Siz ve fitness hedefleriniz için en iyi protein tozu nasıl seçilir

Örneğin, organik bir protein tozunu harmanlamak, özellikle egzersiz sonrası iştah baskısı, stres veya belirli hastalıklar nedeniyle iştahı sürdürmekte zorlanıyorsanız, kolay bir formatta yeterli besin tedarikini sağlamaya yardımcı olabilir, özellikle de iştahı sürdürüyorsanız, Jones açıklıyor.

Jones, “Orta ve kuvvetli aktiviteye katılanlar için, bir egzersizi tamamladıktan kısa bir süre sonra yeterli proteini yutmak, iyileşmeyi optimize etmeye ve fitness hedeflerine doğru ilerleme kaydetmeye katkıda bulunuyor” diyor Jones. Protein tozları en iyi şekilde tükenmiş besinleri ve elektrolitleri yenilemek için acil yakıt seçeneği olarak kullanılır. Bununla birlikte, sadece süt içermeyen protein tozları, fındık ve yeşilliklerle yapılan sarsıntıları yudumlamakla kalmaz, sadece egzersiz sonrası ihtiyaçlarınızı karşılamak için bazı proteinlere girmenin bir yolu olarak, iyileşmeyi optimize etmek için gün boyunca protein tüketmek önemlidir.

“Yani, egzersizden sonra tüm gıda proteini ile bir yemek yapmak için zamanınız varsa, bunu yapın ve protein tozunu, hareket halindeyken ve yeterli olarak bu protein artışını elde etmenin daha zor olabileceği günün başka bir saati için kaydedin. Kapıdan dışarı çıkarken veya yatmadan önce hızlı bir atıştırmalık için gece kahvaltı gibi miktar gibi miktar.

Protein Toz Etiketleri Nasıl Okunur

Etiketlerde servis boyutlarını tanımak ve bunların önerilerin olduğunu ve mutlaka spesifik ve evrensel olmadığını fark etmek önemlidir, bu yüzden aslında vücudunuzun ihtiyaçlarına bağlıdırlar. Vücudunuz için uygun olan yeterli bir doz bulmak için protein tozlarınızın ne kadar kullanılacağını belirleyebilmeniz ve miktarın kullandığınıza göre değişebileceğini ve değişebileceğini fark etmek için etiketlerin nasıl okunacağına dair kendinizi tanımak faydalıdır. o da.

“Takviyeler ABD'de iyi düzenlenmiyor, bu yüzden önce bilgilendirilmiş seçim sertifikalı, spor için sertifikalı veya sertifikalı organik ürünleri aramayı öneririm, çünkü bu, yasaklanmış maddeler içermediklerinden emin olur ve bunun üzerine okuyun. Yapay malzemelerden ve önemsizden kaçınmak için etiketler ”diyor Jones.

Ardından, fitness hedefleriniz büyük bir rol oynar, burada kullandığınız protein tozunun kepçelerinin sayısını artırabilir veya azaltabilirsiniz. Jones, “Bir protein tozu kepçesinin büyüklüğü değişebilir, bu nedenle ürünün gramlardaki ağırlığına kıyasla kaç gram protein aldığınızın daha fazla farkında olmak isteyebilirsiniz” diyor Jones.

Bir ipucu olarak, “Kas iyileşmesini optimize etmek için, yaklaşık 0 tüketmelidir.25-0.3/kg (0.11-0.14g/lb) protein günde 4-5 kez, bu yüzden bunu bilerek, 20-25 gram porsiyon insanların çoğunluğu için yeterlidir ”diyor Jones. “Ancak, birisi Olimpik kaldırma veya hatta ultra dayanıklılık yarışlarına katılıyorsa, ihtiyaçlar 0'a kadar çıkabilir.4g/kg (.18g/lb) ve daha büyük bir porsiyon boyutu yararlı olabilir, ”diye açıklıyor Jones.

Her iki durumda da, bir atıştırmalık veya sağlıklı yemek ilavesinin bir parçası olarak bir protein artışı incinmez ve sadece vücudunuza ve kaslara biraz ekstra meyve suyu verecektir. Benzersiz vücudunuza uygun bir protein tozu seçerken dikkate alınması gereken birkaç şey vardır.

Sizin için en iyi protein tozu nasıl seçilir

Faktörler arasında proteinin tedarik edilmesi (bitki ve. Hayvan proteini ve organik protein tozu olsun ya da olmasın), diyet kısıtlama ihtiyaçları (glutensiz protein tozu veya süt içermeyen protein toz formüllerini seçebilirsiniz), sağlık ve tokluğu en üst düzeye çıkarmak için diğer bileşenler, protein ve amino asit profilinde kalite ve maliyeti en üst düzeye çıkarmak için diğer bileşenler , diğer düşüncelerin yanı sıra.

Protein tozları için çok fazla seçenek var ve çok kişiselleştirilmiş. “Tat çok önemlidir çünkü nefret ettiğiniz bir şeyi çekmeniz gerekmemelisiniz,” diyor Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, diyetisyen ve her şey kolay diyabet öncesi yemek kitabının yazarı.

Peynir altı suyu, kilo alımı için protein tozu olarak popüler olma eğilimindedir ve yaygın olarak mevcuttur. Harris-Pincus, “Piyasada lezzetli lezzet ve dokuya sahip birçok seçenek var, bitki bazlı proteinler bazen çimenli veya odunsu bir lezzet ve daha cesur bir doku alıyor” diyor Harris-Pincus. Süt alerjiniz varsa veya bitki bazlı veya vegan iseniz başka bir yere bakmanız gerekir.

Organik protein tozlarıyla gitmek, saflığı ve yüksek kaliteli protein ve ürünleri garanti etmeye yardımcı olabilir. Harris-Pincus, “NSF veya bilgilendirilmiş spor gibi üçüncü taraf sertifikası olan tozları aramak akıllıca olacaktır, böylece orada saklanan yasaklanmış maddeler olmadığını biliyorsunuz” diyor Harris-Pincus.

“Orgain birçok organik protein tozu sunuyor, ancak protein ve süper gıdalar bitki bazlı protein tozu, hedeflerinizden bağımsız olarak çalışabilen ve enerji depolarını yenilemeye yardımcı olabilecek karbonhidratlar içeren bir seçenektir. protein, ”diyor Jones. Bulabileceğiniz ve harika tadı olan en iyi organik protein tozlarından biri.

Jones, “Diğer besin maddelerinin yanı sıra, diğer besinlerin yanı sıra, pancar, zerdeçal ve tart kiraz dahil 50 süper gıda içerdiğinden de etkilendim” diyor Jones, toparlanma ve kas onarımı ve büyümeye yardımcı olmak için antioksidan gücün.

Basit malzemeler en iyisidir ve üreticinin ağır metalleri veya ürününüzde istemeyebileceğiniz diğer maddeleri kontrol etmek için web sitelerinde bir analiz sertifikası olup olmadığını görmek iyi bir fikirdir. Bunlar saygın markalarda listelenmelidir. Genel olarak, bitki proteinleri toprak içeriği nedeniyle metallerde daha yüksek olma eğilimindedir, bu nedenle süt içermeyen protein tozlarını ve bitki bazlı organik protein tozlarını seçerken metal seviyelerine ekstra dikkat edin.

Ne sevdiğinizi bulmadan önce biraz deneme gerektirebilir ve bir süre deneme yanılma yapmanız gerekebilir. Dahası, protein tozlarının nasıl seçileceğini ve sizin için en iyisini nasıl seçeceğinizi anlamak için birkaç çeşit test etmek için bir neden var. Harris-Pincus, “Farklı beslenme faydaları için genel diyetinize dahil edilecek çeşitli seçenekler öneriyorum” diyor Harris-Pincus.

Daha fazla beslenme değeri için en iyi protein tozu nasıl seçilir

Bireye bağlı olmasına rağmen, yüksek değerli protein tozlarını seçerken akılda tutulması gereken birkaç işaret vardır. Genel olarak, peynir altı suyu bazlı protein tozlarında ve bitki bazlı tozlarda bulabileceğiniz 100 kalori başına en az 20 gram protein sunan protein tozlarını arayın.

Başka bir ipucu, şekerde daha düşük, özellikle şeker eklenen bir protein tozu seçmek ve kan şekeri seviyelerini yükseltmek ve artırmak ve performansınızı, egzersiz sonuçlarını ve ilerlemenizi engellemek için daha sağlıklı bir tatlandırıcı seçeneği kullanmaktır. Birçok diyabetik ve keto dostu tatlandırıcı çalışır.

Harris-Pincus, “Şahsen, keşiş meyvesi, eritritol, stevia veya allulose gibi doğal olarak türetilmiş sıfır kalorili tatlandırıcıları kullanmayı tercih ediyorum ve sukraloz, aspartam veya asesülfam potasyum gibi yapay tatlandırıcılar,” diyor Harris-Pincus. Bazı insanlar, istedikleri tatlılık seviyelerini özelleştirmelerine izin veren şekersiz/tatsız tozları tercih etmeyi.

Ve içerik listesini, duyduğunuz ve güvende olduğunu bildiğiniz basit, anlaşılır terimlerle kısa ve tatlı tutun. “Mümkün olduğunda minimal malzemeli tozları arayın, yaklaşık beşi bulmak kolaydır ve pudrayı bir yemek değiştirme için kullanıyorsanız, meyve gibi diğer eklentiler olmadan, o zaman küçük miktarda ek şeker tamam, Kaslarınızın proteini daha verimli kullanmasına yardımcı olmak için biraz karbonhidrata ihtiyacınız var ”diyor Harris-Pincus.

Örneğin, Harris-Pincus protein tozunu bir smoothie'de kullanmanızı veya amacının bir yemek değiştirme için ise toplam 15 gram karbonhidrat olan antrenman sonrası sallanmanızı önerir.

Bitki bazlı protein tozları nasıl seçilir

En iyi, olağanüstü protein tozu ile yapılan ve bitki bazlı bir seçenektir. “Kaç kepçe kullandığınıza bağlı olarak, 15 veya 30 gram protein alabilirsiniz ve herhangi bir bitki bazlı protein, tam bir protein yapmak için 20 amino asit ve 9 esansiyel amino asidin tamamını içerdiği bir amino asit paneli sağlamalıdır. ”Diyor Trista Best, MPH, Rd, LD.

Bitki bazlı ve en iyi tarafından önerilen organik protein tozlarından bir başka en iyi seçim daha iyi vücut gıdaları organik protein içerir. “Bu protein çizgisi, sadece 90 kalori için 16 gram protein sağlar ve bezelye, süt ve gluten gibi çoğu alerjenden arındıran bezelye ve kinoa ile yapılır” diyor.

En iyi vegan ve vejetaryen protein kaynakları hakkında daha fazla bilgi edinmek için videoyu izleyin:

Kilo alımı ve kas geliştirme için en iyi protein tozları nasıl seçilir

Karbonhidratlar ve şekerler kalorileri hızlı bir şekilde arttırır, ancak kas geliştirmesine yardımcı olmaz, bu nedenle kilo alımı için en iyi protein tozları değildir. Toplam karbonhidrat sayısı, protein tozunun kendisinden ziyade genellikle diğer smoothie bileşenlerine bağlıdır. (Genel olarak, protein tozları karbonhidrat bakımından düşüktür.) Fitness hedeflerine dayalı protein tozlarını seçmek ve karbonhidratları değiştirmek yaygındır.

Kilo alımı ve kas kütlesindeki artış için bir protein tozu seçmeye çalışıyorsanız, karbonhidrat ve şekerleri düşük tutun ve bunun yerine protein, sağlıklı yağlar ve fıstık ezmesi ve avokado gibi zengin, doyurucu malzemelerle kaloriler üzerinde toplu olarak, , tahıllar ve meyve gibi.

Ve kalori sayısını artırmak ve kas oluşturmaya ve kiloları arttırmak için bu yüksek protein, lifli yoğun ve sağlıklı yağ içeren eklentiler için tüm yiyeceklerle sadık kalın. Kilo alımı için protein tozları, işlenmiş yağlar ve yağlar yerine temiz yağlar ve proteinleri içermelidir.

Harris-Pincus, “Smoothie vs yağı dahil bir toz seçme için avokado, fındık veya tohum gibi kendi sağlıklı yağlarınızı eklemenizi öneririm” diyor Harris-Pincus. Harris-Pincus, “Düşük işlenmiş gıdalar, kolaylık sağlamak için bir protein tozu kullanırken her zaman daha iyidir, bu yüzden mümkün olduğunda tüm sağlıklı yağ formlarıyla birleştirmeye çalışın” diyor Harris-Pincus.

Ve protein tozlarını yakıt ikmali için süt veya bitki bazlı süt yerine su ile karıştırıyorsanız, vücudunuzun protein daha iyi kullanmasına izin veren daha fazla karbonhidratla protein tozlarının nasıl seçileceğini bulmak önemlidir, Jones.

Kas kazanmak isteyenler için, kilo alımı ve kas kütlesi için en iyi protein tozları oldukları için iyileşme formülleri arayın. “Protein ile birlikte makrobesin dengesi sağlama eğilimindedirler ve bu, vücudun karbonhidrat ve yağdan yeterli enerji almasını sağlamaya yardımcı olur, böylece proteinin bir enerji kaynağı gibi önemli işlevleri için kullanılabilmesi için” diyorlar. Jones.

Jones, enerji depolarını yenilemek için 24 gram protein, 3 gram lösin ve 38 gram karbonhidrat sağlayan Biosteel'in geri kazanım proteini Plus'ı önerir ve vücudun iyileşme süreçleri için mevcut ve acil enerji sağlar. Ayrıca spor ve sporcular için NSF sertifikalı.

Muscle Sütü Pro serisi, bu konsepti göz önünde bulundurarak formüle edilmiş bir protein tozu serisi olduğundan, kilo alımı için protein tozları almak isteyenler için kas sütü pro serisi proteini de en iyi şekilde seviyor ve porsiyon başına 50 gram protein sunuyor. sadece 3 gram ilave şeker ile. “Bu, tipik sporcu için aşırı miktarda protein olsa da, kas geliştirme için yoğun egzersize odaklananlar faydalı olabilir” diyor en iyisi.

Düşük karbonhidrat veya keto için en iyi protein tozları nasıl seçilir

Karbonhidrat ve şekerleri karbonhidrat bankanızda kalmak ve bütçenizi aşmamak için düşük tutmalısınız ve farklı meyveler, fındık ve tohumlar üzerinde yığıldığınızda, karbonhidratlar ve şekerler hızlı bir şekilde artabilir ve günlük alımınızın maksimum ötesinde geçebilirsiniz. Bilmeden önce.

Herhangi bir organik protein tozu, süt içermeyen protein tozları ve glutensiz protein tozları, tek başına protein tozu olarak karbonhidrat içeriğinde genellikle daha düşüktür. Bununla birlikte, kural olarak, bitki seçenekleri karbonhidratlarda peynir altı suyu protein tozlarından ve yumurta bazlı protein tozlarından daha ağırdır, bu da karbonhidratlarda bitki bazlı protein tozu alternatiflerinden daha düşük olacaktır.

Gerçekten sadece eklediğiniz malzemelerle ilgilidir, bu da toplamın patlamasına neden olabilir. Harris-Pincus, “Tozdaki karbonhidratlar düşük olmalı, ideal olarak 5-8 gramdan az olmalı” diye açıklıyor Harris-Pincus. Ayrıca, vücut reaksiyonlarına dayanarak sizin için en iyi protein tozlarını nasıl seçeceğinizi de öğrenebilirsiniz, bu yüzden yeni tozlarla deneme sürecindeyseniz onları bir dergiye not etmeyi düşünün.

Fiber, özellikle keto veya düşük karbonhidratlı diyet planındakiler için yararlı olan bir başka faktördür, çünkü birçok gıda ortadan kaldırırlar, yüksek lifli olur. Yapraklı yeşillikler, bu protein tozu smoothies'lerini dahil etmek için büyük lif açısından zengin örneklerdir ve muhtemelen peynir altı suyu protein tozları ve yumurta bazlı protein tozları veya diğer organik protein tozları ile birlikte, süt ücretsiz ve Glutensiz Protein Tozları.

Jones, “Fiber dolu hissetmenize yardımcı olabilir ve sindirim sistemine fayda sağlayabilirken, gün boyunca meyveler, sebzeler, fındık, tohum, baklagil ve kepekli tahıllar da dahil olmak üzere gün boyunca tüm bitki gıdaları aracılığıyla yeterli eklemeyi savunuyorum” diyor Jones. Tabii ki, diyabetik veya düşük karbonhidrat olanlar için izin verilen miktar bütçelenir.

Jones, “Egzersiz sonrası iştah baskılaması yaşayan insanlar için, protein tozlarının fiber içeriğini düşük tutmayı tercih ederim, böylece ihtiyaç duydukları şeyi aşırı dolu hissetmeden elde edebiliyorlar ve daha sonra lif üzerine odaklanabiliyorlar” diyor. Bu, bir fiber güçlendirici takviyesi ile veya öğle yemeği için starchi olmayan lifli sebzelerle yapraklı yeşil bir salata yiyerek olabilir.

Maksimum protein emilimi için en iyi protein tozları nasıl seçilir

Peynir altı suyu proteini en iyisi olacak. “Yemek değiştirme şeklinde peynir altı suyu proteini, ekstra proteine ​​girmenin veya sadece kas kütlesini ve tokluğu iyileştirebilen protein ihtiyaçlarınızı karşılamanın kolay bir yoludur”. “Bu peynir altı suyu, ekstra kalsiyum sağladığı için kemik yoğunluğuna da ekleyebilir ve peynir altı suyu, güçlü bir antioksidan olan glutatyon yapmak için gerekli olan sistein olarak bilinen bir amino asit içerir,” en iyisi devam eder.

Glutensiz bir diyet yapıyorsanız, egzersiz sonrası iyileşme sallanmanız ve yemek yedek smoothies için formül olarak glutensiz protein tozlarına ihtiyacınız olacak. Harris-Pincus Bipro Elite Whey'i seviyor. “Bipro, sadece beş bileşenli lezzetli peynir altı suyu bazlı bir tozdur ve dolgu maddeleri veya yapay lezzetler içermez, şekersiz, glutensiz, hormon/RBST içermeyen, sertifikalı koşer (NSF) tarafından sertifikalandırılır. Yasaklı maddelerden arınmış olmak, yani sporda kullanılmak üzere onaylanmıştır ”diyor Harris-Pincus.

Bonus olarak Bipro 2 içerir.Porsiyon başına 55 gram kas binası lösin, bir amino asit. Glutensiz ve glutensiz protein tozlarına da ihtiyacınız varsa, peynir altı suyu protein tozlarını da kullanabilirsiniz.

Diyet kısıtlamaları için protein tozları nasıl seçilir

Süt içermeyen bir diyetteyseniz, süt içermeyen protein tozları sizin tos-tos'unuz olacaktır ve bu, peynir altı suyu protein tozlarına sahip olamayacağınız ve bunun yerine bitki protein tozu ile gitmeniz gerektiği anlamına gelir. “Orgain Organik Protein Tozu (Çikolata), sadece organik değil, aynı zamanda glutensiz ve bitki bazlı en iyi glutensiz protein tozlarından biridir.

“Bu faktörler, bu protein tozunu, değişen diyet ihtiyaçları olan ve 21 gram protein ve ilave şeker olmayan çok çeşitli insanlar için ideal hale getiriyor, Orgain'in protein tozu sağlığınızı çeşitli şekillerde artıracak” diyor.

“Süt ürünlerinden peynir altı suyu proteini ile protein tozu, kas iyileşmesini en üst düzeye çıkarmak için diğer proteinlerden daha üstün olduğunu gösteren onlarca yıllık araştırma nedeniyle çok popülerdir, ancak birisi süt ürününe alerjisi varsa veya konsantre peynir altı suyundan sindirim üzülürse, soya proteini bir etkili alternatif ”diyor Jones.

Jones, “Amino asit profili nedeniyle peynir altı suyu gibi kalite bakımından yüksek olarak kabul ediliyor ve şimdi soya protein izolatı 25 gram protein içeriyor ve 2 gramdan fazla lösin ile BCAA bakımından zengin” diyor. Ayrıca, kolej ve profesyonel sporcular için önemli bir üçüncü taraf sertifikası olan ve yüksek kaliteli protein tedarikini temsil eden Sport Sertifikası.

Organik bitki bazlı protein tozu, Harris-Pincus'un önerdiği başka bir harika seçenektir. “Organik bezelye, ayçiçeği ve balkabağı proteini kombinasyonu, bu toz gerçekten kolay bir şekilde karışıyor, bu bitki bazlı çeşitlerle verilmeyen ve sıfır yapay malzemeler içeriyor, şeker yok ve aynı zamanda“ bilgilendirilmiş spor sertifikalı ”, organik ve gluten Ücretsiz, ”diyor Harris-Pincus.

Çok kollajen protein tozları kullanmalı mısın?

“Kollajen protein tozları, kas geliştirmesinin yanı sıra cilt bakımı ve diğer genel sağlık yararları için idealdir, çünkü kollajen cildi sağlıklı ve canlı tutmak için gereklidir” diyor en iyisi. “Kollajen proteini tipik olarak yaklaşık 8 ila 16 gram protein içerir, bu da tüketiciye orta miktarda protein vermesini sağlar” diyor Best.

En iyi çoklu kollajen protein tozlarından biri, eski beslenme çoklu kollajen proteindir, en iyisi. “Bu protein tozu hem kollajen hem de protein sağladığı için benzersizdir ve bu protein tozunun daha çok kolajene odaklanmasını seviyorum, ancak kullanılan kepçe sayısına bağlı olarak porsiyon başına 9 ila 18 gram protein sağlar” en iyi açıklıyor. Bu şekilde, daha fazla protein ekliyorsunuz ve bu kollajen faydalarını da alıyorsunuz.

Proteini harmanlayan çok kollajen protein tozu için başka bir seçenek, 20 gram çim beslenen protein sağlamak için peynir altı suyu proteini izolatı ile birleştirilen tip I ve III kollajen peptitleri ile biyokem kollajen artı proteindir. Harris-Pincus, “Ayrıca yapay renk, lezzet veya tatlandırıcılar olmadan otla besleniyor” diyor Harris-Pincus.

Harris-Pincus, “Kollajen protein tozunun faydaları hala araştırılıyor, ancak şimdiye kadar çalışmalar, hidrolize kollajen takviyelerini 90 gün boyunca kullanırken cilt hidrasyonu ve esneklikte iyileşme gösterdi” diyor.

Ve kollajen tam bir protein olmadığından, yani tüm esansiyel amino asitleri içermez, hem peynir altı suyu hem de kollajeni birleştiren tozu seçmek, yukarıdaki örneklerde olduğu gibi her iki dünyayı da sunar. Değilseniz ve sadece çok kollajen protein tozları kullanıyorsanız, Harris-Pincus, güç antrenmanı kurtarma Shake'inizin bir parçası olarak çoklu kollajen protein tozlarını kullanmak yerine kahvenize eklemenizi önerir.

Harris-pincus tarafından önerilen düz bir çok kollajen protein tozunun bir örneği, sadece bir bileşen toplamı olan organin kollajen peptitleri, otla beslenen ve mera ile yetiştirilen sığır kollajen peptitleridir (tip I ve III kollajen) ve lezzetsizdir, bu nedenle Yüksek çeşitlilik için malzemelerin lezzetlerini ve maskelerini iyi alacak. “Her kepçe 35 kalori ve 10 gram kollajen hidrolizat içerir” diyor, o zaman gerektiğinde daha fazla protein ekleyebilirsiniz.

Jones, “Kollajenin sporcularda eklem yaralanmalarından iyileşmeye yardımcı olabileceğine dair ortaya çıkan araştırmalar olsa da, gıda veya geleneksel protein tozlarından protein yerini almıyor” diyor Jones. Güzellik ve cilt bakımı için çoklu kollajen protein tozları ve egzersiz iyileşmesi için diğer protein tozlarını kullanmak daha iyidir.