Bu 4 nazik hareketle PMS belirtilerinden kurtulun

Dr. Hoover, belirli egzersiz türlerinin de vücudumuzun rahatlamasını tetikleyebileceğini söylüyor. “Kendini iyi hissetmediğimizde, sempatik sinir sistemi yanıtımızın bir parçası olarak bilinçaltında kaslarımızı koruma veya germe eğilimindeyiz” diyor. “Vücudumuza ayarlamak ve vücudumuzu hareket ettirirken gerginlik alanlarını fark etmek, kas gerginliğini artırabilir ve ayrıca sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olabilir."

McEwen, her türlü fiziksel aktivitenin dolaşımı ve vücudun endorfin üretimini arttırdığını ekliyor. Bu yanıtlar, her ikisi de PMS ile düşük olan enerjinizi ve ruh halinizi artırabilir. “PMS yaşarken daha düşük etkili ve daha nazik hareketlere öncelik vermek, iltihaplanmayı azaltmaya, vücut sıcaklığınızı düzenlemeye ve stres seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir."

Denemek için nazik egzersizler ve uzatmalar

Kaburgaları, karın, omurgayı ve kalçaları açan hareketler, adet öncesi rahatsızlığı hafifletmek için en yararlı olma eğilimindedir. “Tipik olarak, PMS sırasında, pelvik ve karın bölgesinde semptomlar yaşıyoruz ve bu bu alanda gerginliğe yol açabilir”. Hoover açıklıyor. “Kalçaların açılması, omurganın döndürülmesi, gövdede rahatlatıcı ve uzatılması ve derin nefes alma uygulanması, kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve PMS sırasında pelviste dolgunluk hissini hafifletebilir."

Aynı anda rahat nefes almayı teşvik ederken boyun ve omuzları hedefleyen hareketlerin de PMS ile ilişkili gerilim baş ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini de sözlerine ekledi.

Kedi inek

McEwen, omurganın, sırt kaslarının ve karınların büzülmesinin ve uzatılmasının gerginliği ve krampları hafifletebileceğini ve dolaşımı artırabileceğini söylüyor.

• Düz bir sırtlı bir masa üstü pozisyonda ellerinize ve dizlerinize inin ve çekirdeğiniz meşgul.
• Omurganızdan uzandığınızda solun ve ön vücuttan uzatın, göğsünüzü öne çekip yukarı bakarak.
• Üst omurganızı tavana doğru yuvarlarken, başı ve kuyruk kemiğini yere doğru düşürürken, karınlarınız aracılığıyla nefes verin ve daraltın.
• Vücudunuz için en iyi şekilde çalışan bir hızda ve bir hızda devam edin.

Diz çökmüş lunges

McEwen, bunun PMS belirtilerini hafifletmek için harika bir dinamik esneme olduğunu söylüyor. “Nefes almaya ve kalçalarınızda yer yaratmaya odaklanın” diyor. "Bu, dolaşımı artırabilir ve aşırı kavrama veya gerginliği hafifletebilir."

• Bir dizde, diğer ayak önündeki (dik açılarda dizler ile) yatağınız dik ve çekirdek sıkı.
• Arka bacaktaki glute sıkın ve tepeden ulaşırken pelvisinizi öne doğru kaydırın.
• Sekiz ila 10 yavaş tekrar tekrarlayın.
• Ardından, ön bacağınızı yaklaşık 45 derece yana açın ve tekrar kalçalarınızı o ayağa doğru kaydırarak iç uyluklara uzanarak tepeye ulaşırken iç uyluklara doğru kaydırın.
• Sekiz ila 10 yavaş tekrar tekrarlayın.
• İkinci tarafınızı unutma.

Ayakta duran karın rotasyonları

McEwen, “Bu hareket, karınlarınızı nazikçe ele alarak ve arkadan dönerek dolaşımı artırmaya yardımcı olabilir” diyor.

• Bir bacağın üzerinde uzun durun, diğer ayak önünüze işaret etti. Üzerinde durduğunuz bacağın glutunu sıkın ve kollarınıza tepeye ulaşın.
• Ass ve göğsünüzü uzatırken nefes al. Ardından, gövdenizi ön bacağına doğru bükürken ön dizinizi ve kollarınızı vücudunuzun orta hattına doğru getirin.
• Sekiz ila 10 tekrar tamamlayın.
• Koşu

Yanal erişimlerle diyafragmatik solunum

Bu egzersizle McEwen, ekshalelerinizi inhallarınızdan daha uzun yapmayı hedefliyor diyor. “Bu, parasempatik bir duruma ('dinlenme ve sindir') dokunmaya, sinir sisteminizi sakinleştirmeye ve böylece daha düşük kortizol seviyelerini teşvik etmeye yardımcı olabilir” diye açıklıyor.

• Uzun, nötr bir omurga tutarak rahat bir pozisyonda oturun. Ellerinizi düşük göğüslü kafesinizin etrafına yerleştirin.
• Solun, tüm karnınızı ve göğüs kafesini 360 derece genişleterek.
• Omuzlarınızı, kalçalarınızı veya karnınızı kavramanız olmadan yavaşça nefes verin.
• Daha fazla yer ve rahatlama yaratmak için kollarınıza her iki tarafa da ulaşırken bu solunum modeline devam edin.

PMS belirtilerini hafifletmek için egzersiz için ipuçları

PMS semptomları ile sayım için düştüğünüzde, sert bir HIIT sınıfından koparmayı veya uzun vadede milleri kaydetmeyi hissetmeyebilirsiniz. Ve bu tamamen iyi.

"O gün için hissettiklerinize uygun hareketi seçin. Nerede gerginliğe sahip olduğunuzu veya semptomları nerede hissedebileceğinize dikkat edin ve hareketlerinizi o bölgeye odaklamaya çalışın ”. Hoover tavsiye ediyor. “Rahatsız olduğunuz yerde hareket etmek mantıksız görünebilir, ancak hissettiğiniz şeye bağlantı vermek ve daha sonra bu alanlardaki harekete izin vermek gerçekten kan akışını iyileştirecek ve sonuçta semptomlarınızı hafifletecektir."

Dikkatli bir şekilde odaklanacak ve hareket etme enerjisine sahip olduğunuz bir zamanda egzersiz yapmayı planlayın. “Genel olarak, antrenmanlarınızın yoğunluğunu daha kısa ve daha yumuşak bir tarafta tutmak, bazı PMS semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir ve kortizolde bir artışı önlemeye yardımcı olabilir” diyor McEwen.

McEwen ayrıca antrenmanlarınızı stratejik olarak planlamanızı önerir boyunca Güç, kardiyo, iyileşme vb. Hormonal seviyelerinize bağlı olarak. P.Volve'nin isteğe bağlı seri aşaması ve işlevi, bir bisiklet senkronizasyon rutini başlatmanıza yardımcı olmak için kayıtlı bir diyetisyen ve ob-gyn ile birlikte oluşturulan hareket, zihniyet, yemek ve eğitim araçlarına sahiptir. Çünkü bir aşamada yaptığınız seçimler bir sonraki aşamada nasıl hissettiğinizi etkileyebilir. “Sadece PMS mevcut olduğunda değil, tüm döngü boyunca optimal hormon dengesini teşvik edebilir ve böylece PMS'yi azaltabilir” diyor McEwen.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.