Bir fizyoterapiste göre, shin splintlerini pistlerinde nasıl durdurabilirim

Ama shin splintlerini nasıl durdurabilirsiniz? Kronik bir ağrı olmadan önce, her gün karşı savaşmalısınız, aktivitenizi hızlandırırken sorunun hemen önüne geçebilirsiniz.

Pistlerinde shin splintleri nasıl durdurulur

1. Yavaş başlamak

Anlıyoruz-güneş ışığı inanılmaz. Ancak o 10 mil koşu veya daha uzun güç yürüyüşüne kadar yavaş yavaş çalışın. Her hafta sadece biraz mesafe veya zaman ekleyin ve hedeflerinize rahatlayın. Çoğu koşu koçu, kilometrenizi her hafta yüzde 10'dan fazla artırmanızı söyleyecektir.

Herhangi bir niggles hissetmeye başlar başlamaz, ayaklarınızdaki zaman miktarını geri çekin. Mayo Clinic'e göre, her şey normale dönene kadar bir veya iki gün kalkış. Tüm fiziksel aktivitelerin devre dışı bırakılmasına gerek yok-işleri düşük ila orta düzeyde tutun. Geri çekmezsen, ağrı sonunda bir stres kırığı olabilir.

2. Arch destekli ayakkabıları tercih edin

Kemer desteği, shin atel ağrısını ortadan kaldırmak için anahtardır, diyor Dr. Donley. Destekleyici ayakkabılar, alt bacak kaslarınızın aşırı çalışmaması için ayaklarınızı ve bacaklarınızı uygun bir hizalamada tutacaktır. (Optimal stabilite ve kemer desteği için Hoka Gaviota 3'ü deneyin.)

3. Buzağılarınızı güçlendirin

Buzağı yükseltmeleri düzenli olarak gerçekleştirme, Shin'lerinizi korumaya yardımcı olacaktır. Daha önce iyi+iyi anlatılan bir orangetheory koçu Erin De Groot gibi, bu basit egzersiz buzağının iki ana kasını güçlendirir: gastrocnemius ve soleus, tibiayı stabilize etmeye yardımcı olduğunu gösteren ve vururken daha az gerilim ve ağrıya yol açan kaldırım.

Buzağı yükseltmek için, her iki ayağın ayak parmakları ile hafifçe yükseltilmiş bir yüzeyde durun (bir merdivenin alt adımı gibi). Topuklarınızı yukarı itin ve ayaklarınızın toplarında durun. İki veya üç set için 12 ila 20 tekrar hedefleyin.

4. Esneme, esneme, esneme!

Gastrocnemius'unuzun bu klasik duvar esnemesiyle aşırı sıkı olmasını önleyin: Avuç içlerinizi bir duvara yerleştirin ve ayaklarınızın kademeli olması ve ayak parmaklarınızın ileriye dönük olması için bir bacağınızı geriye doğru adım atın. Arka bacağınız düzken, arka bacağın buzağısında bir streç hissedene kadar ileri dizinizi bükün. 30 saniye tutun ve karşı bacakla tekrarlayın.

Ardından, Well+Good'un Ayın Eğitmeni'nden Laurence Agenor ile Koşucular için bu 17 dakikalık Pilates Güç Egzersizini deneyin. Ayak bileği dorsifleksiyon mobilizasyonları ayak bileği hareketini hedefler ve shinlere katı bir esneme verir.

5. Shins'e biraz TLC verin

Çoğumuz zaman zaman çok zorlamaktan suçluyuz. Shin kemiğinizde ani ağrıyı hissediyorsanız, R başlayın.BEN.C.E., veya dinlen, buz, sıkıştırma, yükseklik.

Günde dört ila sekiz kez 15 veya 20 dakika boyunca parıltılarınızı buzla buz. Tabii ki, doğrudan ciltinize buz koymayın, önce ince bir bez veya havlu ile swap ve üstüne bir torba buz veya buz paketi yerleştirin. Bonus puanları, uzanarak ve onları yastıklara veya bir kanepenin koluna kaldırarak buzlanarak kalbinizin üstüne yükselirseniz. Şişmanınız varsa, CEP kapak kolları gibi dolaşıma yardımcı olmak için bir sıkıştırma manşonunu veya çorapları deneyin.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.