Bu 15 dakikalık evdeki egzersizde kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirin

Genel olarak, bunu yapmanın en iyi yolu, bir egzersizden diğerine geçtiğiniz bir egzersiz tarzı olan devre eğitimini kullanmaktır. Tam vücut kuvvet egzersizleri ve yüksek yoğunluklu kardiyo patlamaları ile eşleştirilmiş bir devre eğitim formatı kullanarak, egzersiz süresi boyunca kalp atış hızınızı yukarıda tutabilirsiniz. Bu size yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) veya daha uzun kararlı durum orta yoğunluklu kardiyosunun faydalarını ve bir düştü olan direnç eğitiminin kas geliştirme faydaları sağlayacaktır.

Bir kardiyo/kuvvet hibrit egzersiz yaparken başarının anahtarı, kardiyo patlaması sırasında vücudunuzu maksimuma ittiğinizden ve güç egzersizleri arasında hızlı bir şekilde geçiş yaptığınızdan emin olmaktır, böylece kalp atış hızınız yükselir. Bununla birlikte, uygun formu kullanmak ve tüm hareketlerle tüm hareket aralığınız boyunca ilerlemek, güvenliği sağlamak ve her egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için çok önemlidir.

Bu 15 dakikalık kardiyo ve kuvvet antrenmanını deneyin

Well+Good'un Ayın Trainer kulübünün son bölümünde, Lululemon Studio eğitmeni Lonnie Poupard bizi, verimli, tam vücutta her ikisinin faydalarından yararlanmak için tek bir egzersizde kardiyo ve gücü birleştirmeye odaklanan 15 dakikalık bir rutinden geçiyor. antrenman yapmak. Bir çift dambıl kullanan bir kuvvet antrenman devresi ile birlikte çeşitli yüksek yoğunluklu vücut ağırlığı kardiyo egzersizleri (gerekirse düşük etkili varyasyonlarla) gerçekleştireceksiniz.

Bu, programınızın paketlendiği günlerde performans sergilemek için harika bir egzersizdir, ancak vücudunuzu itmek ve egzersiz sürenizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsunuz.

Biçim: Üç vücut ağırlığı ısınma hareketi, ardından iki kez arka arkaya gerçekleştirilen iki kardiyo egzersizi, ardından iki set üç kuvvet egzersizi, ardından iki dakika boyunca yüksek yoğunluklu bir kardiyo patlaması, biraz çekirdek çalışma ve bir hızlı bekleme süresi.

Gereken Ekipman: Bir dizi dambıl ve bir egzersiz mat.

Bu kim için?: Kardiyo ve gücü birleştiren kalp pompalama, verimli, oldukça yüksek yoğunluklu bir egzersiz isteyen herkes. Boyunca sunulan başlangıç ​​dostu, düşük etkili varyasyonlar var.

Isınmak

Kol salıncakları

• Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde dik durun.
• Vücudun ve göğsün önünü açmak için kollarınızı vücudun karşısına sallayın ve geri çekin.

Göğüs dinamik gerginliğine alternatif dizler

• Bir dizini göğsünüze getir, onu sararak. Glutes ve kalçaları gererken dengenizde çalışın.
• Bacağı indirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
• Alternatif Bacakları Tut.

Yüksek tahta

• Elleriniz omuzlarınızın altında istiflenmiş, kalçalarınızı, iç uyluklarınızı ve ayaklarınızı birlikte sıkarak yüksek tahta pozisyonunda paspasınıza inin. Parmaklarınızı geniş bir şekilde yayın ve göbek düğmenizi omurganıza doğru çekmeyi düşünün, vücudunuzu başınızdan topuklarınıza düz bir çizgide tutarak.

İlk kardiyo devresi

Arka arkaya iki kez gerçekleştirilen iki egzersiz olacak ilk kardiyo devresine başlamak için geri durun.

20 saniye damla çömelme (Düşük etkili seçenek normal vücut ağırlığı ağız kavgasıdır)

• Dizlerini bükerken ve kalçalarınızı çömelme. Pasaya dokunmak için bir eline ulaşın.
• Ayakta geri dön.
• Her çömelme ile alternatif eller. Göğsünüzü dik tutun, düz ve omuzlar aşağı.

20 saniye atlama krikoları. Silah ve ayaklarla tüm hareket aralığını kullanın.

20 saniye damla çömelme Yine, daha fazla yoğunlukla daha hızlı gitmeye çalışmak.

20 saniye atlama krikoları. Nasıl hareket ettiğine dair kasıtlı olun. Kollarınızı bilinçli olarak yukarı kaldırın ve ayaklarınızı gerçekten dışarı atlayın. Mümkün olduğunca hızlı hareket et.

Mukavemet devresi

Ağırlıklarınızı alın. Güç devresi, her biri 45 saniye boyunca gerçekleştirilen ve sağdan diğerine hareket eden üç kuvvet antrenmanı egzersizinden oluşan iki turdan oluşur.

Ters Lunges

• Her elinde bir ağırlık tutarak dik durun.
• Arka dizini 90 derecelik bir açıya bükmeye odaklanarak bir bacakla büyük bir adım atın. Gövdenizi ön dizine doğru hafifçe öne doğru eğin, ancak kalçalardan menteşe yaptığınızdan emin olun ve sırtınızı döndürmeyin.
• Ayaklarınızı tekrar bir araya getirin.
• Alternatif bacaklar, diğer bacağı tersine geri adım atarak. Kalp atış hızınız tırmanıyor olmalı, ancak acele etmeyin: Kaslarınızı kullandığınızdan ve gerçekten derin bir hareket aralığında çalıştığınızdan emin olun.

Omuz muslukları ve bir şınav ile yüksek tahta

• Ağırlıkları bırakın ve ayaklarınızın kalçalardan biraz daha geniş olduğu yüksek tahta pozisyonuna geçin. Çekirdeğinizi ve kalçalarınızı meşgul edin.
• Sağ elinizi kaldırın ve sol omzunuza dokunun ve sonra sağ omzuna sol elle dokunun (iki omuz musluk-bir tane ile her el ile karşı omuza). Kalçalarınızı ve omuzlarınızı yere tutun.
• Ardından, dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü yere indirerek tam bir şaka yapın. Kollarınızı tekrar düzeltmek için avuç içinize bastırın.
• Sonra, daha iki omuz musluğu ve sonra bir şınav.
• 45 saniye devam et.

Çömelme ve tek kollu havai pres (veya ağırlıklı çömelmeler)

• Omuz yüksekliğinizdeki ağırlıklarla geri dönün, avuç içi.
• Ya düz bir çömelme yapın, ağırlıkları burada tutarak ya da çömelin ve daha sonra tek kollu bir dambıl tepeden pres gerçekleştirerek, ağırlığı ayağa kalkarken havaya doğru doğru iterek, rep başına bir kol ve bir sonraki tekrarla kol değiştirerek.
• Bir sonraki çömelmeye sorunsuz bir şekilde geçerken ağırlığı geri indirin.

30 saniyelik mola (Bu tam bir iyileşme değil; kalp atış hızınız hala bitmelidir)

Bu kuvvet devresini bir kez daha tekrarlayın.

2 dakikalık kardiyo itme

Üç kardiyo patlamasından iki tur, her biri mola vermeden 20 saniye gerçekleştirildi

Anahtar vuruşları: Sığ bir hamle pozunda bacaklarınızı ileri geri atlayın. Bacakları her değiştirdiğinizde ileri geri pompalayan güçlü kollar kullanın.

Atlama krikoları (veya etkiyi kaldırmak için çıkışlara dokunun)

Yüksek dizler: Alternatif olarak her dizini bir atlamada kalça yüksekliğine getirerek, ayaklarınıza hafifçe iniş. Çekirdeğinizi meşgul edin ve hızlı ve güçlü hareket et. Düşük etkili bir değişiklik için, yüksek diz yürüyüşü yapabilirsiniz.

Bu kardiyo devresini bir kez daha bir şekilde tekrarlayın.

Çekirdek ve soğut

Bisiklet egzersizi: Alçak sırtınızı paspasınıza bastırın ve sağ dirseğinizi karşı dizinize getirin, ardından geçiş yapın. Yeni başlayanlar, yoğunluğun bir kısmını azaltmak için bacakları paspastan daha yüksek tutabilir.

Dizleri göğsüne sarılmak ve 5-10 saniye boyunca kaya yan yana.

Bisiklet gevreğini tekrarlayın ve diz sarmayı bir kez daha.

Şekil 4 Piriformis ve Glute Streç: Sağ bacağınız bir Şekil 4 gibi sol uyluğun üzerinden geçerek sırtınıza uzanın, uyluğunuzun arkasına ulaşarak ve bacağını çekerek sol bacağınızı göğsünüze doğru çekerek. Bacakları değiştir.

Kedi-inek uzanır Ellerin ve dizlerinizde.

Aşağıya doğru köpek, Birkaç alternatif küçük adımla ayaklardan pedal çevirme.

Kol salınımları: Sonuna kadar durun ve gevşemek için kollarınızı birkaç kez göğsünüze sallayın.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.