Raket Olmadan Profesyonel Tenis Oyuncu Kolları Nasıl Alınır?

Bu hafta sonu profesyoneller, ABD Açık'ta Kadın Finalleri için Queens'teki mahkemeleri vuracak. Birçok seyirci topu izleyecek. İzleyeceğiz… mükemmel bir şekilde şekillendirilmiş, tonlu kollar. Ve onları almak için ne yapmamız gerektiğini merak ediyorum. (Tenis dersleri?)

"Raket kendi başına bir ağırlıktır ve böyle tekrarlayan bir şey yaptığınızda, kesinlikle güç üretecektir," diyor New York'ta pratik fitness ve sağlıklı yaşamı olan Jason Greenspan, Jason Greenspan.

Ama iyi haber şu ki, Kick-Butt hizmetleri tüm krediyi hak etmiyor. Çoğu profesyonel iyi yiyor, çok fazla kardiyo al ve kuvvet antrenmanı yapıyor, diyor Greenspan ve hepimizin buna erişebileceğimiz.

Biraz kol kası inşa etmeye hazır? İşte Greenspan'ın tenis raket olmadan yapabileceğiniz tonlu kollar için dört hareketi. -Lisa Elaine tuttu

Fotoğraf: Zimbio.com

Doğru ağırlığı seçmek

Greenspan, eski okul izolasyonunun aksine, bir seferde bir kasta çalışan kombinasyon (birden fazla hareket) ve bileşik (birden fazla kas grubu) egzersizinin verimliliğini sever.

Bu tür bir egzersiz için, 8-12 tekrarları tamamlayabileceğiniz ağırlıkları seçin:

Sekiz tekrar imkansızsa, çok ağırlar.

12 kolaysa, her iki tekrar için ağırlığı birkaç kilo artırmaya devam edin.

Bu dört hareketi haftada iki veya üç kez arka arkaya, en az 24 saat arasında tamamlayın.

Fotoğraf: Zimbio.com

1. Tricep Push-Ups

Triceps kolun üçte ikisini oluşturuyor, "diyor Greenspan, bu yüzden bu sayıyı yap. Ayrıca omuzlarınızın ve göğsünüzün önünde de çalışacak.

Ellerinizin omuz genişliği ayrı veya daha yakın olması dışında geleneksel bir push-up gibi görünmelidir ve dirsekleriniz her zaman vücuda yakın kalmalıdır. Yeterince güçlü değilseniz, bir duvara, elleriniz duvarda göğüs yüksekliğinde durarak değiştirin. Duvardan iki veya üç adım uzaklaşın ve kendinizi içeri ve dışarı itin, dirsekler vücuda yakın sıkışmış.

8-12'yi tamamlayın ve ardından hemen bir sonraki egzersize geçin.

Sponsorlu

Şehrin en geniş fitness tesisi Chelsea Piers'taki Spor Merkezi'nde kollarınızı tonlamak kolay olacak. Ve bu özel teklifle daha da kolay: Sadece 50 $ karşılığında bir haftalık bir üyelik ve kişisel eğitim oturumu alın. Ne için bekliyorsun? Bugün başla!

2. Dumbbell Ters Sinek

Bu, karşıt kaslar-omuz stabilitesi ve duruş için ve düzgün kollar için süper önemli olan omuzların arkası için sırt orta kasları çalışacaktır.

Yüzük bir bankta uzanın (veya daha fazla çekirdek iş için Pilates topu kullanın). Yanınızda hafif dambıllarla başlayın, avuç içi birbirinize bakacak. Omuz bıçaklarınızın aşağı ve geriye doğru itildiğinden emin olun ve sonra vücudunuz bir T-şekli oluşturacak şekilde kollarınızı yukarı ve yan yana getirin. Elleriniz omuz yüksekliğindeyken üstte omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.

8-12 tekrardan sonra, bir dakikalık bir mola verin ve sonra bir ve iki kez daha egzersizleri tekrarlayın.

Fotoğraf: Sağlık.Howstuffworks.com

3. Tricep vuruşuna bükülmüş satır

Bu kombinasyon hareketi, pazı, triseps, omuzlarınızın arkası ve orta sırt kaslarınızı çalıştıracak.

Ayaklarınızla omuz genişliği, abs sıkı, dizler hafifçe bükülmüş. Sırtınız zemine paralel olarak utangaç olana kadar düz bir sırtla bükün. Ağırlıkları yanınızda tutun, avuç içi birbirine bakacak, dirsekleriniz gövdenizle uyumlu. Ağırlıkları göğsünüze doğru çekerken omuz bıçaklarınızı geri sıkın, ardından önkolunuz zemine paralel olana kadar dirseğinizi geri uzatın.

8-12'yi tamamlayın ve ardından hemen bir sonraki egzersize geçin.

Fotoğraf: Fitnessmagazine.com

4. Pazı omuz presine kıvrıl

Bu basit ama güçlü egzersizle pazı, triseps ve tüm omzunuzu çalıştırın.

Ayaklarınızla omuz genişliği, abs sıkı, dizler hafifçe bükülmüş. Dirsekleriniz yanlarınıza sabitlenmiş ağırlıkları yanınızda tutun. Avuç içleriniz yukarı bakarken, kollarınızı göğsünüze doğru kıvırın. Göğsünüzde (durmadan), avuç içlerinizi göğsünüzden uzaklaştırın ve ağırlıkları omuzlarınızın üzerinden yukarı itin.

8-12 tekrardan sonra, bir dakikalık bir mola verin ve sonra üç ve dört kez daha fazla egzersizi tekrarlayın.

Daha Fazla Okuma

Crunches'den daha iyi 5 AB egzersizi

Barry's Bootcamp'tan daha güçlü triceps için 3 kolay hareket

Bu sonbaharda New York'ta açılan 6 yeni fitness stüdyosu