Bu 5 metabolizmayı artıran HIIT hareketleriyle bir saatlik antrenmanınızı yarıya indirin

2. Atlama çömelme

Alexander onları neden seviyor: "Jump Squats'ın en iyi HIIT egzersizlerinden biri olmasının iyi bir nedeni var. Alt vücut kaslarınızı anında aktive ederler ve patlayıcı gücünüzü arttırırlar. Dörtlülerinize RIP."

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızın omuz genişliğinde ayrı durun.
2. Kalçalarınıza hafifçe menteşelenerek, dizlerinize bükerek ve çekirdeğinizi ele alarak normal bir çömelme içine indirin. Kilonuz topuklarınızda olmalı.
3. Patlayıcı bir şekilde yerden çıkın ve önceki çömelme pozisyonuna geri dönün.
4. Toplam 5 tur için 45 saniye, 15 saniye uzakta yapın.

3. dağ tırmanıcıları

Alexander onları neden seviyor: "Dağ dağcılar size sadece tam vücut egzersizi vermezler-aynı zamanda kardiyo dayanıklılığı oluşturmak ve çekirdek gücünüzü artırmak için de harika. Burn Mountain dağcılarını seviyorum ve omuzlarınızı ve kalp atış hızınızı ne kadar çabuk yükselttiklerini."

Nasıl yapılır:

1. Kafanızdan ayaklarınıza düz bir çizgi tutarak yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Her zaman çekirdeğinize katıldığınızdan emin olun.
2. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı düşük tutarak, bir diz göğsünüze getirin, sonra alternatif bacaklar, tahtaya geri dönün. Gittikçe hızınızı artırın.
3. Toplam 8 tur için 20 saniye, 10 saniye uzakta yapın.

Formunuzun bu videoyla noktada olduğundan emin olun:

4. Atlama ipi

Alexander neden onu seviyor: "Bir atlama ipi kullanmak, herhangi bir yerden bir kardiyo almanıza izin verir ve bunu yapmak için gerçek bir atlama ipine bile ihtiyacınız yok-sadece harekete geçebilirsin. Anahtar, sıkı bir çekirdeğe sahip olmak ve tutarlı sınırlayıcı ile ayaklarınızda hafif olmaktır."

Nasıl yapılır:

1. Başınızı ve göğsünü yukarı ve omuzlarını geri tut. Atlarken, ayaklarınız ve zemin arasındaki boşluğu minimumda tutun.
2. Atlama ipi rotasyonunun bilekleriniz tarafından üretildiğinden emin olun, dirsekleriniz ve omuzlarınız.
3. Ayak parmaklarınız hafifçe işaret edilmeli ve dizlerinizde hafif bir viraj olmalı. Ayaklarınızın toplarına yumuşak bir şekilde inin.
4. 15 saniyeyi hızlı bir şekilde atlayın ve toplam 2 dakika yavaş hızda 15 saniye atlayın. O zaman, en sevdiğiniz ab egzersizinizi bir dakika yapın. 5 defaya kadar tekrarlayın.

Ek Mücadele: Temel atlamada ustalaştığınızda, boksör adımı, alternatif ayak adımı, yan salıncak ve iki kat alt gibi farklı varyasyonlar ekleyebilirsiniz.

Evde hızlı antrenmanınız sırasında ipin doğru şekilde nasıl atlayacağına dair daha fazla ipucu:

5. Sprint

Alexander onları neden seviyor: "HIIT Sprints bir koşu bandında veya açık havada iç mekanlarda yapılabilir. Antrenmanınız sırasında kalbinizin pompalanmasının yanı sıra, egzersizinizden sonra metabolik hızınızı da artırırlar."

Nasıl yapılır:

1. Gövdenizi dik, göğüs kaldırdı, omuzlar rahat ve çekirdek meşgul.
2. Sprint yaparken, uyluklarınız yere paralel olarak dizlerinizi yukarı ve aşağı sürün.
3. Ön ön planınıza yumuşak bir şekilde indiğinizden ve ayak parmaklarınızdan ittiğinizden emin olun. Adımlarınız ne kadar kısa ve daha hızlı olursa, o kadar hızlı koşacaksınız.
4. Toplam 6 tur için 20 saniye, 50 saniye uzakta yapın. Turlarınızı haftalık olarak artırabilirsiniz.