Düz ayak var? İşte ağrısız çalışmak için bilmeniz gerekenler

Ve tüm kas -iskelet sisteminiz bağlı olduğundan, vücudun bir kısmını etkileyen şey başka bir kısmı etkileyebilir. Düz ayaklar ayrıca kalçalarınız, sırtınız ve dizlerinizle ilgili sorunlara neden olabilir. Örneğin, aşırı tanıtım dizlerinizin biraz içe doğru dönmesine neden olur ve zaman içinde eklemlerinizde daha fazla gerginlik ve stres yaratır.

Ancak endişelenmeyin: düz ayaklara sahip olmak, antrenmanlarınızı azaltmanız gerektiği anlamına gelmez. Bazen onları değiştirmeniz gerekebilir.

Noom antrenörü ve eğitmen K Baker, "Özellikle kuvvetli yoğunluğa sahip bazı egzersizler yaparken zorlayıcı olabilir, düz ayakları olan bir kişinin kaçınması gereken herhangi bir egzersiz yok" diyor. Bir antrenmanda kefalet etmek yerine, düz ayaklı insanları vücudunun nasıl hissettiğine dikkat etmeye, gerektiğinde dinlenmeye, oturmuş ve ayakta duran egzersizler arasında değişmeye teşvik eder ve ayaklarının ve çevredeki kasların farkında kalmaya teşvik eder.

Düz ayaklarla egzersiz yaparken ne aklınızda bulundurmalı

1. Ağır kaldırmayı kesin

Burn Boot Camp'te sertifikalı bir kişisel antrenör ve programlama yöneticisi olan Matthew Morris'e göre, herhangi bir rahatsızlık veya ağrı yaşıyorsanız, bel, kalçalar ve dizler üzerinde basınç veya gerginlik veren yoğun kuvvetli antrenman hareketlerinden uzak durmak en iyisidir. Örneğin, ağır çömelmeden kaçınmak istersiniz (aka çömelirken büyük ağırlıklar kaldırma). Çömelme doğal olarak vücuda vergilendiriyor ve eklediğiniz ekstra ağırlık eklemlerinize daha fazla baskı oluşturuyor. Deadlifts veya raf çekimleri gibi ağır kalça menteşeleri de işlemek için çok fazla olabilir.

Morris, “Bu, ayaklara zorlanmakla ilgili değil” diyor. “Daha çok düz ayaklara sahip olmanın, kalçalarınızın ve dizlerinizin ve alt sırtınızın biyomekaniğini nasıl değiştirdiğiyle ilgili ve bu alanlarda ağrı ve yaralanma riskini artırabilir. Ve böylece, örneğin, düz ayaklarınız varsa bir çömelme tehlikeli olduğunu söylemezken, kalçalarınızı, dizlerinizi ve belinizi tahriş etme riski daha yüksektir."

Modifikasyon: Daha hafif ağırlıklar kullanın

Düz ayaklarınız varsa, önce ayaklarınızda güç oluşturmak ve sonra ne kadar ağırlık kaldırdığınızı arttırmak daha iyidir. “Birinin daha hafif ağırlıklarla başlaması gerekir,” diyor Morris. "Ve sonra ayak durumu iyileştikçe, daha ağır kuvvet antrenmanında çalışabilirler."

2. İzolasyon hareketlerini deneyin

Morris, aynı anda birden fazla kas çalışan bileşik egzersizleri yapmak yerine bir seferde belirli bir kas grubunu hedeflemenizi önerir. Bu, sırtınızı, dizlerinizi ve kalçalarınızı zorlamaktan kaçınmanın etkili bir yolu olabilir. Bu egzersizlere örnek olarak hamstring bukleleri, glute yükseltmeleri ve bacak uzantıları. Bunlar aslında "vücut için daha az iş" ve "alçak sırt dostu" diyor Morris.

3. Ağırlık dışı taşıma faaliyetlerine odaklanın

Acı yaşayan herkes için genel bir kural olarak, yüzme, bisiklete binme (dış mekan veya iç mekan) veya kürek gibi ağırlıklı olmayan ve düşük ağırlıklı olmayan etkinliklere bağlı kalmak en iyisidir. "Bir birey yeteneklerine daha fazla güven duydukça, azaltılmış ağrı ve artan güç deneyimledikçe, bir yürüyüş programını egzersiz rutinlerine dahil edebilirler."Streslediği ana şey? Vücudunuzu ayaklardan yukarı doğru sağlıklı tutmak için yavaş yavaş yoğunluk, süre ve frekans oluşturun.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.