Uykusuz gecelerinizi yatağa koymak için uyku denetimi nasıl yapılır

Alışkanlıkların ve uyku sürelerinizi optimize ettikleri çapraz referansın bir yolu, nasıl hissettiğinizi, ne kadar uyuduğunuzu ve yatmadan önce ne yaptığınızı yazdığınız bir uyku günlüğünü tutmaktır. Örneğin, belki de yatmadan önce okuduğunuzda ve sekiz saat uyuduğunuzda en rahatsız edici hissettiğinizi tespit edersiniz.

Adım 2: Mevcut uyku alışkanlıklarınızı yönlendiren inançları, davranışları ve zihniyetleri listeleyin.

"Psikolojik açıdan, yatak odanızın sadece iki aktiviteyle ilişkili olması önemlidir: uyku ve seks" diyor Dr. Fenn. "Bir anlamda, yatak odanız vücudunuzu uyumak için işaretlemeli. Yatmadan önce yapılırsa uykunuzu olumsuz etkileyebilecek birçok davranış vardır, ancak bu aktiviteleri yatak odanızda gerçekleştirme, olumsuz etkiyi bileşikler."Sizi sürüklemekten engelleyen bir dizi özel şeyi belirleyebilirsiniz, ancak işte en yaygın no-no-no-no'lardan birkaçı, rutin öncesi rutininizden çizilecek.

• Yatmadan hemen önce çalışıyor: DR'nin en büyük uyku kesicilerinden biri. Fenn Sees yatmadan yakın çalışıyor, bu da temelde uyku yardımının tersi olan bir stres tepkisini tetikleyebilecek.
• Uykudan önce ekran süresi: "Tüm ışık melatonin üretimini bastırabilir, ancak mavi ışığın melatonin üzerinde son derece güçlü bir etkisi vardır. Bu nedenle, yatmadan önce ekranları kullandığımızda, bir anlamda, vücudumuza gündüz olduğunu söylüyoruz ve uyumak için zaman değil. Bu uykuya dalmayı ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir "diyor Dr. Fenn.
• Dönmeden hemen önce alkol tüketmek: Bir bardak kırmızı şaraptan sonra uykulu hisseden herkes, alkolün göz kapaklarınızı sarkık hale getirebileceğini bilir. Sorun şu ki, aynı cam da rem uykusunu bastırıyor. Yani, ertesi gün sizi çok iyi hissettiren derin, lezzetli uyku döngüsüne ulaşma olasılığınız daha az.
• Yatmadan hemen önce kahve içmek: "Bu oldukça açıktır, ancak moleküler seviyede, daha uzun uyanıksa, adenosin adı verilen bir nörotransmitter üretiminin artması vardır. Adenosinin etkilerinden biri, uyku halini artırmak ve uykuyu başlatmaya yardımcı olmaktır. Kafein bir adenosin antagonistidir, yani adenosini bloke eder ve uykuya dalma yeteneğini azaltır "diyor Dr. Fenn. Biliyorum, biliyorum: Öğleden sonra çöküşü bir serseri ama bir çift espresso ile davranmayın.
• Yatmadan önce yükselmek: Bu ipucu daha geniş, daha kişiselleştirilmiş tarafta, ancak DR. Fenn, yatmadan önce sizi de çalıştıran bir şey yapmaya karşı uyarıyor. Bu, korkutucu filmler izlemek, partnerinizle tartışmak veya alacakaranlık saatlerinde dolabınızı kondo etmeye çalışmak gibi görünebilir (sadece yapmayın).
• Çok geç kalmak: "Görünüşte zararsız olsa da, her gece yeterli uyku alamadığımız, ertesi gün bilişimizi, ruh halimizi ve hatta altta yatan fizyolojimizi etkiler" diyor Dr. Fenn. Dahası, vücudunuz sevgiler Yeni alışkanlıklar yaratmak-bu yüzden her gece aynı zamanda gözlerinizi kapatmak, uyku oyununuzu yükseltmenin etkili bir yolu olabilir.

Adım 3: 2021'de Uyku Tahpikat Alışkanlıklarını Aşmak İçin Bir Kontrol Listesi Oluşturun.

Sizinle sağlam bir gece dinlenmesi arasında duran her şeyi not ettikten sonra, uyku denetiminizin bir sonraki adımı, bu davranışları uyku dostu olanlarla değiştirmek için yolda tutacak bir kontrol listesi yazmaktır. "Uyandırmadan sekiz saat önce bir yatmadan önce seçin. Sonra oradan geriye doğru hareket et, "diyor Dr. Fenn. Kontrol listeniz şöyle görünebilir:

1. Yüzünüzü yıkamak ve dişlerinizi fırçalamak için zamanınız olması için hedeflenen yatmadan önce alarmınızı 10 dakika ayarlayın. (____ P.M.)
2. ____ P'den bir saat önce tüm ekranlarınızı kapatın.M.
3. ____ p'den üç ila dört saat önce alkol içmeyi bırak.M.
4. ____ p'den altı ila sekiz saat önce kahve içmeyi bırak.M.
5. ____ p'den en az bir saat önce çalışmayı bırak.M.

Bu davranışları ayıkladıktan sonra, uyku rutinini hayal edebilirsiniz istek Gününüzü kapatmak için. "Bazı insanlar yatmadan önce rahatlamak için banyo yapmayı sever" diyor Dr. Fenn. "Diğerleri bir roman okuyabilir veya pratik meditasyon yapabilir. Vücudunuzun rahatlamasına ve uykuya hazırlanmasına izin verdiğiniz bir zaman olması önemlidir."Evet, uyku programından birçok faktöre çarpıyorsun ama sen de ekleme Ar -Ge. Yeni bir yılın başında hepimizin ihtiyacı olan bir şey.

Kuyu+iyi bir editör, altın uykusunda ağırlığına değer 3.400 dolarlık uyku dişlisi denedi:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.