İşte bu yüzden hamilelik sırasında sırtınız acıtabilir ve bu konuda ne yapmalı

Hamilelikte bel ağrısıyla mücadele etmenin veya önlemenin iki ana yolu vardır. Birincisi duruş. Prenatal sertifikalı eğitmen Azul Corajoria, duruşunuzla normalde olduğundan daha sık kontrol etmenin anahtar olduğunu söylüyor. Dizlerinizde yumuşak bir bükülme tutmak isteyeceksiniz, pelvisiniz nötrden biraz daha fazla sıkışmış (göbeğin geri sallanması için karnın çekilmesine karşı koymak için), çekirdek meşgul ve omuzlar geri ve aşağı çekildi.

Ancak iyi duruşu korumak söylenenden daha kolaydır ve aslında sayısız dalgalanmalar geçiren hamile bir vücutta bu pozisyonu sürdürmek için kaslara sahip olmayı gerektirir.

Profesyonel bir dansçı, prenatal sertifikalı kişisel antrenör ve daha önce anlatılan Hareket Kulübü'nün kurucusu Lindsay Arnold, “Hamilelikte [hamilelikte] kas gerginliğindeki değişikliklerden, azalmış eklem hareketliliğinden veya önemli kaslarda güç eksikliğinden çok şey oluyor” dedi. Gebelik sırasında bel ağrısıyla nasıl mücadele edileceği konusunda iyi+iyi. "Destekleyici kasların güçlendirilmesi ve eklem hareketliliğini artırmak ve kas gerginliğini salmak için germek için çalışmak önemlidir."

Bu, üst sırtınızı ve çekirdeğinizin bir parçası olan bel kaslarını içerir ve omurga için önemli destek sağlar. Dr. Yanamadala, bir BOSU topunun yardımıyla çekirdek güçlendirme egzersizleri yapmayı önerir, çünkü top zaten vergilendirilmiş bir omurgaya ekstra destek ve ağrı kesici verebilir. Arnold, çekirdek çalışmayı omurga mobilizasyonu ile birleştiren egzersizleri önerir. İşte favorilerinden bazıları.

Hamilelikte sırt ağrısı için 6 egzersiz

1. Av köpeği

Arnold, “Bu hareket posterior zincirli kasları hedefliyor ve karın ve alçak kasları kullanarak çekirdek stabiliteyi geliştiriyor” diye açıklıyor.

1. Dörtlü olarak başlayın. Bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında hizalandığından ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun.
2. Karşıt kolu ve bacağını kaldırın. Arnold, “Aynı anda kaldırıp sol bacağınızı hemen arkanızda uzatırken yavaşça kaldırın ve sağ kolunuza doğru ilerleyin” diyor Arnold. Gövdenizi döndürmediğinizden veya sırtınızı kemerin.
3. Dörtlere dön.
4. Tekrarlamak. Her iki taraf arasında yavaşça alternatif olarak, tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.

2. Pelvik eğim

Arnold, “Bu hareket, çekirdek stabilize edici kasları güçlendiren ve destekleyen izometrik tutarlar yoluyla düşük sırt ağrısını hafifletiyor” diye açıklıyor Arnold.

1. Sırtına yat. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı dizleriniz kabaca kalça mesafesi ile yere düz yerleştirin.
2. Kalçalarınızı eğin. Alt sırtınızı yere bastırmaya ve karın kasalarınıza katılmaya odaklanarak, zemiyle teması sürdürürken kalçalarınızı tavana sokar ve eğin. (Not: Bu Olumsuz bir glute köprüsü; Serseri yerden kaldırmamalısın.) Eğimi üç saniye tutun, senin gibi nefes alıyor.
3. Nötr'e Dön.
4. 10 kez tekrarlayın.

3. Yan yana yatan bacak asansörleri

Arnold'a göre, yan yana yatan bacak asansörleri kalçaları, çekirdeği, kalça fleksörlerini, hamstringleri ve bel kaslarını aktive eder. Eski okul hareketinin kalçalarınızdaki hareketliliği artırdığını ve çekirdek gücünüzü arttırdığını söylüyor. “Vücudunuzu emek için hazırlamaya yardımcı oluyorlar” diyor.

1. Yanına yat. Bacaklarınızı üst üste, kolunuzun üstünüzde en yakın şekilde üst üste, başınızı rahatça koyabilmeniz için istifleyin.
2. Üst bacağınızı kaldırın Bir teneffüs üzerinde 45 derecelik bir açı, bir saniye tutun ve geri bırakın. Kalçalarınız doğrudan üst üste yığılmış olarak gövdenizi olabildiğince hareketsiz tutun.
3. Tekrarlamak. Side başına 10 tekrarlı üç tur yapın.

4. Oturmuş piriformis streç

Arnold, gerilmenin hamileyken güçlendirme egzersizleri yapmak kadar (daha fazla değilse) önemli olduğunu söylüyor. Belleğin ne kadar sıkı hissettiği üzerinde büyük bir etki yaratabilecek anahtar kalça kasını hedefleyen oturmuş piriformis streçini önerir.

1. Sandalyeye otur ayaklar düz yerde.
2. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin Dördüncü Şekil oluşturmak için.
3. İleri bükülmek. Nefes alın ve omurganı düz tutarak, omurganı düz tutarak, glutes ve alçakta hafif bir esneme hissedene kadar yavaşça yaslanın. "Omuzları yuvarlamayın," diye vurguluyor. 30 saniye tutun.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

5. Çocuk Pozu

Yoganın en tanınmış pozlarından biri bel ağrısı için yararlı olduğunu kanıtlıyor.

1. Dörtte başlayın. Dizlerinizi omuz genişliğini ayrı tutarken büyük ayak parmaklarınızın dokunmasına izin verin.
2. Poponuzu topuklarınıza doğru kaydırın Çenenizi göğsünüze sıkıştırırken nefes nefese. Bunu yapacak kadar esnek hissediyorsanız, alnınızı yere bırakın.
3. Altı Nefes İçin Dinlen. Nötr'e dönmeden önce yavaşça nefes al ve nefes verin.

6. Kedi gerginliği

. Alt sırtınıza odaklanırken Arnold, dışbükey kedi streçini önceliklendirdiğini söylüyor.

1. Dörtte başlayın. Yine, nötr bir omurgayı korurken, omuzlarınızı bileklerinizin ve dizlerinizin üzerinde doğrudan kalçalarınızın altında tutun.
2. Solmak, Sonra nefes verirken, midenizi yavaşça yukarı çekin ve sırtınızı bir kedi gibi eğmek için omurganızı yuvarlayın.
3. Şekeri tutmak Nötral teneffüs etmeden ve geri dönmeden önce üç saniye boyunca.
4. Tekrarlamak. Sekiz ila 10 tekrar yap.

Arnold, sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilecek diğer egzersizler için bu dört hareket kulübü dersini önerir:

• Üst gövde soğut
• Alt gövde soğut
• Tonlama Mat Oturumu
• Üst ve alt vücut tonu

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.