İşte her hafta ne kadar aerobik ve anaerobik egzersiz almalısınız?

Bunu perspektife koymak için, enerji patlaması ne kadar kısa olursa, anaerobik egzersiz yapma olasılığınız o kadar artar, fitness şekliniz ne kadar uzun süre uzanırken, aerobik egzersize geçme olasılığınız o kadar artar. Lauder-dykes, "Bir koşuya gitmeyi ve olabildiğince hızlı gitmeyi düşün," diyor Lauder-dykes. Yaklaşık 10 ila 30 saniye boyunca, en yüksek yoğunluk seviyesini koruyabileceğinizi söylüyor, ancak o zaman kalp atış hızınız yükselecek ve bu enerji tükenecek ve hücrelerinizi yeniden oksijenlemeniz gerekecek. "Bu, yoğunluğun daha düşük olduğu ve kasları tüketmediğin aerobik eğitime girdiğiniz zamandır" diyor. "Oksijeni solumak ve vücudunuza taşımak için zamanınız olan sürekli bir döngü üzerinde koşmayı içerir."

Fitness'teki her birinin faydaları

Aerobik ve anaerobik egzersizin faydalarını anlamak için sırasıyla bu şekilde düşünmeye yardımcı olur: aerobik daha fazla dayanıklılık ile ilgilidir ve anaerobik daha çok güç ile ilgilidir. İşte bunları nasıl daha fazla farklılaştıracağınız.

Aerobik egzersizi: Lauder-dykes, "Aerobik egzersiz yaparken, dayanıklılık ve belirli bir kalite seviyesini koruyabileceğiniz bir egzersiz yaratmakla ilgili" diyor. Bu, daha uzun bir süre ılımlı bir seviyede hareket ettiğiniz için mesafe koşu, bisiklet, yürüyüş ve kürek çekmenin aerobik zindeliğin altına düştüğü anlamına gelir.

Milton, "Daha uzun, daha az yoğun egzersiz sırasında, dehidrasyon ve yorgunluk gibi şeylerden kaynaklanan yaralanma riski vardır, bu nedenle antrenmanınızı tamamlamak için yeterli enerji sağlamak için hidrasyon ve doğru beslenme ile hazırlıklı olun" diyor Milton. Lauder-dykes ayrıca aerobik eğitim ile yaralanmaların aşırı kullanımına işaret ediyor. "Bu, tendinit gibi yaralanmalar ve genellikle kas ağrısından daha fazla eklem ağrısı içerir" diyor.

Anaerobik Egzersiz: Anaerobik egzersizler gerçekten zor, ancak kısa süreli sprint, hiit ve ağır ağırlık kaldırma. "Anaerobik egzersiz, hız, gücü ve gücü kapsayan gücünüzü geliştirir," diyor Lauder-dykes ve Milton bu antrenmanların kas oluşturmak için harika olduğunu ekliyor.

Anaerobik egzersizde daha fazla güç ürettiğiniz için Lauder-Dykes, eklemleriniz yerine kas dokunuzla ilgili sorunlar yaşayabileceğinizi söylüyor. "Bu durumda daha yüksek bir risk unsuru olabilir, çünkü maksimumunuza çok daha yakın çalışıyorsunuz, yani daha erken yorulacağınız anlamına geliyor. Bu, bir veya iki iyi olmayan tekrar yapmasına yol açabilir… ve bu temsilciler vücut üzerinde çok fazla güç ve etki yaratabilir."Bu, uygun ısınmaların anahtar olduğu anlamına gelir. Milton, "Vücudunuzun ısınması ve gerekli olan kısa, keskin ve yoğun tempoyu uygulamaya hazırlanması önemlidir" diyor Milton.

Fitness rutininizin her biri ne kadar ihtiyaç duyuyor?

En çok yönlü fitness rejimi için, eğitmenler hem aerobik hem de anaerobik egzersizi antrenmanlarınıza dahil etmenizi önerir. "Aerobik egzersiz önerileri haftada yaklaşık 150 dakika veya haftada beş gün boyunca günde 30 dakika," diyor Rick Richey, MS, Everlast Trainer ve Rēcover'ın kurucu ortağı. "Araştırmalar ayrıca haftada 150 dakikanın hafta boyunca herhangi bir aralıkta yapılabileceğini gösteriyor, bu nedenle doruk noktası olduğu sürece, iyisiniz."Anaerobik haftada 75 dakikada öneriliyor ve" aerobik aktivite zamanından düşülebilir "diyor.

Her ikisini de yapmak için daha fazla neden veren iki egzersiz türü arasında da geçiş faydaları vardır. Lauder-dykes, "Anaerobik kapasitenizi geliştirmek, daha fazla güç üretmenize yardımcı olacak, böylece dayanıklılık stilini antrenman yaparken daha fazla tekrar yapabilirsiniz" diyor. "Ve dayanıklılığınızı artırdıkça, bu, egzersizleriniz içinde daha fazlasını yapmanıza izin verecek."Sadece antrenmanlarınızda iyi performans göstermek istiyorsanız, yaklaşık yüzde 65 aerobik egzersiz ve yüzde 35 anaerobik almaya çalışmayı söylüyor.

Ya da, her iki sistemi de bir sınıfta çalışan egzersizlere bakabilirsiniz. Milton, "HIIT sınıfı, vücudu hem aerobik hem de anaerobik egzersizlerle ilgilendirerek vücudu sağlıklı ve atletik tutmanın en etkili ve etkili yoludur" diyor.

Terlemek için bu evde HIIT antrenmanını deneyin: