Hibrit Eğitimle Nasıl Başlanır-Güç ve Dayanıklılık oluşturmak istiyorsanız

Hibrit Eğitim Nedir?

Yaşınız veya fitness seviyenizden bağımsız olarak, hibrit eğitim, yağsız kas ve mukavemet inşa ederken hızlı bir şekilde yağ yakma bölgesine girmek isteyenler için idealdir. Burada, yağın vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerden aldığı kullanılmayan enerjiyi depolama şekli olduğunu belirtmek önemlidir. Bu nedenle, melez eğitim, bu rezervten geçmenin ve sizin için sağlıklı bir aralıkta bir vücut yağ yüzdesini korumak için sizin için çalışmaya koymanın bir yoludur. Bu eğitim yöntemi, koşu veya yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) gibi kardiyovasküler egzersizi birleştirir-Halter ve jeterikler gibi direnç eğitimi ile (vücut ağırlığı egzersizleri). Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), haftada en az 150 dakikalık orta yoğunluklu aerobik aktivite veya 75 dakikalık kuvvetli aerobik aktivite ve haftada iki veya daha fazla gün kuvvet antrenmanı önerir.

"Koşmak kaslı bir dayanıklılık aktivitesidir. Birçok kişi bunun sadece kardiyo olduğunu düşünüyor ”diyor sertifikalı eğitmen Holly Perkins, CSCS. "Kardiyovasküler sisteminizi vergilendirirken, kaslarınız vücudunuzu bir süre boyunca tekrarlayan bir hareketle uzayda taşıyan şeydir. Yani aslında kaslı bir olay.”Ve aynı şey HIIT ve plyometri veya atlama eğitimi için de geçerlidir.

Hibrit Eğitimin Faydaları

Sadece kuvvet antrenmanına odaklanırsanız, kardiyovasküler sağlığınızı ihmal edersiniz ve daha düşük dinlenme kalp hızı, daha düşük kan basıncı, gelişmiş ruh hali ve yağ kaybı gibi dayanıklılık eğitiminin birçok faydasını kaçırırsınız. Tersine, aynı kavram kardiyo için geçerlidir. Aerobik egzersize öncelik verirseniz ve kuvvet antrenmanından kaçınırsanız, kas oluşturmanın birçok sağlık yararını elde etmezsiniz.

Kardiyo, kuvvet antrenmanı ile sinerjik olarak çalışır. Bu türleri birleştirmek vücut kompozisyonunu (kas kütlesinin vücut yağına oranı) iyileştirir, metabolizmayı hızlandırır, kan şekeri kontrolünü iyileştirir ve kalp sağlığınızı korur. Ayrıca, normal kardiyo egzersizleri kas oluşturmaya yardımcı olabilir. Kardiyovasküler sisteminiz daha verimli çalıştığında, kaslara kan akışını artırmaya ve dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olur.

Kas inşa etmek sizi daha güçlü kılmaktan çok daha fazlasını yapar. Kuvvet antrenmanı, iyileştirilmiş kemik yoğunluğu, daha iyi vücut kompozisyonu, daha düşük yaralanma riski ve daha verimli metabolizma gibi birçok sağlığı geliştirme faydasına sahiptir. Kuvvet antrenmanının sindirimi arttırdığı ve kardiyovasküler hastalık ve diyabet gibi kronik hastalık riskinizi azalttığı gösterilmiştir.

Haftalık odağınızı kuvvet antrenmanından kardiyoya dönüştürmek, her iki alanda da kazanç elde etmek için etkili bir strateji olabilir. "Odağınızı ve her hafta önceliklerinizi çevirin. En önemli hedef, haftada iki ila üç adanmış, yüksek kaliteli kuvvet antrenmanı seansları almaktır ”diyor Perkins, kuvvet antrenmanınızı ve kardiyo günlerinizi değiştirmenizi öneren Perkins.

Hibrit eğitim için beslenme

Tüm kaloriler eşit yaratılmaz. Örneğin, bir kase taze meyveden aldığınız enerji, bir çörekte yer alan enerjiyle aynı değildir. Optimal enerji ve performans için en iyi seçeneğiniz, artan antrenman hacminizi beslemek için yeterli kalori veren tüm bitki gıdalarından karbonhidratlar, proteinler, sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengin dengeli bir diyet yemektir.

Hedefiniz spor salonunda bir maraton çalıştırmak veya bir deadlift PR ayarlamak olsun, vücudunuz fiziksel aktivite için onu beslemek için karbonhidratlara güvenir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne (ve) göre, günde bir saat boyunca ılımlı egzersiz, günde kilogram vücut ağırlığı başına 5 ila 7 gram karbonhidrat gerektirir.

“Hibrit sporcular için, dayanıklılık egzersizi sırasında enerji seviyelerini korumak ve protein depolarını korumak için glikojen (karaciğerde depolanan kan şekeri), böylece kuvvet antrenmanı ve kas oluşturma için etkili bir şekilde kullanılabilmeleri için en uygundur, bu da genel dayanıklılık performansı destekler. , ”Diyor Katie Cavuto, Rd, Saladworks için kayıtlı diyetisyen ve yönetici şef.

“Çok fazla araştırma, anabolik içinde protein tüketmenin.e. Bina] Pencere-30 dakika ila iki saat sonra bir antrenmandan iki saat sonra veya bir karbonhidratla eşleştirildiğinde, kas onarımını ve büyümesini arttırır. Bununla birlikte, birçok çalışma gün boyunca tutarlı protein alımının kas büyümesini eşit derecede destekleyebileceğini göstermektedir ”diyor Cavuto. Örneğin, son zamanlarda yayınlanan bir çalışma Beslenme Dergisi Tek bir yemek yerine protein kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde eşit olarak dağıtıldığında kas protein sentezinin yüzde 25 daha yüksek olduğu sonucuna varmıştır.

İşte bir hibrit eğitim programını beslemek için örnek bir yemek günü; Yine de, beslenme söz konusu olduğunda, herkese uyan tek bir yaklaşım yok. Kalorik ihtiyaçlar yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite seviyesine göre oldukça kişiselleştirilmiştir. Bu örneği yalnızca referans için kullanın.

Hibrit Eğitim için Örnek Yeme Günü

Kahvaltı

Rulo Yulaf: 1/2 su bardağı
Muz: 1 bütün, dilimlenmiş
Yaban mersini: 1/2 bardak
Kabak tohumu: 1 yemek kaşığı
Zemin keten tohumu: 2 yemek kaşığı
Doğal fıstık ezmesi: 1 yemek kaşığı
Şekersiz süt dışı süt: 1/2 su bardağı
Tarçın: 1 çay kaşığı

Egzersiz sonrası protein sallama

Şekersiz süt dışı süt: 1 su bardağı
Dondurulmuş çilek: 1 bardak
Muz: 1 bütün
Yapraklı Yeşiller Seçim (Ispanak, Kale, vb.): 1 fincan
Chia Tohumları: 2 yemek kaşığı
Medjool tarihi, çukur: 1 bütün
Protein Tozu: 1 Kepçe

Öğle yemeği

Mercimek, kuru: 1/2 su bardağı
Siyah fasulye: 1/2 su bardağı
Brokoli, buğulanmış: 1 bardak
Kiraz Domates: 1/2 su bardağı
Avokado: 1/2 bütün
Ispanak: 2 bardak
Limon: 1 bütün meyve suyu
Salsa, Organik: 1/4 fincan

Atıştırmalık

Apple: 1 bütün
Badem: 12 bütün
Yoğurt (yulaf bazlı veya hindistancevizi bazlı): 1/2 su bardağı

Akşam yemeği

Kahverengi Basmati pirinci, kuru: 1/2 su bardağı
Tofu, organik: 100g
Karnabahar, doğranmış: 1 bardak
Tatlı patates, çiğ: 100g
Soğan, doğranmış: 1/4 fincan
Biber, doğranmış: 1/2 su bardağı
Kırmızı lahana, doğranmış: 1/2 su bardağı
Nohut: 1/2 bardak
Bok Choy: 1 bardak
Limon Tahini Pansuman: 1 TBSP

Hibrit Eğitimle Nasıl Başlanır

1. Sevdiğiniz egzersizleri bulun

Herhangi bir fitness programının başarısının ve sürdürülebilirliğinin anahtarı, yaptığınız şeyi beğenmektir. Hoşunuza gittiğiniz antrenmanlar yapıyorsanız, hibrit eğitime sadık kalmanız daha olası. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, farklı yerlerde çeşitli antrenmanlar deneyin. Örneğin, açık havada bir kuvvet antrenmanı seansı yapın, bir pistin etrafında koşun, bir spor salonunda ağırlık kaldırın veya evde vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Sizin için en iyi olanı görün ve kendiniz yapın.

2. Vücudunuzu doğru beslenme ile yakıt

Yukarıda tartışıldığı gibi, sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşmak için beslenme şarttır. Bir hibrit eğitim programı başlatan daha fazla kalori yakacaksınız, bu nedenle yeterince kalori tükettiğinizden emin olmalısınız. Vücudunuzu protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ bakımından yüksek tüm gıda kaynaklarından kalori ile beslemek, enerjiniz, performans ve iyileşmenizdeki tüm farkı yaratacaktır. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.

3. Dinlenme ve iyileşmeye öncelik ver

Aşırı eğitim, her seviyedeki fitness meraklılarının zaman zaman suçlu olduğu yaygın bir hatadır (kendim dahil). Bu durum örtüşen sendrom (OTS) için bir isim bile var. Çok fazla fiziksel aktivite yaparsanız OTS oluşabilir. Fitnessinizi yavaş yavaş oluşturarak OTS'den kaçının.

Titiz bir antrenmandan sonra dinlenme ve iyileşme için zaman ayırın. İyileşme aşamasında kaslarınız yeniden inşa edilir ve güçlenirsiniz. Haftada bir veya iki gün aktif iyileşme yapın (e.G., Yürüyüş, yürüyüş, bisiklete binme, yüzme) veya haftada bir gün egzersizden tamamen alın. Bu, vücudunuza ve beyninize eğitimden haklı bir mola vermeye yardımcı olacaktır.

4. Egzersiz rutininizde esnek olun

Kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştirmek birkaç farklı şekilde çalışabilir. Bazıları ikisini ayrı tutmayı tercih ederken, diğerleri her iki egzersiz türünü tek bir HIIT veya devre tarzı egzersize dahil etmek gibi. Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri 30 ila 45 dakika, Salı ve Perşembe günleri kuvvet antrenmanı antrenmanlarıyla çalışabilirsiniz. Alternatif olarak, haftada üç veya dört gün kalistenikleri, halterleri birleştiren ve çalışan yüksek yoğunluklu hibrit egzersizler yapabilirsiniz.

5. Yavaş başlayın ve zaman içinde egzersiz hacmini artırın

Herhangi bir yeni egzersiz programına başlarken, kendinize ayak uydurmak ve vücudunuzun yaralanma, tükenmişlik ve yorgunluğu önlemek için adapte olmasına izin vermek akıllıca olacaktır. Bu kez, fitness seviyenize göre önemli ölçüde değişmektedir, ancak uyum aşamasının birkaç hafta ila aylar sürmesini bekleyin. Haftada iki veya üç antrenmanla başlayın ve tükenme noktasına ulaşmadan haftada dört veya beş yapana kadar yavaş yavaş daha fazlasını yapın.