Bir kayropraktöre göre vücudunuzdaki en zorlu kaslara nasıl vurulur

Açıklanamayan diz ağrısı ile uğraşıyorsanız, bunun nedeni Sartorius kasınızdaki gerilim olabilir. "Bu kas, başka türlü terzi kas olarak bilinir ve alt vücudun iki ana eklemini geçer: kalça ve diz" diyor Dr. Gün. "Bunlardan sıkı biri sinir bozucu iç diz ağrısına ve kalça sıkılığına katkıda bulunabilir."

Sartorius kasınızı nasıl gerersiniz:

1. Bir tarafta bacaklarınız üst üste yığılmış olarak yatmaya başlayın. Alt bacağınızı önünüze getirin ve dizinizi ve kalçanızın 90 derecelik bir açı yaratması için dizinizi bükün, ardından üst bacağınızın dizini 90 dereceye bükün ve yere bırakın.
2. Üst bacağınızın ayak bileğini alın ve üst elinizi poponuza doğru geri çekmek için kullanın (alt elinizi destek için yere yerleştirebilirsiniz), ardından dizinizi yerde tutarken ayak bileğinizi yana doğru kaldırın.
3. 30 saniye tutun, ardından tarafları değiştirin.

3. Soleus kas

Muhtemelen buzağılarınızdaki kaslardan biri olan Gastrocnemius kasına aşinasınız. Aşağıda, streç rutininizde yeterince sevgi alamayan soleus kası var. "Sadece ayak bileği eklemini geçiyor ve gerilmesi zor olabilir çünkü üstte oturan daha büyük kas tüm dikkati çekiyor" diyor Dr. Gün. "Soleus'u germek, bu dar buzağıları gevşetmeye ve ayak bileğinde daha fazla hareketlilik yaratmaya yardımcı olabilir."

Soleus kasınızı nasıl gerersiniz:

1. Sırtınıza uzanarak başlayın ve sonra diğer bacağı yere uzatırken bir ayağın topunun etrafına bir streç kayışı yerleştirin.
2. Bacağını kayışla kaldırın, sonra bükün ve tavana doğru düzeltin, ayağınızı esnek tutarak.
3. 30 saniye tutun, ardından tarafları değiştirin.

4. Rhomboid kası

"Rhomboid'leriniz, sürekli olarak çekilmiş veya eksantrik olarak tüm gün boyunca uzanmış bir elastik bant gibi eksantrik olarak büzülmüş omuz bıçakları arasındaki kaslardır" diyor Dr. Gün, bunların pektoral kaslarınıza karşı kaslar olduğunu ekliyor. Onları düzgün bir şekilde germek için, dokuya oksijeni arttırmaya yardımcı olmak için biraz basınç eklemek isteyeceksiniz,. Day, kasın canlandırılmasına yardımcı olacak ve uygun konumlarına geri dönmelerine yardımcı olacak.

Rhomboidlerinizi nasıl gerersiniz:

1. Uzun bir köpük silindir üzerinde uzanın, böylece omurganızla dikey (dizler ve ayaklar yerde bükülmüş) ve bir kolu yavaşça kaldırın ve vücudunuza çekin. En iyi esnemeyi elde etmek için köpük silindirinin hareketli kolun rhomboidinde olduğundan emin olun.
2. Bir dakika tutun, sonra kenarları değiştirin.

5. Psoas kas

Psoas kasına genellikle sırt ağrısı kası denir ve uzatılması sırt ağrısı ile uğraşan herkes için bir oyun değiştirici olabilir. Orta/alt sırtınızdan başlar ve kalçalarınızdan femurunuza uzanır, esasen üst vücudunuzu bacaklarınıza bağlar. "Bu kas gövdeyi kalçalarda esnetir ve sıkılaştığında, öğretmek ve sizi bele bükmek için savaşacaktır" diyor Dr. Gün. "Bu, sırt kaslarınızın vücudunuzu dik pozisyonda tutmak için çok daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir."

PSOA'larınızı nasıl uzatabilirsiniz:

1. Dizlerin bükülmüş ve ayaklar yere düz olarak sırtına yat. Kalçalarınızı kaldırın ve bir köpük silindiri veya yuvarlanmış yoga paspasını belinizin altına kaydırın.
2. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve bir bacağı yavaşça düzeltin (diğer dizini sizi demirlemek için tutarken) ve topukunuzu yere bırakın. Bir saniyeliğine oyalanmasına izin verin, sonra dizinizi göğsünüze geri çek. Beş veya altı kez tekrarlayın ve diğer tarafa geçin.
3. 30 saniye tutun, ardından tarafları değiştirin.

Biraz daha esinlenmeye ihtiyacım var? Aşağıdaki video ile birlikte takip edin.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.