Bir ayda ne kadar kas kazanabilirsiniz? Eğitmenler bize bir kez ve herkes için maksimuma çıkıp çıkamayacağınızı söyler

Başka bir deyişle, kesinlikle Olumsuz Vücudunuzu doğal üst sınırını aşmak için iyi bir fikir. "En acil risk, çerçeveniz için çok fazla kas oluşturmaktır" diyor Brace. "Sonuç, eklemleriniz, bağlarınız ve gözyaşlarınız ve yaralanmalarla sonuçlanan kaslarınız üzerinde zorlanabilir, fitness hedeflerinizi geri koyar; bahsetmemek gerekirse, yaralanma ile ilişkili ağrı."Artı, aşırı eğitim kas yorgunluğuna yol açabilir ve yaralanma riskinizi artırabilir, bu nedenle sürekli toplu olarak toparlanmaya çalışmak yerine rutininizde duraklamaya ve iyileşmeye biraz zaman ayırmaya değer.

Kas nasıl ölçülür

Aynadaki pazı kontrol etmek kesinlikle rejiminizin ne kadar iyi çalıştığını ölçmenin bir yolu olsa da, ne kadar kas kazandığınızın tam resmini istiyorsanız, bilim destekli bir tam vücut seçmek isteyeceksiniz. taramak. Brace, "Ne kadar kas kazandığınızı ölçmenin en iyi yolu bir vücut kompozisyonu analizörü" diyor. "Kas kütlesini, vücut ağırlığını ve bazen su ağırlığını ölçerler."Piyasadaki en iyilerin, genellikle spor salonlarında ve stüdyolarda bulunan Inbody ve Dexa tarama cihazları olduğunu belirtiyor. Bununla birlikte, bu testler pahalı olabilir, bu nedenle ilerlemenizi kendi başınıza düzenli olarak takip etmek istiyorsanız, Fittrack Dara Smart BMI Dijital Ölçeği (76 $) gibi bir vücut kompozisyonuna yatırım yapmaya değer olabilir.

Peki bir ayda ne kadar kas kazanabilirsiniz?

Bir ay içinde kazanabileceğiniz kas miktarı birkaç farklı faktöre bağlıdır ve kişiden kişiye farklıdır. Yaş, diyet ve fitness seviyesi bir rol oynar, ancak Brace'a göre, "Odaklanmış, sağlıklı bir eğitim programı ortalama aylık kas kazancı verebilir.5 ila 1.Bir kadın için 5 kilo ve erkekler için 1 ila 2 pound."Erkekler açıklıyor, vücutlarında daha yüksek testosteron seviyelerine sahip oldukları için biraz daha hızlı toparlanabiliyorlar.

Fitness rejiminiz daha gelişmiş hale geldikçe ve daha güçlü hale geldikçe, kısa sürede kas inşa etmek için daha zorlaşabileceğini belirtmek gerekir. Blake, "Yeni başlayanlar, kas kazanmaya başladığınızda, kas kazanmaya başladığınızda, kas kazanmaya başladığınızda, kas kazanmaya başladığınız için yeni olan kasta yeni oldukları için daha fazla kazanabilirler" diyor Blake.

Bir platodan kaçınmanın en iyi yolu

Kas üzerinde maksimum olmaktan kaçınmak için, rutininizi doğru türden egzersizlerle istiflemeniz önemlidir. Bir hafta boyunca, profesyoneller iki HIIT tarzı egzersiz, iki kuvvet tabanlı antrenman ve bir sabit tempolu kardiyo antrenmanını rejiminize entegre etmenizi öneririz.

Bu tür rutin sonuçlarını daha hızlı görmek için, eğitmenler bu kuvvet antrenmanı günlerini bir dizi ağır ağırlık ile geçirmeyi öneririz. Onyx Sertifikalı Sağlık Koçu Mackie Root, "Genel güç ve güçlenmek hedeflerinizse, karışıma biraz ağırlık eklemek isteyeceksiniz" diyor. "Ağır ağırlıklar ekleyerek fark, maksimum gücünüzü vücut ağırlığı veya hafif antrenmanla yapamayacağınız şekilde artırabilmenizdir."

Şaşırtıcı görünse de, iyileşmek için harcadığınız zaman, kası için harcadığınız zaman kadar önemlidir, bu yüzden profesyoneller her hafta en az bir dinlenme günü almayı önerir. Antrenmanlar, özellikle kaslarınızda kuvvet eğitimi çeşitliliği yaratan küçük mikro-tellerin antrenmanları ve iyileştikçe yeniden inşa ederler ve sizi daha güçlü hale getirir. Ancak bu gözyaşlarını iyileştirmek için uygun zaman vermiyorsanız, tam potansiyellerini tamir etmeyecekler. Bu nedenle, bir gün izin almak (ve o günü germek ve köpürmek için kullanmak) kazançları en üst düzeye çıkarmak için kritik öneme sahiptir.

Aylık kas geliştirme hedefinize ulaşma yolunuzu çalıştırmaya hazır? Başlamak için aşağıdaki videoyu takip edin.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.