Hızlı Uykuya Dayalı Nasıl Olur En kısa sürede kapalı kalmanıza yardımcı olacak 14 uzman ipucu

Bu nedenle, lisanslı terapist, bin yıllık aile uzmanı ve Olly Büyükelçisi Kier Gaines (uyku ve zihinsel sağlığın kesişimi konusunda tutkulu olan), fiziksel enerjinizi günün erken saatlerinde harcamanın, vücudunuzun hızlı uykuya dalmasına yardımcı olmanın anahtarı olduğunu söylüyor geceleyin. “Vücut dinlendirici uyku için hazırlanacak ve zihin çok geride kalmayacak” diye açıklıyor. Egzersiz yapmak zorunda olduğunuz tek zaman işten sonra ise, ealanma sonrası akşam yemeğinizi çarşaflara çarpmadan en az bir buçuk saat yemek için yeterli zamanla bitirdiğinizden emin olun.

2. Nazik yoga veya esneme uygulayın

HIIT antrenmanları ve sprintler yatmadan çok yakın tavsiye edilmediğinden, daha meditatif fiziksel aktiviteyi keşfetmek isteyebilirsiniz, Bağımsız Uyku Doktoru ve Mor Uyku Danışmanı Meeta Singh, MD. “Nazik yoga veya esneme, kaslarınızda gerginliği azaltmaya ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir” diye açıklıyor.

(Yatmadan önce bir germe rutini uygulamayı planlamak? Stakt The Mat, 86 $), herhangi bir streç rahatlatacak kadar dolgu ile şık, kompakt bir egzersiz paspasıdır. Bu arada, bir Lululemon Sınırsız Germe Kayışı Sınırsız, 18 $, yatmadan önce yapmayı umduğunuz tüm statik esnemeleri elde etmenize yardımcı olabilir ve her zaman.)

3. Sıcak bir banyo veya duş alın

Buharlı bir duş almak veya sıcak bir banyoya batma konusunda çok rahatlatıcı bir şey var. "Sıcak bir banyo veya duş, kaslarınızı gevşetmeye ve uykuya dalmayı kolaylaştırabilecek gerginliği kolaylaştırmaya yardımcı olabilir,". Singh diyor.

Banyo zamanını uyku için daha da faydalı hale getirmek için, bütünleştirici tıp doktoru ve olly büyükelçisi Taz Bhatia, MD, magnezyum infüzyonlu ürünleri dahil ettiğini söylüyor. “Artan magnezyum seviyelerinin stres semptomlarını sinirlilikten uykusuzluğa düşürdüğü kanıtlandı” diye açıklıyor.

Eğer bir duş kişiyseniz, Ren Clean Skincare Atlantic Kelp ve Magnezyum Anti-Yoruş Vücut Yıkama (30 $) kullanmayı düşünün; Banyoları tercih ederseniz, Asutra Magnezyum Banyo Pulları (20 $) gibi bir magnezyum banyo ıslatma eklemek, genel uyku kalitenizi geliştirmeye yardımcı olabilir.

Yatmadan önce duş almayı veya yıkanmayı planlamıyorum? Dr. Bhatia, bir gecede kafa derisi tedavisi uygulayarak magnezyumun uyku artırıcı topikal etkilerinin tadını çıkarabileceğinizi söylüyor. “Coconut yağını kafa derisine ısıtmak, kafa derisini gevşeten ve genellikle strese yönlendirilen kafa derisine kan akışını iyileştiren eski bir Ayurveda geleneğidir” diye açıklıyor. “Magnezyum yağı ekleyerek, magnezyumun kaslar üzerindeki gevşemesinin ek yararı."

4. Yatmadan önce bir rutin oluşturun

Rutinler, bir egzersiz rejimine veya diyet planına bağlı kalmak için son derece yararlı olabilir ve sakin uyku elde etme konusunda da yardımcı olabilirler. Bir yatmadan rutini oluştururken, ne zaman kalkmak istediğinizi düşünerek başlayın, sonra geriye doğru çalışın. 7'de uyanmak istiyorsanız.M., 11 P arasında yatmaya gerek olacak.M. ve gece yarısı yedi ila sekiz saat uyku elde etmek için. Nadiren anında uykuya daldığımız için, ertelemeyi düşünmeden önce kendinize sarılmak için zaman vermek önemlidir. Yani, yatma zamanınız 11 p ise.M., 10 P civarında.M. Bildiğiniz adımları atmaya başlayın Soğutmanıza yardımcı olacak: Banyo çizin, bir kitap veya günlük ile kapakların altına alın, papatya çayı iç-sizin için ne işe yarıyorsa.

Sonuçta, Gaines en önemli şeyin aslında yatağa hazırlanmak olduğunu söylüyor. “Kanepeye geçmek ve vicdanlı bir şekilde yatağa hazırlanmak aynı şey değil” diye açıklıyor. "Bazı insanlar bir gece rutininin ritüelinde rahatlama bulur."

5. Yatmadan önce mavi ışığı sınırlayın

Telefonunuzla kıvrılmak ve uykuya dalana kadar sosyal medya beslemelerinizde gezinmek için rahat hissedebileceğiniz kadar rahat, uygulama aslında ilk etapta uykuya dalmanın çok zor olmasının nedeninin bir parçasıdır. Gaines, “Cihazlarımız beyin aktivitesindeki artışları etkiler, bu da düşmeyi ve uykuya dalmayı çok zorlaştırabilir” diye uyarıyor.

Telefonlar genellikle en büyük suçlular iken, DR. Bhatia, yapay serin tonlu ışıkların, tabletlerin ve televizyonların hepsinin mavi ışık yaydığına dikkat çekiyor. Yatmadan önce birkaç saat boyunca tüm parlak, mavi renkli ışıkları kapatmanızı önerir. Bu sadece karanlıkta uzanman gerektiği anlamına gelmez. “Bunun yerine gece ışıkları gibi kehribar ampullü ışıklara geç” diyor. "Bunu yapmak, melatonin üretiminizin yolda kalmasına ve iç saatinizi normalleştirmesine yardımcı olacaktır, böylece iyi bir saatte uykuya dalabilirsiniz."

Başka seçenek? Limmable Işıkları düşünün. “Yatak odanızdaki ışıkları karartmak, beyninize sarılma ve uykuya hazırlanma zamanının geldiğini göstermeye yardımcı olabilir”. Singh diyor.

(Harika bir gece ışığı arıyor? Casper Glow Light, 129 $, kullanıcıların uykuya dalmak ve yükselmek için bir zamanlayıcıya ayarlamasını sağlayan eşlik eden bir uygulama ile birlikte gelir-kablosuz ışık geceleri yavaş yavaş kararır ve şafakta parlar. Bununla birlikte, çoklu görevli gece ışıklarını tercih ederseniz, Hatch Restore 2, 200 $, çalar saat ve uyku ses makinesi olarak üçlü.)

6. Tutarlı bir uyku programına sadık kalın

Yatma vakti rutinini özetlerken uyku programınız hakkında düşünmenin öneminden nasıl bahsettiğimize dikkat edin? Genel uyku kalitesini iyileştirmek için en iyi ipuçlarından biri, her gün yatmak ve aynı saatte uyanmaktır. "Hafta sonları bile,". Singh dikkat çekiyor. "Bu, vücudunuzun iç saatini düzenlemeye yardımcı olur ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir."

7. Rahatlatıcı bir uyku ortamı oluşturun

Yatak odanız için doğru aydınlatmayı seçmek, sakin uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilirken, sürüklenme yeteneğinizi artıracak tek şey bu değil. Serin bir sıcaklık (60 ila 68 derece), nefes alabilen pijamalar giymek ve süper rahat yatakları kullanmak uyku kalitenizde önemli bir rol oynar, DR. Singh diyor.

PJ çekmecenizi yenilemek istiyorsanız (yaptığım gibi), PrintFresh uyku gömleğini önerebilir miyim (102 $)? Yüzde 100 pamuklu uyku elbisesi, üç çeyrek uzunluğunda kollu ve çok rahat bir düğme ön silueti içeriyor, iki desenle aldım ve zaten üçüncüsünde gözüm var.

Yataklarınızı yenilemeyi planlıyorsanız, Ultra Snuggly, Jersey tipi bir his veya Brooklinen Classic hardcore tabaka demeti (195 $+) tercih ederseniz, Mor SoftStretch sayfası setine (189 $) göz atın. Siz uyurken gevrek, serin pamuk.

Ayrıca, yatağınızı bir partner veya evcil hayvanla paylaşırsanız, yeterince büyük bir uyku alanına sahip olmak, iyi bir gece dinlenmenin anahtarı olduğunu belirtmek gerekir. Bir kraliçe veya krala yükseltme zamanının geldiğini düşünüyorsanız, soğutma teknolojisi ile tasarlanmayan, cus-in-a-box-a-box-a-box-a-box yatağı düşünün, soğutma teknolojisi ile tasarlanmamıştır.

8. Seni yatıştıran bir kokunun tadını çıkar

Uyku ortamınızı daha rahatlatmanın bir başka yolu da uykuya neden olan bir koku. “Beynimiz bazı kokuları sakinlik ve olumlu ruh hali ile ilişkilendiriyor,” diye açıklıyor Gaines. “Stres ve kaygı uykusuzluğun başlıca nedenleri olduğundan, güzel bir mum, bu engelleri dinlendirici bir uykuya düşürmeye yardımcı olabilir."

(Reco'ya ihtiyacım var? Homesick Akşam Gevzin Mum, 38 $, yeşil çay, turuncu ve limonun yanında lavanta ipuçları içeriyor. Olumlu keyifli.)

Mumunuzu havaya uçurmayı hatırlamadan önce uykuya dalmaktan endişe ediyorsanız, her zaman bir uyku spreyi tercih edebilirsiniz. “Lavanta, beynin stres merkezlerini gevşetmek için aromaterapi ile çalışan bilinen bir sinirdir”. Bhatia diyor ki, sinir sistemini sakinleştirdiğini ve uyku düzenlemesine yardımcı olduğunu açıklayarak.

(PSST: Bath & Body Works lavanta iris esansiyel yağ sisi, 16 $, güzel kokuyor ve şık bir başucu masa ilavesi gibi görünüyor.)

9. Caffein ve alkol alımı

Duymak istediğiniz şey olmayabilir, ancak kafein ve alkol, uykuya dalmayı gerektiğinden çok daha zorlaştırır. Bu nedenle Dr. Singh, yatmadan önce her ikisini de kesmeniz gerektiğini söylüyor. Daha spesifik olarak, öğleden sonra kafeini kesmeli ve son alkollü içeceğinizi (varsa) yatmadan en az iki saat önce almalısınız.

Şarap veya bir fincan sıcak kahve ile sarılmanın ritüelini seviyorsanız, farklı bev'lerle bu zamanın tadını çıkarmanın yolları vardır. Bir gece içkinin tadını çıkarıyorsanız, Fransız Bloom Le Blanc'ı% 0 alkol (39 $) veya Sunwink Hibiscus Nane gevşetmeyi düşünün, köpüklü tonik (12 için 50 $)-Kişisel favorim! Yatmadan önce sıcak bir bevin sakinleştirici hissini seviyorsanız, kahvenizi David'in Çay Sakinleştirici Papatya Çayı (10 $) gibi bir kafeinsiz çayı için değiştirin.

Başka seçenek? Ilık süt. “Bu, annemden geçen en sevdiğim geleneklerden biri”. Bhatia hisseleri. "Yatmadan önce, birçoğu aklını dakikada bir mil gidiyor. Ilık sütte bulunan bir enzim olan triptofanın sinir sistemini rahatlattığını ve sakinleştirdiğini gösterdi. Bu her zaman yatmadan önce sarılmama yardımcı olur."

10. Kitap okumak

Ekranlar olmadan, kendinizle ne yapacağınızı bilmiyor olabilirsiniz. Dr. Singh iyi bir kitaba ulaşmayı önerir. “Bir kitap okumak, zihninizi sakinleştirmeye ve stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir” diyor. "Çok uyarıcı veya düşündürücü olmayan bir kitap seçin.“Başka bir deyişle, tırnak ısıran Colleen Hoover romanlarınızı bir kenara bırakın ve bunun yerine Jasmine Guillory's gibi daha hafif (ama oh-çok keyifli) bir okumayı tercih edin Aşk sarhoşu veya Emily Henry's Kitap severler (Yine de, bunların da zorlanması zor olabileceğini tamamen itiraf ediyoruz).

11. Rahatlatıcı Müzik Dinle

Sakinleştirici çalma listeleri, uyku hali duygularını artırmaya yardımcı olabilir. “Sakinleştirici müzik dinlemek, yatmadan önce rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olabilir”. Singh diyor. Yine de, bilinmesine izin verin: beyaz gürültü, okyanus sesleri ve kahverengi gürültü de yardımcı olabilir. Gaines, “Beyni teşvik edebilecek ve dinlendirici uykuyu önleyebilecek sesler boğdular” diyor.

12. Gününüz Hakkında Günlük

Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, günün, geçmişin veya ertesi günün olayları hakkında endişeleniyorsanız, günlüğe zaman ayırmak, bu düşüncelerin yükünü zihninizden serbest bırakmaya yardımcı olabilir. “Düşüncelerinizi ve duygularınızı bir dergide yazmak, sizi geceleri tutabilecek stres veya endişeleri işleme koymanıza yardımcı olabilir”. Singh açıklıyor.

Bir günlüğe kaydetme rutini başlatmak istiyorsanız, ancak buna bağlı kalma yeteneğiniz konusunda endişeliyseniz, hayatınızı yazma sert kapağını 5 yıllık dergi (40 $) olarak düşünün; Günde sadece birkaç satırdan daha fazlası varsa, düşüncelerinizi not etmek için güzel bir kağıt defteri (30 $) tercih edin.

13. Sirkadiyen ritiminizle uyum içinde uyuyun

Tüm bu ipuçları ve püf noktaları uykuyu arttırmak için son derece yararlı olsa da, bunları doğal sirkadiyen ritiminize karşı uygulamaya çalışırsanız çok iyi çalışmazlar, DR. Singh diyor. "Örneğin, bir gece baykuşu iseniz ve doğal yatmadan önce 1 A.M., 10 P'de yatmak.M. Orada hayal kırıklığına uğrayacağın ve uyumayacağın anlamına gelir ”diye açıklıyor. Bununla birlikte, bu uygulamaları taahhüt etmek, gerçekten de ritiminizi zamanla değiştirmeye yardımcı olabilir, bu nedenle hangi zamanlamanın uyku ve yaşam tarzınıza en uygun olduğunu seçmek size kalmış.

14. İhtiyacınız varsa doğru uyku takviyelerini alın

Tezgahın üstünde, uykululuk duygularını artırmaya yardımcı olmak için melatonin ve magnezyum gibi uyku yardımları var.

“Geceleri doğal olarak melatonin üretiyorsunuz, ancak uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, melatonin ile takviye etmek büyük bir fark yaratabilir”. Bhatia diyor. "Melatonin, uykuya dalmak için gereken süreyi azaltır ve daha uzun süre uykuya dalmanıza yardımcı olur."

Birçok melatonin takviyesi mevcut olsa da, Olly uyku sakızları (100 için 25 $) benim kişisel favorim. Lezzetli ve kötü bir tatları yok-önerilen dozun ikiden fazla sakız olmasını dilediğim noktaya sahip değiller. O kadar iyiler!

Bu arada magnezyum takviyeleri, kas gevşemesini ve genel bir sakinlik hissini teşvik etmeye yardımcı olur, bu da daha hızlı uykuya dalmaya da katkıda bulunabilir. Benim go-to, bir meyve sakin lezzetinde satılan ay suyu magnesi-om magnezyum takviyesi (42 $) ve tamamen yeni bir mavi limon seçeneği. Bana sorarsan, uyku için en iyi içeceklerden biri.

SSS

Vücudum neden uyumama izin vermiyor?

Vücudunuzun uyku için astarlanmamasının birkaç nedeni var. DR'ye göre. Singh, yatmadan hemen önce stresli aktivitelerle uğraşmak (bir tartışma yapmak veya yoğun bir proje üzerinde emek vermek gibi), günün geç saatlerinde uyuklamak, öğleden sonra ve akşam kafein içmek, yatmadan yakın ağır yemekler yemek ve çok fazla ekrana katılmak Zamanın hepsi uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Hızlı uykuya dalmak daha iyi uykuyu garanti ediyor mu?

Şart değil. “Hızlı bir şekilde uykuya dalmak iyi uyku kalitesinin bir işareti olabilirken, uykunuzun kalitesini belirleyen tek faktör bu değil”. Singh diyor. "Bazen hızlı uykuya dalmak sadece uykudan mahrum olduğun anlamına gelir.”Bu yüzden uyku ve aktivite izleyicileri, whoop (49 $+) ve oura ring (299 $+) gibi, uyku gecikmesini ölçün (yani uykuya dalmanın ne kadar sürdüğü) ve kurs boyunca kaç saat uyuduğunuz gecenin.

Ya geceleri uyuyamazsam?

Burada ve normalde huzursuz hissederken, sonunda gece boyunca uyuyamayacağınızı fark ederseniz, sizi neyin ayakta tutabileceğini belirlemek için bir doktora danışmanın zamanı geldi ve yaşam tarzı faktörlerinin ötesinde bir şey oynayabilirse. Uykunuzun gerçek bir uykusuzluk işareti olduğunu görürlerse, reçeteli uyku hapları sunabilirler.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.