İşte ayakta duran bir askeri basın nasıl yapılır ve neden böyle bir güç hareketi

Ayakta olan askeri basın sadece sert bir üst vücut kuvvet egzersizi değil, aynı zamanda alt vücut için de büyük bir hamle. Shackleton, “Ayaklarınız zeminle temas halinde dik durduğunuz için harika bir işlevsel, toplam vücut egzersizi yapıyor” diye ekliyor. "Ağırlık tepesine basarken, çekirdeğinizi, kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi çevreleyen tüm kaslar stabilite sağlamak için birlikte çalışmalıdır."Ve böylece güçlenmenin faydalarından da yararlanıyorlar.

Ayakta duran askeri basın için uygun form

Teknik, yaralanmayı önlediği ve hareketin etkinliğini arttırdığı için anahtardır. Omuz yüksekliğinde bir çömelme rafında raflı bir halter bulun. Çubuğa çıkın ve omuzlarınızı karşılamasını sağlayın. Kavrama omuz genişliğini ayırın ve dirseklerinizi doğrudan çubuğun altına yuvarlayın, böylece bileklerinizle aynı hizada olurlar.

Çubuğu raftan çıkarın ve omuzlarınızda dinlendirin, sonra iki adım geri atın. Ayaklarınızın doğrudan kalçalarınızın altında olduğundan emin olun. Dörtlü aktif olarak meşgul olan dizler tamamen genişletilmeli (ancak kilitlenmemeli). Kalçalar, omuzlarınızın altında olmaları için öne doğru itilmelidir. Glute kaslarını, onları sıkarak aktif olarak tutun.

Belt sırtındaki stresi önlemek için alevlenmek yerine göğüs kafesini aşağıda tutun ve göbek düğmenizi omurganıza doğru çekerek çekirdeğinizi kilitli ve sıkı tutun.

Ayakta duran askeri basın nasıl yapılır

İşte hareketi doğru formda ve mümkün olan en büyük faydalar için nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.

1. Burun içinden derin bir nefes alarak başlayın ve nefes verirken çubuğu doğrudan yukarı doğru iterek başlayın. Shackleton, “Alnınızı geçtikçe, başınızı kaldıraç için kollarınızdan itin ve son noktada çubuk, doğrudan kulaklarınızla doğrudan kulaklarınızla tepeden geçmeli” diyor Shackleton.
2. Çubuk yükünü 1-2 saniye stabilize edin.
3. Çubuğu yavaşça kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna getirin, 3-4 saniye alarak kaslarınızı her iki yönde de çalıştırıyorsunuz. Shackleton, “Bu, omuz eklemini koruyacak ve omuz stabilizatörlerinin işlerini yapmasına izin verecek” diyor Shackleton.
4. Fitness programınıza göre, bu işlemi istediğiniz gibi birçok set ve tekrar için tekrarlayabilirsiniz.

Profesyonel bir ipucu? Ellerin omuzların hemen dışında olduğundan emin olun. Shackleton, “Bu, omuz eklemi sıkıca paketlendiğinden omuz sağlığı ve performansı için en uygun el-genişlik yerleşimi” diyor.

Ayrıca, Shackleton, zorlamaya başlamadan önce dirseklerin çubuğun altında olduğundan emin olmanın önemli olduğunu söylüyor. “Kuvvetin hemen çubuğa yönlendirilmesini istiyorsunuz ve dirsekler yanlara alevlenirse, omuzlara gereksiz stres oluşturuyor ve çok fazla ağırlık zorlayamayacaksınız” diye açıklıyor.

Aşağıdakilerden herhangi birini yaşıyorsanız askeri baskılardan kaçının…

Shackleton, “Önceden var olan askeri basın, önceden var olan bir omuz veya omurga yaralanması olan herkes için kontrendike olacak ve eğer omuz hareketliliğine sahip değilseniz, tepeden basmadan önce tamamen işlevsel bir omuza sahip olduğunuzdan emin olmak isteyeceksiniz” diyor Shackleton.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.