Karotenoidler, kemik güçlendiren antienflamatuar ajan diyetisyenlerdir, daha fazla yememiz gerektiğini söylüyor

Karotenoidlerin sağlık yararları

1. Karotenoidler, özellikle kalp hastalığı ve yaşa bağlı göz hastalıkları olmak üzere kronik hastalık riskinizi düşürmeye yardımcı olur.

Karotenoidler, yaşa bağlı hastalığa karşı kalp sağlığı koruması sunar ve uzun ömürlülüğü teşvik eder. RDN ve yazarı Lauren Harris-Pincus, “Araştırmaya göre, karotenoidler kronik hastalık riskinde bir azalma ve kemik metabolizması üzerinde olumlu bir etki ile ilişkilidir” diyor Her şey kolay diyabet öncesi yemek kitabı. "Bu, erkeklerde kardiyovasküler hastalık, inme, prostat kanseri ve katarakt ve maküler dejenerasyon da dahil olmak üzere yaşa bağlı göz hastalıkları riski içerir."

2. Genel göz sağlığınızı arttırmak için harikalar.

Lutein ve zeaksantin, göz sağlığı ile ilgili ana karotenoidlerdir ve mavi ışığı emmeye ve görsel fonksiyonu desteklemeye yardımcı olmak için gözün retinasında bulunur ve ayrıca optik hastalığa ve serbest radikal hasara karşı koruma sağlarlar.

3. Karotenoidler kas iyileşmesine yardımcı olur.

Harris-Pincus'a göre, karotenoidler, egzersiz sonrası kas iyileşmesine yardımcı olur ve kasları onarma ve yeniden inşa etme ve tükenmiş enerji depolarını yenileme sürecini hızlandırmak için anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Bu nedenle, egzersiz sonrası atıştırmalıklarınıza karotenoid açısından zengin yiyecekleri dahil etmek akıllıdır ve yağda çözünür oldukları için, maksimum besin emilimi için sağlıklı yağlarla tükettiğinizden emin olun.

4. Bağışıklık sisteminizi artırıyorlar.

Beta-karoten vücuttaki A vitamine dönüştürüldüğünden, bağışıklık sağlığınızı desteklemede önemli bir rol oynar.

5. Karotenoidler kemik gücünü ve yoğunluğunu artırabilir

Epidemiyolojik çalışmalar, yüksek karotenoid alımlarının kemik sağlığını, özellikle beta-karoten ve beta-kriptoksantin, osteoporoz ve kalça kırıkları riskinizi azaltabilecek şekilde korunmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Karotenoidler, osteoporozun önlenmesinde ve kemik kaybını azaltmada rol oynayabilir, Çeviri Tıbbı Dergisi. Harris-Pincus, “Luteinin ayrıca kemik rezorpsiyonunu bastırarak ve kemik oluşumunu uyararak kemik kütlesini arttırdığı gösterildi” diyor Harris-Pincus.

Hultin, “Framingham osteoporoz çalışması da dahil olmak üzere, hem toplam hem de bireysel karotenoidlerin daha yüksek seviyeleri tüketen kişilerin kalça kırıkları riskine sahip olabileceğini tespit eden bazı büyük çalışmalar oldu” diye ekliyor. Bununla birlikte, bunun bir çok Şelalelere, kazalara ve kırıklara karşı koruma için kemik yoğunluğu faydalarını elde etmek için zengin beta-karoten, likopen, lutein ve zeaksantin arzı. Bu araştırma aynı zamanda hayvan çalışmalarına da dayanmaktadır; İnsan araştırması sınırlıdır. Daha fazla araştırmaya açıkça ihtiyaç duyulsa da, bunu desteklemek için umut verici veriler var.

Karotenoid açısından zengin yiyecekler

Kırmızı, sarı, turuncu ve koyu yeşil, en yüksek karotenoid içeriğinin göstergesi olan renklerdir. Kelly Jones, "Balkabağı, tatlı patates, kabak, havuç ve diğer kök sebzeler gibi nişastalı sebzeler, karotenoid açısından zengin gıdaları düşünürken akılda kalma eğilimindedir, çünkü bunlar en güçlü beta-karoten kaynaklarından bazılarıdır" diyor Kelly Jones , MS, RD, CSSD, LDN. "Ancak, yemek rotasyonunuza eklemeyi düşünmeye değer karotenoidlerle dolu başka yiyecekler de var."Örneğin, domates, karpuz, ıspanak, lahana, kavun ve kayısı, karotenoid bakımından zengin gıdaların sağlıklı örnekleridir.

Karotenoidlerin gıda etiketlerinde listelenmediğini unutmayın-bu yüzden bir ürün üzerinde listelenen A vitamini görürken ve karotenoidler içerebilir, yiyecekler sadece karotenoid bazlı olmayabilir ve Reap'e sahip olacağınız karotenoid miktarını bilmez Ürünü yemekten. İşleri kolaylaştırmak için, Hultin'e göre, mevcut karotenoid türüne göre kategorize edildiği gibi, ilgili antioksidan değerleri ile karotenoid bakımından zengin gıdaların birkaç örneği. Hangi renklerin karotenoid kalitesi ve miktarı açısından en yüksek olduğunu ve porsiyon başına karotenoid içeriğinin kaba bir tahmini göreceksiniz.

• Balkabağı Püresi: 1 bardak 11 var.7 mg a-karoten; 17 mg beta karoten; 3.6 mg β-kriptoksantin
• Pişmiş havuç: 1 bardak 5 var.9 mg a-karoten
• Pişmiş tatlı patates: 1 orta boy tatlı patates 13'ü var.1 mg beta-karoten
• Papaya: 1 orta ölçekli papaya 2.3 mg β-kriptoksantin
• Konserve domates salçası: 1 bardak 75 var.4 mg likopen
• Konserve domates püresi: 1 bardak 54 var.4 mg likopen
• Ispanak (pişmiş): 1 bardak 13 var.8 mg beta-karoten; 29.8 mg lutein ve zeaksantin
• Lahana (pişmiş): 1 bardak 25 var.6 mg lutein ve zeaksantin

Jones, karotenoid açısından zengin yiyecekleri dips, salatalarda veya Eggy kahvaltı kaselerine eklemeyi önerir. Jones, “Ev yapımı sargılara, tahıllara veya frittatalara eklemek için bir kavanoz kavrulmuş kırmızı biber de gab atabilirsiniz ve aslında taze domateslerden daha fazla biyoyararlanabilen likopen içeren konserve domateslerin tadını çıkarabilirsiniz” diyor Jones. “Smoothies'ten güveçlere ve makarna yemeklerine kadar her şeye donmuş ıspanak ve lahana ekleyin ve taze kayısı mevsimde olmadığında atıştırmalık için kuru kayısıların tadını çıkarın."Ne seçerseniz seçin, mümkün olduğunda karotenoid açısından zengin yiyecekleri yağla tüketmeyi unutmayın.

Karotenoid düzeltmenizi almak için bu lezzetli tatlı patates tartını da yapabilirsiniz:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.