Kalp atış hızınız ve HIIT hakkında bilmeniz gereken her şey

HIIT için kalp atış hızı hedefiniz ne olmalı?

Meksika Üniversitesi'nde egzersiz biliminin koordinatörü Len Kravitz'e göre, yüksek yoğunluklu oturumlar sırasında maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 90'ı ve iyileşme sırasında yüzde 55 ila 65 için çaba sarf etmektir Sınırınızı HIIT. "Çalışma aralıkları sırasında yoğunluk seviyesi, kalpteki birçok olumlu değişikliği ve kas hücrelerindeki olumlu değişiklikleri teşvik ediyor.".

Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın ve ardından yüzdeleri uygulayın. Yani 30 yaşında biri bu hedeflere sahip olacak.

Yüzde 85 ile yüksek yoğunluk: 161 bpm

Yüzde 55 ile düşük yoğunluk: 101 bpm

Kalp atış hızı monitörünüz yoksa, nefesinizi kontrol edin. HIIT antrenmanınızın ortasındayken arkadaşınızla Zoom aracılığıyla sohbet edebiliyorsanız, muhtemelen çıktınızı artırmak ve kalp atış hızınızı hızlandırmak için yeterli enerjiniz vardır.

Yüksek kalp atış hızı bölgesinde ne kadar kalmalısınız?

Tate'e göre, en yüksek performansınızdayken, kalp atış hızında kalırsınız. 45 dakika ila bir saatlik bir antrenman boyunca, sonuçları görmek için yüksek yoğunluklu seviyelerde 10 ila 20 sağlam dakika geçirmeniz gerektiğini söylüyor. "Dakikada daha fazla mesafeyi kapsadığınız için, düşük kalp atış hızı egzersizlerinden daha fazla kalori yakarsınız".

Ancak, bu zor olduğunda iki kez vardır: ilk başladığınızda ve gelişmiş bir sporcu olduğunuzda. Yeni başlayanlar kendilerini rahatsız edici bir seviyeye itmek için mücadele edebilirken, deneyimli fitness meraklıları bu gökyüzü yüksek BPMS'ye ulaşmak için çok daha fazla enerji uygulamak zorunda kalacaklar. Yaşam Time Sağlık Kulüpleri için Kişisel Eğitmen ve Küçük Grup Program Yöneticisi Lindsay Ogden, daha kısa yüksek yoğunluklu aralıklarla ve daha uzun yoğunluklu aralıklarla başlamayı önerir, böylece antrenmandan geçebilirsiniz.

Kalp atış hızı eğitimi kalp sağlığınızı nasıl geliştirir?

Zor aralıklar sırasında, vücudunuzun her parçasını işe koyduğunu hissetmelisiniz. Ya da, Burn Boot Camp'in kurucu ortağı ve CEO'su Devan Kline'ın bunu açıkladığı gibi: Tüm çabalarınızı kaslarınıza koydunuz, kalp pompanızı daha da zorlaştırdınız, böylece genel kan dolaşımını vücudunuza geliştirdiniz. Kalp kasını egzersiz yapmanın bir sonucu olarak, kalbiniz daha güçlü ve sağlıklı hale gelir, bu da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.

Kalp atış hızı eğitiminin bir başka yararı da VO2 Max'inizi arttırmaktır. Ogden tarafından tarif edildiği gibi, bu, vücudunuzun kullanabileceği maksimum oksijen miktarını ifade eder. "Sporcuların aerobik dayanıklılığını veya kardiyovasküler uygunluğunu test etmek için yaygın olarak kullanılır," diye devam ediyor. "VO2 kalp sağlığı için önemlidir, çünkü kalbinizin ne kadar oksijen pompalayabileceğini ve vücudunuzun geri kalanının ne kadarını kullanabileceğini temsil eder."

HIIT egzersizi ne sıklıkla yapmalısınız?

İnsanlar kalp atış hızlarını izlemeye başladığında, daha hızlı sonuçları görmek için tonlarca HIIT antrenmanı yapmaya başlayabilirler. Ne yazık ki, bu şekilde çalışmıyor. Kravitz'e göre, rutininizden sonra yorgun ve üstte ağrılı hissediyorsanız, çok sert veya çok uzun süre eğitildiğiniz anlamına gelebilir. "Çoğu insan HIIT'in değişen yoğunluklarını oldukça iyi tolere edebilir, ancak sadece fitness seviyeleri için antrenmanı değiştirmeleri gerekiyor" diye açıklıyor. Onun tavsiyesi, ardışık olmayan günlerde haftada üçten fazla HIIT antrenmanı yapmaktır.

Ayrıca Tate, fitness hayranlarına kalp atış hızının izlenmesinin sadece kardiyo ile ilgili olmadığını hatırlatıyor. Aslında, bu BPM'yi vücut ağırlığı, tipik halter seansları, spor merkezli antrenmanlar vb. "Çoğu insan hiit kardiyo yapar, ancak her türlü egzersiz için tam yoğunluğa da gidebilirsiniz," diye devam ediyor. "HIIT'in amacının, maksimum kalp atış hızınızın tam buhar-80 ila 95'ine gitmek olduğunu unutmayın-ardından düşük yoğunluklu bir dönem izlemek. Nasıl yaparsan yap, hedef aynı kalır."

Başlamaya hazır mısın? Evde bir HIIT antrenmanı için aşağıdaki videoda oynatın: