün yeterince uzun olması gerektiğini söylüyor.

“Tipik olarak, kalp atış hızı en az 20 ila 30 dakika boyunca maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 60 ila 85'ine yükseltilmelidir” diyor Bollinger. (Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarmak için diyor ki. “Örneğin, 30 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada yaklaşık 190 atım olurdu.”)

Yürüyüşten bir koşucunun zirvesini elde etmek için ipuçları

Yürüyüş genellikle daha düşük yoğunluk olduğu için, o kalp atış hızını artırmak için biraz yaratıcı olmanız gerekir. Düşün: Hızı arttırma, direnci arttırma (bir eğimi yürürken veya ağırlık ekleyerek) veya her ikisinin bir kombinasyonu. İşte Bollinger'in önerileri.

Kalp atış hızı monitörü giyin

Bollinger, yürüyüş antrenmanlarınızın yoğunluğunu ölçmenize yardımcı olmak için bir kalp atış hızı monitörü takmanızı önerir. (Göğüs kayışları, akıllı saatler ve kulaklıklar dahil olmak üzere birçok tür vardır.) “Kalp atış hızınızı izleyerek, hedef bölgenizde kaldığınızdan ve antrenmanınızı bu endorfin salgılayan duruma ulaşmak için optimize etmenizi sağlayabilirsiniz” diyor.

Philips ActionFit SN503 Kablosuz Bluetooth Kulaklık Kalp Hızı İzleme - 39 $.00

Bu ter geçirmez kulaklıklar, kalp atış hızınızı izleyen gömülü bir sensöre sahiptir. Strava ve Runkeeper gibi fitness izleme uygulamalarıyla uyumludurlar.

Şimdi satın al

Tepeleri birleştirin

Yürüyüşlerinizin yoğunluğunu artırmaya yardımcı olmak için koşu bandı yürüyüşleri yapın veya uzun yokuş yukarı bölümlere sahip rotalar bulun.

Hızınızı artırın

Daha hızlı bir şekilde yürümek, kalp atış hızınızı artırmaya ve kardiyovasküler zindeliği artırmaya yardımcı olabilir. Bollinger, yürüyüş seansınız boyunca 30 saniyelik ila 1 dakikalık patlamalar daha hızlı yürüyüş aralıklarını dahil etmeyi önerir.

Bollinger, “Hızlı yürüme ve yavaş yürüyüş dönemleri arasında değişim kalori yakabilir, daha fazla kas bulabilir ve kardiyovasküler zindeliği iyileştirebilir ve kalp atış hızını yükseltebilir” diyor Bollinger. "Bir meydan okuma için yürüyüş veya koşu aralıklarını deneyin."

Pound'a paketlemek

Direnci artırmanın bir yolu, ağırlıklı bir yelek veya ayak bileği veya bala bilezikleri gibi bilek ağırlıkları giymek veya dambıl veya sırt çantası taşımaktır.

Bala Bangles - 55 $.00

Bala'dan bu rahat seçenekle bazı ayak bileği veya bilek ağırlıkları tarzında ekleyin. Bu bilezikler 1, 2 ve 1/2 pound seçeneklerinde gelir.

Şimdi satın al

Vücut ağırlığı egzersizlerini dahil edin

Yürüme aralıkları sırasında lunges, çömelme veya baldır yükseltmeleri eklemek, bacak kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, bacaklardaki büyük kasların daha fazlasını sağlamak, daha fazla fiziksel çalışma gerektirecek ve bu da kalp atış hızının artmasına neden olacaktır.

Araziyi değiştir

Bollinger, kum, kayalık parkurlar veya diğer kaba araziler üzerinde yürümenin kardiyoyu daha yoğun hale getirebileceğini ve aynı zamanda dengenize meydan okuyabileceğini ve alt vücudunuzu ve çekirdek kaslarınızı daha fazla çalıştırabileceğini söylüyor.

Sabırlı ol

Antrenmanlarınızda tutarlılıkla, fitness seviyeniz iyileşecektir, bu nedenle yürüyüş antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini sürdürmenin daha kolay hale geldiğini fark edebilirsiniz."

Bununla birlikte, bu etki birçok koşucu için bile zor olabilir. Bollinger, yürüyüş antrenmanlarınızdan bu öfori hissini alıp almadığınızı, yürüme gibi kardiyo egzersizinizi artırmanın birçok fiziksel ve zihinsel sağlık yararına sahip olduğunu hatırlamanın önemli olduğunu söylüyor: “Vücudumuzun doğal olarak meydana gelen kimyasallar zenginliği var olumlu bir ruh halini teşvik eden ve bu faydaları egzersiz yoluyla kullanma gerçekten güçlendirici ve ödüllendirici bir deneyim olabilir."

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.