Germe sadece göğsünüzü ve üst gövdenizi sınırsız tutmaz, aynı zamanda uzun süre oturmaktan veya ayakta durmaktan kaynaklanan postüral sorunlarla da mücadele edebilir. “Göğüs ve omuz kasları, düşük duruşla veya yoğun bir egzersiz seansından uzun süre oturmaktan veya uzun süre durmaktan sıkı olduğunda, bu kaslar 'kısaltılmış' bir pozisyonda gevşeyecek, yani omuzlar bir sarkmaya veya yığılmış olacak Pozisyon, ”diyor Topel, hem ofis çalışanları hem de sürekli ayakları üzerinde olan bireyler için ideal hale getiren Topel.
Bütün şu ki: Göğüs kas sıkışmasını hafifletmek istiyorsanız veya bundan tamamen kaçınmak istiyorsanız, göğüs gerginliklerini denemeye değer. Sadece bir göğüs germe rutiniyle yeni başlarken, Topel, ağırlıklı gerginlik kullanan bir kası germeye çalıştığınızda yaralanma riskiniz önemli ölçüde arttıkça, herhangi bir ağırlıklı harekete atlamayı önerir.
Pilates veya yoga akış rutini gibi dikkatli hareket uygulamalarına şımartmak, güçlendirmeye ve gerilmeye odaklandıkları için göğüs kası sıkışmasını hafifletmeye yardımcı olmanın başka bir yoludur. “Zihin-beden uygulamaları, gününüz boyunca normalde yapmadığınız hareketlere izin verir,” diyor Lamb, böylece vücudun genellikle ihmal edilebilecek alanlarına dikkat edebilirsiniz. Dahası, bu uygulamalar, bu uygulamanın dikkatli yönünü hareket ettirirken vücudunuzu ayarlamanıza izin verir. “Bu günlük uygulamaya sahip çoğu insan şeyleri alabilir ve 'Oh evet, o omuz biraz sıkı. Bu konuda bir şeyler yapmalıyım 've o bölgede biraz sevgi ver ya da daha fazla zaman geçirmeliyim' diyor.
Göğsünüzü Limber, Topel ve Lamb'ın yanı sıra kişisel eğitmen Kelsey Decker, NSCA-CPT ve Fizik Tedavi Doktorları Heather Jeffcoat, DPT ve Shawn Kato, DPT'nin en sevdikleri göğüs esnemelerini paylaşmasına yardımcı olmak için. Bu yedi ağırlıksız hamle.
Bu streç “boyun ve omuzları öne doğru çekmek ve daha dik duruşa izin vermek için iyidir” diyor Dr. Jeffcoat ve ayrıca Lamb ve Kato'nun tavsiyesi ile birlikte geliyor. Pektoralleriniz, serratus ön, subsapularis, rektus abdominis kasları ve vücudun ve kolların ön fasiyal çizgisi dahil olmak üzere birçok kasını uzatır.
Ne gerekiyor: Bir Kapı Çerçevesi
Hedeflenen kaslar: Göğüs, sırt, boyun, omuz, kollar
Bu egzersizi oturmuş veya ayakta dururken sizin için daha rahat olan her neyse. Hem göğsünü hem de latlarınızı uzatır. “Lats vücudunuzun yanında, ancak göğsünüzün etrafındaki genişleyen alanlar, göğsünüzde hissedilen gerilimi serbest bırakmaya ve genel duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir” diyor Decker. Bunu gerektiği gibi gün boyunca yapabilirsiniz.
Ne gerekiyor: Hiçbiri
Hedeflenen kaslar: Göğüs, Lats
Rahatlatıcı bir esneme istiyorsanız, hem kuzu hem de decker tarafından önerilen bunu kontrol edin. “Minimum çalışma var ve gerginliği azaltmaya ve kaslara genel kan akışını ve oksijeni arttırmaya yardımcı olmak için derin nefesler almaya teşvik ediliyor” diyor Decker.
Ne gerekiyor: Köpük silindiri
Hedeflenen kaslar: Göğüs, sırt, boyun, omuzlar
Göğsünüze biraz basınç katmak için-miyofasyal salınımla yardımcı olan-ihtiyacınız olan her şey bir tenis topudur.
Ne gerekiyor: Tenis topu
Hedeflenen kaslar: Göğüs, sırt, boyun, omuzlar
Zemin veya duvar melekleri
Bunu, sadece bir zemin veya duvar gerektiren çocukken yaptığınız kar meleklerinin yetişkin versiyonunu düşünün.
Ne gerekiyor: duvar veya zemin
Hedeflenen kaslar: Göğüs, sırt, omuzlar, kollar
Arkadan eller
Bu pozisyon sadece omuzlarınızın ileri çekilmesini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun arkasında sınırsız erişim sağlar (ve omuz kaslarını gerer), diyor Dr. Jeff. Ayrıca, günün daha iyi bir kısmı için dizüstü bilgisayarınızın üzerine toplandıktan sonra göğsünüzün biraz pick-up ihtiyacı olduğunda mükemmel bir seçimdir.
Ne gerekiyor: El Havlusu (İsteğe bağlı)
Hedeflenen kaslar: Göğüs, sırt, omuzlar
Göğsünüzü düzenli olarak açmak uğruna bu yoga esnemesini ödünç alın.
Ne gerekiyor: Mat
Hedeflenen kaslar: Göğüs, omuzlar, karın, kalçalar, kuadriseps
Tıpkı düzenli olarak gerildiğinizden emin olmak istediğiniz gibi, üst gövdenizi de güçlendirmek istiyorsunuz. Bunu yapmanın bir yolu göğüs egzersizleri yapmaktır. Flex Studios'taki Pilates Direktörü Kara Hiller, “Gövde tesisinde, sırt, karınlardaki tüm kasları çalışmak-büyük bir duruş inşa etmek ve sürdürmek, boyun ve sırt yaralanmalarını azaltmak ve nefes almayı iyileştirmek için önemlidir” diyor Flex Studios'ta Pilates Direktörü Kara Hiller, ve böylece birçok şey sıkı göğüs kaslarından kaynaklanabilir. (Göğüs egzersizleri yaparken, antrenmanınızdan önce ve sonra germeyi unutmayın.)
Göğsünüzü ve üst gövdenizi güçlendirmek ve duruşunuzu geliştirmek istiyorsanız, Hiller, Blogilates'den Cassey Ho ve SLT'de fitness eğitmeni Lanae Rhodes, aşağıda deneyebileceğiniz bazı göğüs egzersizlerini paylaşın.
Düz ve basit, Rodes şınavları seviyor çünkü onları tam anlamıyla her yerde yapabilirsiniz. Ve tam bir push-up yapamıyorsanız, onları kolaylaştırmak için Pilates Magic Circle'ı kullanabilirsiniz. Bonus: Bir push-up sadece hareketli bir tahta olduğundan, Rhodes, çekirdek bir egzersiz olarak ikiye katlandığını ekliyor.
Ne gerekiyor: Mat, Pilates Yüzük (İsteğe bağlı)
Hedeflenen kaslar: Göğüs, omuzlar, kollar, çekirdek
Bu egzersiz, yogada klasik kobra pozunun ve bir şınavın bir kombinasyonudur, sadece göğüs kaslarınızı uzatmakla kalmayıp aynı zamanda onları da güçlendirmenizi sağlar.
Ne gerekiyor: Mat
Hedeflenen kaslar: Göğüs, omuzlar, kollar, çekirdek
Bu egzersizi bir paspas üzerinde diz çökerek gerçekleştirebilirsiniz ve adının ima ettiği gibi, bir tepsi sunma hareketini taklit eder.
Ne gerekiyor: Mat, ağırlıklar
Hedeflenen kaslar: Göğüs, sırt, omuzlar, kollar, çekirdek
Bu egzersiz HO tarafından önerilir ve bir paspastan başka bir şey gerektirmez.
Ne gerekiyor: Mat
Hedeflenen kaslar: Göğüs, sırt, omuzlar
Bu hareket bir öncekine benzer, ancak dirseklerinizin başınızın üstüne sıkıştırılmasını gerektirir.
Ne gerekiyor: Mat
Hedeflenen kaslar: Göğüs, omuzlar
İsim nazik bir doğaya sahip bir şey uyandırabilirken, bu sizin için mevcutsa ağırlıklarla daha zorlu hale getirilebilir.
Ne gerekiyor: Mat, ağırlıklar (isteğe bağlı)
Hedeflenen kaslar: Göğüs, omuzlar, kollar, çekirdek
Bunu, egzersize biraz daha fazla baharat eklemek için bir geri sayım dışında klasik şınav hareketiniz gibi düşünün.
Ne gerekiyor: Mat
Hedeflenen kaslar: Göğüs, omuzlar, kollar, çekirdek
Bu burpee varyasyonu sizi hareketin tüm hareketlerinden geçirecektir, ancak egzersize düşük etkili bir alternatif arayanlar için uygun hale getirmek için atlamayı ortadan kaldırır.
Ne gerekiyor: Mat
Hedeflenen kaslar: Göğüs, omuzlar, kollar, çekirdek
Bu hareket basit görünebilir, ancak aslında pektoral kaslarınız, omuzlarınız ve pazı dahil olmak üzere üst gövdenizin birden fazla alanını güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Ne gerekiyor: Mat
Hedeflenen kaslar: Göğüs, omuzlar, pazı
Herhangi bir yeni esneme veya egzersiz yaparken, ağrınızı ve tıbbi geçmişinizi not ederken güvenli bir şekilde yapmak önemlidir. “Herhangi bir eklem ağrısı hissediyorsanız, çok fazla uzağa zorluyor olabilirsiniz” diyor Dr. Jeffcoat, “Ön omuz çıkığı geçmişiniz varsa, doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmadan önce bu egzersizleri yapmayın."
Decker ayrıca, ağrı ve rahatsızlık arasında ayrım yapan göğüste sıkılık ile uğraşırken çok önemli olduğunu ekliyor. “Bir antrenmandan kas sıkılığını yaşadığımızda, tipik olarak dokunmak veya hareket etmek için kramp veya ağrılı hissedebilir” diyor. "Hareket eksikliğinden sıkı olduğumuzda, kaslarınız sıkı veya sert hissedebilir ve kötü duruş yaşayabilirsiniz.”Ancak, ağrınız keskinse veya giderek daha da kötüleşirse, bir tıp uzmanıyla konuşmalısınız.
“Yeni bir göğüs ağrısı başlangıcı ise, her zaman ciddiye alın ve doktorunuza danışın” diyor Dr. Jeff. Çözülmeyen bir mide ekşimesi gibi semptomlarla birlikte gelebilen gerilme-kalp krizi ile çözülemeyen iki konuyu not eder; nefes darlığı; terlemek; ve sol omzunuza, çenenize veya sırtınıza yaymak ve göğsünde ağrı veya ağırlık içerebilen bastırılmış kaygı.
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.