Eliptik bir makineyle HIIT antrenmanı nasıl yapılır

Eliptik egzersizlerin en önemli en önemli özelliği, tüm güç ve dayanıklılık seviyeleri için erişilebilir olmalarıdır. Schemper, “Eliptikler, sadece atlamak ve hareket etmeye başlamak isteyen yeni başlayanlar için çalışıyor ve HIIT ve dayanıklılık eğitimi için direnci ve hızdan yararlanan daha gelişmiş egzersizler” diyor.

Başka bir vurgu? Her şeyden çıkıyorsanız, eliptik bir bile egzersiz yaparken kolayca çoklu görev yapabilirsiniz. İster spor salonunda ister evde olun, en sevdiğiniz şovları izleyebilir, eğlenceli podcast'leri dinleyebilir veya hatta bir kitap okuyabilirsiniz.

Eliptik ile HIIT egzersizi nasıl yapılır

Basitçe eliptik ve mositing üzerinde atlamak size HIIT'in kan pompalama etkisini vermez. Kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırmak için Schemper, direnci uyarlamanız ve adımlarınızın boyutuna ve ellerinizi nereye koyduğunuza dikkat etmeniz gerektiğini söylüyor.

“Direnişiniz bir dizi faktörle belirlenecek: Bireysel fitness seviyeniz, eliptikte ne kadar sürecek ve egzersiz hedeflerinizin ne olduğu” diyor. “Bir ila üç dakika arasındaki düşük bir dirençte birkaç dakikalık hızlı bir ısınma ile başlamak iyi bir fikirdir-o zaman bir direnç için ilerleme, egzersizin büyük kısmı sırasında biraz daha zorlayıcı hale getirir. Aralıklarla çalışıyorsanız, yoğunluğunuzu veya hızınızı 20 ila 30 saniyelik kısa bir patlama için artırabilirsiniz, ardından 30 ila 90 saniye boyunca daha düşük bir dirençle iyileşebilirsiniz."

Artan yoğunluk söz konusu olduğunda, çalışma aralıkları sırasında maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70-90'ında çalışmak istiyorsunuz. Yani algılanan efor (RPE) ölçeğinde, bu 10 üzerinden yedi ila dokuz, 10'unun tamamen çaba.

Adımlarınızın boyutunun büyüklüğünün nedeni, STRIDE'nin ne kadar hızlı hareket edebileceğinde doğrudan bir rol oynamasıdır. Schemper, “Eliptik üzerindeki adım uzunluğunuz kendi yürüyüşünüze veya koşu hızınıza benzemelidir, bu nedenle rahatça hareket etmek önemlidir” diyor Schemper. “Daha küçük adımlar atmak, hızınızı artırmanıza izin verir, ancak genellikle buzağı kaslarını daha yoğun şekilde çalışarak dirençinizi azaltmanızı sağlar; Daha büyük adımlar, tüm alt vücut kaslarınızı çalıştırarak ve hareket aralığını iyileştirerek dirençinizi artırın."

Son olarak, ellerin. Schemper'a göre, tutamaklara tutun. Bir koşu bandı orta adımda tutmanın aksine, ellerinizi eliptik bir şekilde kullanmak kaslarınızı aldatmaz. Daha ziyade, sizi daha güvenli hale getirir, daha güvenli egzersiz yapmanıza izin verirken, aynı zamanda tam vücut egzersizi sağlar.

“Kulplar güvenlik ve form sağlar ve egzersizinizde kas tutulumunu artırabilir-doğru duruşu korumak, göğsünüzü açık tutmak, omuzları geri ve çekirdek nişanlamak için onları kullanın” diyor, çok uzun, uzun süre öne çıkmanın iyi olduğunu belirtti. Düz bir omurgayı koruyabileceğiniz gibi. "Kulplar ayrıca eliptikin direncine bağlıdır, üst vücudunuzla itmenize ve çekmenize izin verir. Bu size kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve çekirdeğinizi ele alma fırsatı verirken, aynı zamanda yükün bir kısmını bacaklarınızdan çıkarır."

Denemek için hiit eliptik egzersizler

Artık direnç, adım ve el kavramasının önemini bildiğinize göre, dizileri konuşma zamanı. Schemper'a göre, onu basit tutmak en iyisidir. “İki ila üç dakikalık bir ısınmadan sonra, direnişinizi, hızınızı veya eğiminizi 30 saniye boyunca artırın, ardından 60 saniyelik bir iyileşme için azal,”. İyileşme sırasında, ne kadar çalıştığınıza bağlı olarak, RPE ölçeğinde iki ila beşe geri çevirmeyi düşünün.

Başka seçenek? İşinizin süresi boyunca yoğunluğunuzu koruyun, ancak direnci değiştirme. Bunu yapmak için aşağıdaki Schemper'ın yönergelerini takip edin.

10 dakikalık HIIT: (Aşağıdaki antrenmana başlamadan önce düşük yoğunlukta 2-3 dakikalık bir ısınmayı tamamlayın.)

• Dakika 1: Direniş 1
• 2. Dakika: Direnç 3
• 3. Dakika: Direnç 2
• 4. Dakika: Direniş 5
• Dakika 5: Direnç 4
• 6. dakika: Direniş 7
• Dakika 7: Direniş 6
• Dakika 8: Direniş 9
• Dakika 9: Direniş 8
• Dakika 10: bekleme süresi: direnç 2-3

Son olarak, Schemper bir piramit HIIT antrenmanı önerir. Düşük bir dirençle iki ila üç dakikalık ısınmanın ardından, direnci bir dakika boyunca bir oranda artırdığını söylüyor. 60 saniye tamamlandıktan sonra, 60 saniye dinlenin, ardından bir sonraki seviyeye direnci artırın (SO Seviye 2). Piramidinizin tepesine çarptığınızda, 60 saniye dinlenin, sonra aynı şekilde geri dönün.

Nihayetinde, piramit antrenmanınızın uzunluğu ne kadar zamanınız olduğuna bağlı olacaktır, ancak genel bir kural olarak, HIIT antrenmanı 30 dakikadan fazla olmamalı, gerçekten dışarı çıkıyorsunuz.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.