Daha iyi duruş ve hareket aralığı için göğüs sinekleri nasıl yapılır

Göğüs sineklerinin bu kadar faydalı olmasının nedeni, mekaniklerinden kaynaklanıyor. De Groot, “Hareket göğüs ve omuz kaslarını açar ve sırtın üst kısmında, günümüzün uzun süreli oturma, kambur ve ekran kullanımı dünyasında her iki alanda da zayıf duruşa katkıda bulunarak gücü artırmaya yardımcı olur” diyor De Groot. “Omuz bıçaklarını birlikte 'sıkıştırmanızı' gerektiren (skapüler geri çekilme olarak bilinir), göğüs sinekleri biraz daha uzun durmanıza yardımcı olacak anahtar bir bileşendir.”Dahası, düzgün yapıldığında, göğüs sineklerinin daha güçlü ve daha istikrarlı bir çekirdeği de destekleyebileceğine dikkat çekiyor-" Merhaba, daha az sırt ağrısı!" diyor.

Göğüs sinekleri nasıl yapılır

Not: İster bir bankta veya zeminde dambıl göğüs fliest yapıyor olun, dizi aynı kalır.

1. Ağırlıklarınızı Seçin

Unutmayın: Daha azı daha fazlası. En az sekiz ila 10 tekrar ve iki ila üç set için güvenli bir şekilde kaldırabileceğinize odaklanın.

2. Yatmak

Her elinde bir dambıl olduğunda, bakışlarınız yukarı ve çenenizle düz yatağınız.

3. Asansöre Başlayın

Dambırlılarınızın birbirine baktığından emin olarak kollarınızı başınızın üstüne uzatın.

4. Yavaş yavaş

Her dirsek yaratan bir C şekli ile hafif bir viraj ile ağırlıklarınızı yavaşça dışarı ve aşağı göğsünüze doğru düşürmek.

5. Başlamak için yükseltmek

Oradan, ağırlıkları gökyüzüne doğru bastırırken C şeklini koruyarak hareketin tepesine dönün, böylece avuç içleriniz tekrar bakacak şekilde.

Yerden göğüs sineklerinin nasıl yapılacağını görmek için videoyu izleyin:

Göğüs sineklerinden kaçınılması gereken hatalar

Çoğu halter egzersizinde olduğu gibi, güvenliğinizi korumak için göğüs sinekleri yaparken akılda tutmak istediğiniz birkaç şey vardır.

1. Ağır'a gitmek

“Her iki dirsekte bir viraj sağlayarak kontrol ile düşürmenizi sağlayan bir ağırlık seçmek çok önemlidir” diyor Centr eğitmeni Alexz Parvi. Nihayetinde, çok fazla ağırlık seçmek istemezsiniz, bu da kollarınızı yan tarafa uzatıldığında göğsünüzden daha düşük zorlayabilir, çünkü bu hareketin etkilerini değiştirir ve hatta yaralanmaya yol açabilir.

Bunu genişleten Vesco. “Zorlayıcı hisseden ama seni gerginleştirmeyen ve boynunu kaybetmeyen bir ağırlık istiyorsunuz çünkü omuzlarınız kulaklarınızda” diye açıklıyor. "İyi hissetmeli! Sinekler daha küçük bir kas grubu için tasarlandığından, genellikle daha hafiftir, bu nedenle bir göğüs pres için kullandığınız kasları işe almazsınız veya kendinizi yaralayamazsınız."

2. Formunuzun atlanmasına izin vermek

Bir biçim perspektifinden ve çelişkinden, Vesco'nun yukarıda bahsettiklerine, De Groot'un dirseklerinizin ne kadar büküldüğüne dikkat etmenin önemli olduğunu söylüyor. “Dirseklerinizde sadece hafif bir viraj tuttuğunuzdan emin olun” diyor. "Ne kadar bükülürlerse, göğsünüzü bir göğsüne daha fazla çevireceksiniz."

3. Çok hızlı hareket etmek

“Göğüs sinekleri, hareketi yavaşlattığınızda ve kaslarınızda gerginliği daha uzun süre tuttuğunuzda size daha iyi sonuçlar verecektir” diyor De Groot. "Ağırlıkları düşürmek için üç sayı ve onları geri getirmek için bir ila iki sayım deneyin."

4. Nefes almayı unutmak

Halter rutininize yeni bir hareket dahil ederken-ya da ağırlığınızı artırırken bile-nefes almayı unutmak yaygındır. Bu nedenle Parvi, göğüs sinekleriniz boyunca nefesinizi ayarladığınızdan emin olmak için, indirirken solurken soluduğunuzdan emin olmak ve yükselirken nefes vermeyi söylüyor. Bunu yapmak hareketle kadans bulmanıza yardımcı olacaktır.

Her ne kadar göğüs sinekleri gerçekleştirmenin kesinlikle doğru ve yanlış bir yolu olmasına rağmen, dambıl ve kablo makineleri arasındaki bir dizi varyasyondan bahsetmek için, popüler hareketi gerçekleştirmenin en iyi yolunun sizin için en mantıklı olduğunu ve senin hedeflerin.

“Genel olarak makineler üzerinde dambıl kullanmanın büyük bir hayranıyım çünkü vücudunuzdan farklı bir çaba gerektiriyorlar,” diye paylaşıyor, aynı zamanda zaman içinde daha genel tam vücut gücüne yol açabileceklerini belirtti. "Stabilize etmek için daha çok çalışmalısınız ve dambıllarla daha fazla kas alacaksınız çünkü bir kablo makinesinde olduğunuz gibi sabit bir şeye bağlı değilsiniz. Bununla birlikte, sadece göğüs gücüne odaklanıyorsanız ve daha güvenli bir ortamda daha fazla ağırlık çekmek istiyorsanız, kablolar gitmenin yoludur. Burada kesinlikle doğru ya da yanlış cevap yok, sadece vücudunuzda en iyi hisseden varyasyon."

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.