İşte bu yüzden 'PNF germe', sıkı hamstringlerin kilidini açmanın anahtarı olabilir

Araştırmalar, bu yaklaşımın kas esnekliğini artırmada statik gerilmeden daha etkili olabileceğini göstermiştir. Dr. Candy, bunun muhtemel, kas iş mili adı verilen bir duyusal reseptörün statik germe sırasında gerginlik artışını algılaması ve alabileceğiniz streç miktarını sınırlaması. “PNF bu streç refleksinin üstesinden geliyor” diyor.

PNF germe neye benziyor??

Bu tekniği kendiniz denemek istiyorsanız, şanslısınız. Well+Good'un en son iyi streç rutininde, eğitmen Nicole Uribarri 13 dakikalık bir bacak streç serisini paylaşıyor. Uribarri, “belinizi uzatmanıza, kalçalarınızı, uyluklarınızı ve hamstringlerinizi uzatmanıza yardımcı olarak günlük aktivitelerinizin performansını artırmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Başladığı ilk esnemelerden biri, hamstringleri açmak için PNF germe kullanıyor.

Uribarri, bir ayağın topunun etrafında bir havlu döndürmenizi sağlar, sonra o bacağını doğrudan gökyüzüne uzatır. “Bir dizi kasılma ve sürümle çalışıyoruz” diyor. “Ayağınızı sizden uzaklaştırın ve bacağını size doğru çekmek için havlunun içindeki ellerinizin enerjisini kullanın, böylece bacağınızın arkasından biraz aktivasyon hissedeceksiniz. Kollarınızla çekerken bacağınızla itiyorsun."Birkaç saniye tuttuktan sonra, kasılmayı serbest bırakırsınız Bacağınızı size yaklaştırırsınız.

“Kası serbest bırakırken, hamstringinizi biraz daha açabileceğiniz,” diyor Uribarri, sizi bu kasılmanın iki turuna götürmeden ve serbest bırakmadan önce.

Doğru yaptığımdan emin olmak için DR'ye sordum. Şeker PNF germe gibi hissetmeli. Beklemem gereken hissi, en ufak bir rahatsızlığın olduğu noktaya kadar nazik bir gerginlik gibi hissettiren bir his olarak tanımladı.

İlk küçük rahatsızlığa çarptığınızda, gerginliği geçici olarak artıran kasınızı (bu durumda hamstrings) kasılmanızı tavsiye eder. O zaman rahatlayın ve biraz daha uzatabilmelisiniz.

PNF germe güvenli bir şekilde nasıl yapılır

PNF germe etkili olsa da, akılda tutmanız gereken bazı riskler de vardır. Dr. Candy, en önemli güvenlik düşüncesinin, yapmanız gerektiğidir Olumsuz Acı noktasına kadar uzanıyor. Bu sadece yaralanma riskini arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda verimsiz.

"PNF germe daha çok incelik Acıma olmayan bir germe türü değil, germe tipi. Acı varsa, bu esnekliğinizi azaltan kas gerginliğini artıracak ”diye uyarıyor.

Dr. Candy, kendi başınıza PNF germe yapabileceğinizi söylüyor. İşte bir örnek:

• Bir sandalyede bir topuk ve yerde diğer bacakla durun.
• Hamstringlerinizde bir gerginlik hissedene kadar gövdenizi ileri doğru eğin.
• Hamstring'lerinizi büzmek için topuğunuzu 10 saniye boyunca sandalyeye hafifçe kazın.
• Sonra rahatlayın ve gövdenizi biraz daha uzağa yaslayın. Yine, sadece gerginlik noktasına uzanıyor, ağrı değil.

İyi Yapmak+İyi İyi Streç bacak germe rutini

Kronik kas sıkılığıyla, gerilme için hoşnutsuzluğumun bir sırrını yapmıyorum, ancak basit bir hareketlilik rutinine yapışmaya veya bir masaj tabancasını tutarlı bir şekilde kullanmaya çalıştığımda buldum, i Yapmak Sadece esnekliğimde değil, aynı zamanda antrenmanlarım ve günlük yaşam aktivitelerim sırasında vücudumun nasıl hissettiği ve hareket ettiği fark edilir iyileştirmeler deneyim. Benim için oyunun adı, kısa ve takip edilmesi kolay bir streç rutini bulmak. Uribarri'nin yeni dizisiyle tam olarak bulduğum şey bu.

Rutin de basit, çünkü sadece birkaç yoga bloğuna ve bir havluya ihtiyacım vardı. Bloklarınız olmasa bile, evin etrafında yatan kitapları veya başka küçük destekleri kullanabilirsiniz.

Seri, bazı küçük kalça daireleriyle temel tek bacak dizinden çiğnenmiş bir streç ile açılıyor. Bu gerçekten iyi hissettirdi çünkü kalçalarım, kalçalarım ve hamstrasyonlarım çok sıkı.

Sonra, PNF germe tekniğini teste koymalıyım. Bir havlu kullanan Uribarri, bizi tek ayaklı bir PNF hamstring streçten geçirir. Aynı anda kollarımla havluyu geri çekerken topukumu ileri ve yukarı bastırdığını hayal ediyorum. Bu streçte her sonraki girişimde (Üç maçın üzerinde Uribarri'nin bizi yönlendirdiğini), daha derine inebildim ve hamstringlerimde daha fazla esneklik bulabildim.

Sonra hamstringleri germeye ve kalçaları açmaya yardımcı olan bir dizi daha geleneksel statik esneme geliyor. Öncelikle, üst vücudunuzu desteklemeye yardımcı olmak için yoga bloklarını kullanarak düşük bir hamle var. Sonra, ayakları yerde bulundukları yerden hareket ettirmeden, kalçalarınızı havaya kaldırırsınız ve o ön ayağa doğru ilerlersiniz-bu hareketle hamstrings, kalçalarım, bel ve omuzlarımda gerçekten iyi bir esneme hissettim.

Sonra, kalçalarınızı alçak hamle içine düşürür ve gövdenizi yana doğru bükersiniz, dünyanın en büyük esnemesinde bir kola ulaşırsınız. Bu sadece hamstrings için değil, aynı zamanda kalça fleksörlerimi ve kasıkları açma için harika bir esnemeydi. İtiraf etmem gerekse de, denge için yoga blokları olmasına rağmen, dengeyi biraz zor buldum-muhtemelen çekirdeğimde biraz zayıflık gösteriyor ve glutes.

Uribarri daha sonra kalçalarımızı yarım bölünmüş bir şekilde geri yatırır, sonra oturmuş bir bükülme için oturur, ardından diğer tarafta yapmadan önce bu kalçaları açmak için bir yangın kaydı pozu izler.

Dürüst olmak gerekirse, rutin sadece 13 dakika olmasına rağmen, ilk denediğimde, yaklaşık beş dakika ile durmak zorunda kaldım çünkü bacaklarım ve kalçalarımın bir süredir yaptığımdan çok daha fazla esnediği gibi hissediyordum. Ancak ertesi gün tekrar denedim ve tüm rutin boyunca yaptım.

Aynı teknede iseniz ve kronik olarak sıkı hamstringlere sahipseniz, aynı yaklaşımı almanızı tavsiye ederim; Yavaş yavaş ilerlemeniz gerekiyorsa, kötü hissetme. Bu streç serisi yeni başlayanlar için mükemmel bir şekilde uygun olsa da, fitness'in herhangi bir yönünde olduğu gibi, esneklik egzersizlerinin alışması biraz zaman alabilir ve vücudunuzun ne kadar tolere edebileceğini onurlandıran kesinlikle bir utanç yoktur.

En azından ilk yarıdan geçmenizi şiddetle tavsiye ederim çünkü PNF gerilmesini deneyeceksiniz ve farklılıkların bu tekniği kullandığı ne kadar fark edilir olması oldukça ilginç. Daha rahat hale geldikçe, tüm video boyunca ilerleyin. Deneyiminiz benim gibi bir şeyse, hamstring'lerinizin nihayet uzandığını ve serbest bıraktığını göreceksiniz.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.