Eğitmenlere göre Romen Deadlift Formunuzda Nasıl Ustalaşırsınız?

Düzenli bir deadlift ile, zeminden bir ağırlık alırsınız ve kalçalarınızdaki ve çekirdeğinizdeki kasları kullanarak ayakta durursunuz. Bununla birlikte, bir Rumen Deadlift, daha küçük bir hareket aralığı yaratan kalçalarınızdaki ağırlık ile başlar. “Romanya deadliftleri hamstringleri hedefleme eğilimindedir ve hareket hamstring ve kalça gücüne bağlıdır,” diyor eğitim arkadaşı Luke Milton. “Genellikle Romen Deadlift, standart bir deadliftten daha hafif bir ağırlık ile gerçekleştirilir ve eksantrik üzerine odaklanır alçaltma Deadlift'in aksine, eşmerkezli olan hareket kaldırma odak."

Ağırlığı yeryüzüne karşı yere indirmek yerine yerçekimine karşı indirdiğiniz için, hareket, kalçalarınızı ve hamstring'lerinizi tamamen farklı bir şekilde meşgul etmenizi gerektirir. Ve bonus? Ayrıca her bir temsilciyle çekirdek ve önkol fleksörlerinizi vuracaktır.

Romanya Deadlift Nasıl Oluşturulur

Bir kilo almadan ve işe başlamadan önce, akılda tutulması gereken birkaç şey var. En önemlisi? Işık başlamak isteyeceksin. Bu hareket geleneksel deadliftinizden daha fazla hedeflendiğinden, ne kadar ağır kaldırdığınızla işleri bir çentik almak isteyeceksiniz. Geleneksel bir deadlift için olduğundan daha hafif ağırlıklar kullanın ve daha yüksek poundlara ilerleyinceye kadar gücünüzü artırın. Barpath Fitness'in kurucu ortağı Katie Kollath, “Daha hafif ağırlıklarla başlayın-bu bir aptal ya da bir kettlebell-kettlebell-kettlebell-CPT ve kurucu ortağı Katie Kollath,” diyor. Hareket geleneksel olarak bir halterle yapılır, ancak daha hafif bir şeyle çalışmak istiyorsanız (ya da evde sahip olduğunuz tek şey buysa) bir dambıl, kettlebell veya uzun direnç bandında takas edebilirsiniz.

Hareketin tam ifadesine kadar ilerlemenin bir başka yolu, tek bacaklı Romanya deadliftleri ile pratik yapmaktır, burada bir bacağı zemine dikilmiş tutacaksınız, diğeri kaldırılırken arkanızda uzatılmıştır. “Bu varyasyon çok daha fazla tek taraflı istikrar gerektiriyor” diyor Kollath. Bu, düşürücü harekete alışmanıza ve yerde iki ayak düz bir şekilde denemeye çalışırken daha kolay hale getirmenize yardımcı olacaktır.

İnsanların Romanya Deadlift'lerinde yaptıkları en büyük hatalar

1. Çok ağır olan kilo kullanmak

Her zamanki ağırlık setinizi Pat aşağı kaldırdığınızı düşünürken, onları Romanya Deadlift'inizde kullanmaya çalışmak sorunlara yol açabilir. “Romanya deadlift böyle kalça ve hamstring mukavemetine ihtiyaç duyduğundan, ağır ağırlıkların aşırı yükü, hamstring ve kalçaların yetersiz gücü ile birleştirilmesi genellikle ağrılı bir sırtlara yol açar” diyor Milton. Ayrıca, hareketi düzgün bir şekilde yapabilmenizi engelleyecek, bu da bunu yapmanın amacını tamamen yenecek.

2. Omurganızı Yuvarlamak

Biraz alışmak alabilir, ancak omurganızı korumak önemlidir tamamen Düz harekete geçtikçe. “Spinal Extension-aka'yı korurken çubuğu indirmek istiyorsunuz ve sadece bu pozisyonu korurken olabildiğince alçalaşmak” diyor Kollath. "Omurgada yuvarlamayı hissettiğiniz veya gördüğünüz anda, çok uzağa sahipsin."Ne kadar düşük gidebileceğiniz tamamen bireysel bedeninize bağlıdır. Kollath'a göre, bazı insanların dizlerin hemen altında durması gerekecekken, diğerleri parıltılara veya hatta zemine indirme yeteneğine sahip olacak, ancak formunuzun feda etmeye başladığını düşündüğünüzde dikkat etmek ve durmanız önemlidir.

3. Yukarı bakma

“İnsanlar latları meşgul etmeye ve sırtları sıkı tutmaya çalıştıkça, servikal omurgaya bakabilir ve strese neden olabilirler” diyor Kollath. Bundan kaçınmak için, bakışlarınızı önde ve hafifçe aşağı doğru sabit tutmak isteyeceksiniz, bu da başınızı ve boynunuzu omurganızın geri kalanıyla uyumlu tutmaya yardımcı olacak.

4. Dizlerinizi Kilitleme

Bacaklarınızı düz tutmanızı gerektiren bir deadlift versiyonu varken ( "sert-bacak deadlift ”), hareketin bu varyasyonu için güzel ve gevşek kaldıklarından emin olmak istiyorsunuz. "Bu yaralanmaya yol açabileceğinden bacaklarınızı büktüğünüzden emin olun ”diyor ACE-CPT Kollins Ezekh. Dizlerinizi kilitlemek de önemli bir hayır-hayır, çünkü bu kendinize zarar vermenin bir başka kesin yolu.

Uygun Romanya Deadlift Formu için Adım Adım Kılavuz

1. Kalçalarınızın önünde dikey tutulan halter (veya bir ağırlık için kullanmayı seçerseniz seçin) ile dizleriniz biraz gevşek olarak durmaya başlayın. Omuz bıçaklarınızı geri ve aşağı sıkarak latlarınızla etkileşime odaklanmaya odaklanın.

2. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı geri iterek ve dizlerinizi hafifçe bükülmüş tutarak hareketi başlatın.

3. İleri eğilirken ağırlığı vücudunuza yakın tutun ve süreçte üst sırtınızı yuvarlamadan olabildiğince aşağı gidin. Bükülürken sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olmak için bakışlarınızın düz bir şekilde öne çıkın.

4. Kalçalarınızı ileri sürün ve başlamak için geri dururken glutesinizi sıkın.

Nasıl olduğunu nasıl bileceğinizi'Romanya Deadlift'i doğru yapmak?

Bir Romen Deadlift yapmak bir şeydir, ancak bunu doğru yapmak tamamen başka bir şeydir. Doğru formu koruyup koruymadığınızı bilmek istiyorsanız, gerginliği öncelikle hamstring, glute ve adduktor kaslarınızda hissedeceksiniz, bunların sonuncusu iç uyluklarınız boyunca kaslar. Ayrıca, egzersizin hareketlerini sorunsuz ve güvenli bir şekilde hareket ettirmenize yardımcı olmak için, görsel ipuçları da dahil olmak üzere eğitmen onaylı deadlift form ipuçlarını dahil etmek isteyebilirsiniz.

Romen Deadlift Alternatifleri

Antrenmanınızı sarsmak veya sadece Romanya Deadlift'e bir alternatif istiyorsanız, sırt kaslarınızı ve alt vücudunuzu çalışmak ve genel gücünüzü artırmak için etkili olan birkaç Deadlift varyasyonu vardır.

1. Tek ayaklı deadliftler

Tek bacaklı bir deadlift, sadece posterior zinciri değil, aynı zamanda dengenizi de test eden tek taraflı bir harekettir. Trainer ve Le Sweat'in kurucusu Charlee Atkins'e göre, Well+Good ile önceki bir röportajda, egzersiz kalçaları ve hamstringleri hedeflemek için çalışıyor. Atkins'ten başka bir profesyonel ipucu? Kilonuzu çalışma bacağınızla aynı tarafta tutun-bu kalçalarınızın kare kalmasını sağlayacak ve egzersizden en iyi şekilde yararlanacaksınız.

Hareket nasıl yapılır:

1. Kalçalarınızın altında her iki ayağı da başlayın.

2. Kalçalarda öne doğru bükün ve sırtınızı düz tutarken bir bacağı yerden kaldırın.

3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için bacağınızı geri getirin.

4. Diğer tarafa geçmeden önce istediğiniz kadar tekrarlayın.

2. B-Stance Deadlifts

B-Stace Deadlift, hamstrings, glutes ve geri çalışan tek ayaklı bir deadlift'e benzer. Aradaki fark, hareketi yaparken bacağınızı kaldırmanız gerekmemesidir-bu da egzersize yeni olanlar için ideal hale getirir.

Hareket nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızla başlayan kalçalarla başlayın.

2. Bir bacağı diğerinin arkasına yerleştirerek duruşunuzu sendeleyin, arka bacağınızın başparmağının ön bacağınızın topuğuna uygun olmasını sağlar.

3. Ağırlıklarınızı uyluklarınızın önünde tutun ve omurganızı yuvarlamadan kalçalarınızı geri çevirin.

4. Orta-shin'e ulaştığınızda, kalçalarınızı başlangıç ​​konumunuza doğru iterek hareketi tersine çevirin. Tekrarlamak.

3. Sumo Deadlifts

Bir Sumo Deadlift, Romanya Deadlift'e harika bir alternatif yapabilirken, Los Angeles merkezli Butik Spor Salonu Thrive Health Lab'ın kurucusu Laniecia Vicknair, “Bu dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi sırtınızdan ve çekirdeğinizden daha fazla çalıştıracak” diyor.

Hareket nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş bir şekilde başlayın ve ayak parmaklarınız 45 derecelik bir açıyla dışa doğru işaret etti.

2. Düz bir sırt ile kalçalardan ileri menteşe ve kilonuzu alın.

3. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızın tabanlarını yere basarken ağırlığı kaldırın, ardından sizi ayakta durma pozisyonuna getirmek için kalçalarınızı öne doğru itin.

4. Ağırlığı yere geri getirin ve tekrarlayın.

4. İyi sabahlar

İyi sabahlar hamstringleri uyandırmak ve alt sırtları güçlendirmek için başka bir harekettir. Bu egzersiz, bir çift dambıl veya ilmekli bir bant kullanıyor olun, ağırlığı omuzlarınıza yerleştirmenizi gerektirir.

Hareket nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızla durun kalça genişliği ayrı.

2. Bir çift dambıl dikkatlice destekleyin ve onları omuzlarınıza yerleştirin-veya ilmekli bir bant kullanıyorsanız, onları tuzaklarınıza bırakın.

3. Omuzlarınız geri çekildi ve dizler hafifçe büküldüğünde, kalçalarınızla geri menteşe ve 90 derecelik bir açıya doğru bükün.

4. Hareketi tersine çevirin ve kalçalarınızı öne doğru itin. Tekrarlamak.

Deadlifting'in faydaları nelerdir?

Hangi varyasyonu denemeyi planlıyorsanız olun, ölümcül olmanın faydaları hareket rutininizde bir noktaya değer hale getirir. İlk olarak, arka zincirinizi ve çekirdeğinizi güçlendirebilirler ve sırayla uzun vadede duruşunuzu bile artırabilirler. Ve aynı anda çeşitli kas grupları çalıştıkları için, deadliftler etkilidir Ve zaman tasarruflu hareket. Ayrıca, vücudunuzun ihtiyaçlarına ve fitness seviyenize uygun olarak ayarlanabilirler.

Sıkça Sorulan Sorular

Romanya deadliftleri güvenli mi?

Uygun formla gerçekleştirildiğinde, Romanya deadliftleri rutininize dahil etmek için güvenli bir egzersizdir. Ayrıca, harekette yeniyseniz, istenmeyen yaralanmaları önlemek için daha hafif ağırlıklardan yükselmek isteyebileceğinizi de unutmamak önemlidir.

Romenya Deadlift'leri sırtınız için geri döndü?

Onları doğru yaptığınız sürece, Romanya Deadlift'leri sırtınıza gereksiz bir zorlama koymaz, daha ziyade güçlendirin. Egzersizi gerçekleştirmeye çalışırken herhangi bir yaralanmanız veya ağrınız varsa, gerçekleştirmeniz için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza ve/veya güvenilir fiziksel eğitmeninize danışmayı seçin.