Spin sınıfından sıkı kalçalar? Aynı. İşte bununla mücadele etmenin en iyi yolları

Döndürmeden sıkı kalçalarla nasıl başa çıkılır

İlk şey: Eğer sürmeden önce germek için çaba sarf ederseniz, bu gerginliği önlemeye gerçekten yardımcı olabilir. "Önceden ve sonrası germek en iyi Sıkışı önlemeye yardımcı olmanın yolu "diyor Nelson. Yapacakları favori? Bacağınızın ön tarafını uzatan standart bir dörtlü streç (ayağınız ve ayağınızı poponuza getiren, ayağınızı kıçınıza getiren). "Kalçaları gevşetmek için bir başka yararlı esneme düşmüş bir hamle" diyor. Yani ayakta, sağ bacakla öne doğru ilerleyin, böylece sağ diz, 90 derecelik bir virajda ayak bileğinin üzerinde. Sonra sol dizini yavaşça yere indirin ve sol kalçayı germek için öne doğru eğin (ve yanları değiştirin).

Reg'de köpük rulo: Üzgünüm köpük haddeleyiciler, ama gerçekten yardımcı olur. Kuechenmeister bunu düzenli olarak yapmanız gerektiğini söylüyor. "Kronik gerginliği azaltmak ve sert kas dokusunu hidratlamak için, düzenli köpük yuvarlanma faydalı olabilir" diyor. Ve eğitim öncesi veya sonrası yuvarlanıp geçmediğiniz önemli değil-her iki yol işi.

Sakin ol: Bu bisikletten indikten sonra, gerçek dünyaya geri dönmeden önce iyileşmesi biraz zaman almak en iyisidir. Kuechenmeister, "Egzersiz sonrası soğumak ve iyileşmek ve germek önemlidir" diyor Kuechenmeister. Öyleyse, eğitmenlerin geçme eğiliminde olan bu sonrası streç için etrafta dolaşın.

Koltuğunuzu kontrol edin: Bazen koltuğunuzun konumlandırılma şekli kalça ağrılarına yol açabilir. "Koltuğunuzun düzgün takıldığından emin olun," diyor Kuechenmeister. Yanında dururken kalçanızla hizalanmasını önerir. "Oturduğunuzda, dizinizde ve dirseklerinde bir viraj olmalı" diyor.

Kalmak aktif: Öğrendiğimiz gibi, sıkı çukurlar sadece bütün gün masanda oturmaktan gelebilir. Kuechenmeister, aynı şeyin kalçalarınız için geçerli olduğunu söylüyor. "Evinizde ve iş hayatınızda oturmak için harcadığınız süreyi sınırlamaya çalışın," diye tavsiye ediyor, bu yüzden belki o öğleden sonra yürüyüşü tercih etmeyi tercih edin.

Ek kaslarınızı güçlendirin: Güçlü bir şeftali, çekirdek ve hamstring kaslarına sahip olmak aslında bisiklete binmekten kalça sıkılığını dengeleyebilir. Kuechenmeister, "Eğirme önemli miktarda oturuş içerdiğinden, glute kasları sıkıştırılabilir" diyor Kuechenmeister. Popo antrenmanlarınızda veya hamstring egzersizlerinizde uyumayın ve çekirdeğin yaptığımız her şeyin merkezinde olduğunu unutmayın. "Rektus abdominisinin işlevi, göğüs kafesine göre pelvik pozisyonu korumaktır" diyor. "ABS zayıfsa, kalça fleksörleri sertleşecek ve pelvisi öne doğru itecek."Ve ileri eğimli bir pelvis, yaralanmaya yol açabilecek sertlik ve zayıflık kas modellerine yol açabilir.

Çapraz tren: Nelson, tamamlayıcı kasları çalıştırmanın yanı sıra,. "Kalça benzeri HIIT, kuvvet antrenmanı, vb. Kasları zamanla daha dengeli ve sağlıklı tutacağı için "diyor.

İzlenecek başka bir vücut parçası? Kasıklarınız ezberlemek için bazı kasık gerginlikleri. Ve bu, egzersiz öncesi veya sonrası denemek için dinamik bir germe rutinidir.