Bir diyetisyen ne kadar protein ve lif diyor kahvaltıda yemek için idealdir
Shapiro, “Kahvaltıda 21 ila 35 gram protein ve her öğünde, doymuş yağlarda düşük olan hayvan hem de bitki kaynaklarından ve tüm gıda kaynaklarından beş ila 15 gram lif öneriyorum” diyor Shapiro.
Öyleyse… pratikte nasıl görünür?? Shapiro, önerilen bu aralıklara ulaşmanıza yardımcı olacak birkaç kahvaltı fikrini paylaşıyor:
- Protein Sarsıntı: 1 su bardağı meyveleri + 1 bardak sebzeler (seçtiğiniz yapraklı yeşillikler) + 1 porsiyon protein tozu + 1 çorba kaşığı chia tohumları + 1.5 su bardağı badem sütü + tarçın
- Sebze Omlet: 2 veya 3 Boğan Yumurta + 1 bardak karışık sebzeler + 1 dilim filizlenmiş tost (Ezekiel ekmeği gibi)
- Yoğurt kasesi: 5 ons Yunan yoğurt + 1 su bardağı meyveleri + 1/2 su bardağı yüksek lifli tahıl (shapiro, doğanın yoluna göre akıllı brank önerir) + 2 çay kaşığı chia tohumları + tarçın
Shapiro, “Kahvaltıda 21 ila 35 gram protein ve her öğünde, doymuş yağlarda düşük olan hayvan hem de bitki kaynaklarından ve tüm gıda kaynaklarından beş ila 15 gram lif öneriyorum” diyor Shapiro.
Shapiro ayrıca, protein için mevcut önerilen diyet ödeneğinin (RDA) 0 olduğunu hatırlatıyor.Kilogram başına 8 gram vücut ağırlığı. (Bununla birlikte, ideal protein alımınızın son derece aktif iseniz, kas, hamile veya hasta inşa etmek istiyorsanız tırmanacağını belirtiyor.) Günlük fiber önerilerini aşağıdaki gibidir:
- Günde 50: 38 gram altında erkekler
- Günde 50: 25 Gram'ın altında kadınlar
- Günde 50: 21 ila 30 gramın üzerinde yetişkinler
Bilge için son bir kelime: Çoğu Amerikalı gibiyseniz ve günlük olarak yeterli lif alamıyorsanız, alımınızı artırırken hidrasyona öncelik vermeyi unutmayın. “Lifinizi arttırdığınızda, düzenliliği teşvik etmek için sıvılarınızı da arttırmak önemlidir” diyor Shapiro.
